Noen ting kan endres, men den grunnleggende planen som bygde en av verdens tykkeste og tetteste rygger forblir praktisk talt uendret.
Betraktet som den sterkeste IFBB-proff noensinne, løfter Jackson pund som er mer egnet for en styrkeløfter enn en kroppsbygger, faktisk, han har også konkurrert i den sporten, sist på Raw Unity Deadlift Competition tidlig i 2012, hvor han markløfter 832 pund for en all-time personlig rekord.
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
Brede lats er avgjørende for en imponerende taper på scenen eller på gaten i en T-skjorte.
Jackson slår pliktoppfyllende ut to oppvarmingssett med 15 reps, og hviler bare omtrent 30 sekunder mellom hver. "Når jeg gjør dette med Branch [Warren], vil vi bare hvile så lenge det tar den andre personen å fullføre settet sitt," forklarer Jackson, en åpenbaring som blir stadig mer overraskende når de brutale, ekstremt tunge settene hoper seg opp over i løpet av de neste 45 minuttene.
Tre av de fire arbeidssettene er ferdig med full bunke, men alle settene er til 15 - hvert trekk er eksplosivt, og mens det negative kontrolleres, er det ingenting "tregt" eller "målt" ved hver rep. Som Jackson er rask til å innrømme, ønsker han ikke å posere for en treningsbok, han satser på å bygge muskler.
"Det er kontrollert galskap, for du må definitivt eksplodere," sier han, "men vi har kontroll over kroppene våre for å sikre at vi ikke risikerer skade. Med vekten vi takler, kan du ikke unngå å overkompensere litt og bruke andre muskelgrupper også, men det er hele ideen. Det handler om å ikke gi kroppen din et valg, men å vokse. Vi tvinger den med vekter.”
EN-ARM DUMBBELL ROW
Du trenger ikke å gå så tungt som Jackson, men legg inn arbeidet her for å biffe ytre og nedre lats.
Å gå videre til neste øvelse betyr en kort tur til dumbbell rack, i dag et tilfeldig rot av "bjeller spredt i den generelle nærheten. Jackson velger en 100 for det første av fire sett, igjen til 15, og legger frihånden på stativet mens han ror vekten til sin flanke med den andre.
Pusten kommer dypere når han oppgraderer til den tyngste manualen i bygningen - en tegneserieaktig 200 pund som de fleste treningssentre ikke en gang gidder å bære. Med de 200 i hånden, hvesende lyder som kommer ut gjennom neseborene og leppene på hver stigning, er Jackson som en maskin som svever opp til maksimal belastning, anstrengende, men langt fra å bryte.
Klokka 12 er det en kort pause i bunnen, så kommer 13 og 14 med en anstrengelse, og til slutt 15 skraller opp til et punktnivå med svingende bryst. Vekten legger seg på gulvet med et tilfredsstillende slag da Jackson pakker stroppen for å frigjøre seg fra lasten.
SITTKABELRAD
Jackson unngår å lene seg tilbake for å holde stresset på mellom- og øvre rygg.
Etter dumbbell-rader virker neste stopp nesten som et fristed - og for andre kan det være. Men Jackson trekker seg ikke når han når den sittende kabelradestasjonen, og gjør ett sett med 140 før han velger hele vektstakken for to sett med 15 vanskelige representanter.
Det smale hammerhåndtaket er allerede på plass, så Jackson trenger bare å slå seg ned på den godt slitte, tilgivende polstringen på benken, lene seg frem og ta tak, og igjen vikle stroppene rundt hvert håndtak med et håndledd og krøller fingrene rundt dem.
Han lener seg tilbake for å løfte bunken fra den nederste støtfangeren, lener seg tilbake slik at overkroppen hans er rett forbi et punkt vinkelrett på gulvet. Musklene som er synlige utenfor tankens topp - fra de tykke, voluminøse armene til de tre hodene på skuldrene til fellene - skiller seg ut i skarp lettelse når han begynner og trekker håndtaket inn i magen.
Når representantene blir vanskeligere, har haken en tendens til å synke mot det øvre brystet, men ellers holder formen uten vippende, ingen overdreven forskyvning i kroppsposisjonen. Det hele er tilbake og biceps som trekker belastningen, med den konstante spenningen på kabelen som ikke gir kvart fra første rep til siste.
PLATE-LADD MASKINRAD
Selv de vanskeligste maskinene for hardcore-bruk, så ikke føl at du jukser hvis du også gjør det.
Den konstante søken etter 15 reps - som han sikter mot igjen ved neste stopp, den platelastede maskinraden - kan virke kontraintuitiv, siden så mange har en tendens til å slippe repetisjonstallet når punden øker. Likevel har Jackson aldri stolt på det vanlige ediktet, og han har faktisk gjort det høyere tallet til et absolutt må-oppnå mål for treningsøktene sine.
Når han blir spurt, sier Jackson: “Du tenker på 15, og du får 15.”Bruker de teknikker som hvilepause, stopper et øyeblikk når belastningen blir for mye å bære for en kortvarig gjenoppretting, eller tvangsrepresentanter, der de hjelper hverandre til mållinjen? "Nei, bare rett sett," svarer han.
T-BAR RAD
Jackson tar en mer oppreist holdning enn anbefalt, men han føler det fungerer bedre. Kan ikke krangle med resultatene hans.
Når det er sagt, kommer han til det eneste unntaket i dagens treningsøkt, den ikke-støttede T-bar-raden, der han i løpet av fire sett jobber med opptil fem tallerkener, og kaster ut bare 10 reps per sett.
På disse står han nesten oppreist og strekker armene til en full strekning i bunnen - en stor fordel med dette bestemte trekket, da han kjenner at ryggmuskulaturen åpner seg i nederste stilling, mens han holder den øverste bøyde stillingen i en solid ettall. Det er en øvelse for midt- og øvre del av ryggen, inkludert lats, romboider, teres major, infraspinatus og trapezius.
NÆRGREPRIS
Denne versjonen understreker de nedre lats.
Det siste trekket er på nedtrekksstasjonen, denne gangen bytter du ut den lange stangen for en tett, hammergrepsstil. Duoen har en tendens til å bestemme seg i farta hvilken variant du skal gjøre på en bestemt dag: Standardstilen der du sitter vendt mot stakken, knærne dyttet under støtteputene, eller sitter bakover, lener deg tilbake for å fremdeles være i stand til å trekke håndtaket mot øvre pecs. "På den måten åpner du lats helt," sier Jackson ganske enkelt om sistnevnte alternativ.
I dag er det ansiktet fremover, tre sett med 15 reps, som trekker hele stakken, sliter gjennom de siste reps-som er helt forståelig etter angrepet han bare sluppet løs på sin bakre vakt.
"Du vet hva de sier, showet er vunnet bakfra," minner han om. “Så du vil alltid forbedre bredden og detaljene.”
Johnnie Jacksons BACK-TRENING
Noen ganger gjøres dette på vanlig måte foran, og noen ganger sitter du med ryggen til vektstakken, lener seg bakover og trekker håndtaket ned til øvre bryst.
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.