Hva kan vi fortelle deg om kreatin som du ikke allerede vet? Helvete, du er sannsynligvis så lei av å høre oss snakke om det at du knapt kan mage enda et ord om emnet. Vi klandrer deg ikke. De fleste supplementstablene vi anbefaler for å få størrelse og styrke, er bygget rundt kreatin. Du kan til og med anta at vi ble så late i våre tilleggsanbefalinger at vi nettopp begynte å kaste den i hver bunke vi nevner. Vi innrømmer det - vi er skyldige i å anbefale kreatin ofte. Men vi kan leve med det.
SE OGSÅ: 6 ting du bør vite om kreatin
Tross alt er kreatin et av de beste kosttilskuddene som er tilgjengelige, hendene nede. Få produkter gir deg samme masse- og styrkegevinster. Og vi siterer ikke bare anekdotiske rapporter fra gutta på treningsstudioet; hundrevis av studier støtter kreatinens effektivitet hos alle, fra tenåringer til eldre, både menn og kvinner. Det har vist seg å øke mager muskelmasse og styrke, øke hjernens funksjon, redusere risikoen for flere sykdommer, fungere som en antioksidant og til og med bidra til å forhindre solskader på huden. Når det gjelder sikkerhet, viser mange studier at kort- og langvarig bruk av kreatin i foreskrevne doser er trygt og ikke skader nyrene eller forårsaker muskelkramper eller belastninger. Ikke overraskende har vektløftingens vidunderlig supplering tatt på seg noen oppgraderinger gjennom årene. Nå har du flere alternativer å velge mellom, som alle er solide valg.
Det meste av forskningen på kreatin er gjort med den enkleste og billigste typen du kan kjøpe - kreatinmonohydrat. Men enkle og billige er ikke negative vilkår. De mener bare at dette skjemaet ikke har noen bjeller eller fløyter, og det er veldig billig. Enda bedre, det fungerer faktisk.
SE OGSÅ: Det beste (og verste) myseproteinpulveret
For de som ønsker å begynne med det grunnleggende og holde fast ved det de vet fungerer, er kreatinmonohydrat svaret. Bare vær sikker på at du får mikronisert kreatinmonohydrat. (Det betyr at krystallene blir malt til det fineste pulveret som er mulig.) Ta 3–5 gram med mat før og etter trening. På hviledager tar du bare en dose med mat.
Siden kreatinmonohydrat er så effektivt, kan det virke dumt å bry seg med nye former som kreatinetylester eller kreatin-alfa-ketoglutarat. Men hvis du følger denne filosofien, kan du også tro at det ikke er noen fordel med å ha blokkeringsfrie skivebremser på en bil. Tross alt fører både vanlige trommelbremser og blokkeringsfrie bremser til slutt til samme utfall - de stopper bilen din. Forskjellen er at blokkeringsfrie bremser gjør det jevnere og raskere. Den samme sammenligningen kan gjøres mellom kreatinmonohydrat og de nylig utviklede typer kreatin. Begge øker muskelstørrelsen og styrken, men de nyere pleier å gjøre det raskere og mer effektivt enn kreatinmonohydrat.
Uansett hvilken form du bruker, gir nesten alle disse produktene lignende resultater til slutt fordi de alle leverer kreatin, et aminosyrelignende supplement laget av aminosyrene arginin, glysin og metionin. Å ta noen form for kreatin øker til slutt nivåene i muskelceller, noe som gir mange fordeler. Når kreatin kommer inn i en muskelcelle, legger biokjemisk maskineri til cellen et høgenergifosfat til det, og skaper kreatinfosfat (CP). CP holder på fosfatet til det er nødvendig for produksjon av adenosintrifosfat (ATP) under trening.
ATP er energivalutaen til hver celle. Denne energien brukes til å drive utallige prosesser i menneskekroppen, inkludert muskelsammentrekninger. Når CP donerer fosfat for å danne ATP, gjøres det raskt for å levere øyeblikkelig energi i perioder med intens trening, som vektløfting. Med andre ord øker kreatin styrke fordi mer kreatin tilsvarer mer CP i muskelen og i sin tur mer ATP tilgjengelig for muskelsammentrekninger. Derfor har du mer energi på slutten av et sett, slik at du kan utføre flere reps eller løfte en tyngre vekt.
Kreatin hjelper også muskelceller til å vokse ved å øke mengden insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1) - et hormon som er avgjørende for muskelvekst - i muskelceller. Ny forskning har funnet at når forsøkspersoner øker muskelkreatinnivået via tilskudd, øker de også genetisk uttrykk for IGF-1. Så det ser ut til at kreatin kan øke muskelveksten ved å påvirke kritiske gener i celler som regulerer denne veksten.
En annen måte kreatin påvirker muskelgevinster er gjennom cellevolumisering. Når kreatin kommer inn i muskelceller, trekker det vann inn i cellen med det. Når en muskel er fulladet med kreatin, for eksempel når du supplerer med den, fylles cellene med vann som en ballong. Dette øker størrelsen deres umiddelbart og fører til langvarig utvidelse i muskelstørrelse på grunn av strekk plassert på cellene. Strekningen slår også på vekstprosesser som øker mengden produsert muskelprotein.
Selv om kreatinmonohydrat utfører alle disse funksjonene bra, er det ikke perfekt. Faktisk har den noen mindre ulemper som de nyere kreatinene minimerer.
Et problem med kreatinmonohydrat er absorpsjon i tarmene. Når dette produktet forbrukes, sitter det i tarmene før det blir absorbert i blodet. Fordi kreatin trekker i vann (som det gjør i muskelceller), kan det trekke vann inn i tarmene og forårsake diaré hos mennesker som ikke absorberer kreatinmonohydrat godt. Imidlertid absorberes de fleste nye versjoner mye lettere, og forhindrer gastrointestinale problemer forbundet med kreatinmonohydrat. Hvis du tidligere har vært følsom overfor kreatinmonohydrat, kan du prøve en av de nye typene.
Et annet problem med kreatinmonohydrat er måten det tas opp av muskelceller. Siden det er avhengig av insulin for å komme inn i muskelceller, anbefaler vi vanligvis å ta det med raskt fordøyende karbohydrater, noe som får insulin til å spike i blodet. Insulinet åpner deretter baner i cellene som lar kreatin passere fra blodet inn i muskelen. Det tar imidlertid en betydelig mengde insulin å få 3-5 gram kreatin inn i disse cellene, og det betyr å konsumere mye karbohydrat - omtrent 20 gram per gram kreatin. Så du må innta 60-100 gram enkle karbohydrater når du tar kreatinmonohydrat for å optimalisere opptaket. Det er greit når du tar kreatin rett før og etter trening, men det kan være et problem å konsumere den mengden hurtigfordøyende karbohydrater på hviledager eller når du slanker. Mange av de nyere produktene stoler ikke på at insulin kommer inn i muskelceller, noe som betyr at du kan ta dem uten en båtmengde karbohydrater.
Mange nye kreatinprodukter gir fordeler utover de som er erfarne med kreatinmonohydrat. Vurder følgende fem alternativer:
Det var bare et spørsmål om tid: For det første ble vi vant til at aminosyren arginin har alfa-ketoglutarat (AKG) festet til seg i mange potente nitrogenoksid (NO) boostere for å forbedre absorpsjonen. Andre aminos fulgte, og snart begynte produsenter å legge AKG til kreatin for å hjelpe til med absorpsjon og opptak. Kreatin-AKG er ganske enkelt kreatin bundet til et molekyl av AKG, en forløper for glutamin, noe som betyr at kreatin-AKG ikke bare absorberes bedre, men også gir en kilde til glutamin (en aminosyre som er avgjørende for muskelvekst og helse). AKG absorberes lett av tarmene, noe som eliminerer muligheten for gastrointestinale problemer, så vel som muskelceller, noe som betyr at kreatin-AKG ikke trenger hjelp fra kreatintransportøren for å komme inn i cellene. Disse egenskapene lar deg ta mindre kreatin med færre enkle karbohydrater. I tillegg bruker kroppen din AKG for drivstoff mellom settene for å fylle på kreatinfosfatnivåer
Dose: De fleste kreatin-AKG-produkter gir 2-5 gram per dose.
Et av de nyeste produktene er kreatinglukonat, som består av kreatin bundet til glukose. Denne kombinasjonen forbedrer kreatinens tarmabsorpsjon fordi den absorberes på en måte som ligner på vanlig glukose, en raskt fordøyende karbohydrat. Glukosen lar også kreatinet løses opp godt når det blandes i vann og hjelper det å komme inn i muskelceller ved å øke insulinfrigivelsen.
Dose: Å ta 3-5 gram kreatinglukonat per dose bør vise seg å være effektiv.
Kreatinetylester (CEE) er også kjent som kreatinester. Den dannes ved tilsetning av en alkohol og en syre til kreatinmolekylet. Tilsetning av estergruppen forbedrer kreatinmolekylers evne til å passere over cellemembraner i tarmen (noe som resulterer i lettere absorpsjon) samt muskelceller. CEE lar deg ta mindre kreatin og hoppe over alle karbohydrater.
Dose: De fleste produsenter foreslår å ta så lite som 1-2 gram CEE per dose.
Kreatinmetylester er kreatin med en metylgruppe festet til den. En metylgruppe består av et karbonatom kombinert med tre hydrogenatomer. Dette organiske vedlegget forhindrer at kreatinmolekylet brytes ned når det fordøyes og metaboliseres. til slutt kan dette føre til større kreatinopptak av musklene. Det betyr også at metylerte produkter krever mindre dosering enn kreatinmonohydrat.
Dose: De fleste produsenter foreslår en dose på 1-2 gram kreatinmetylester.
Navnet kan høres forvirrende ut, men det indikerer bare kreatin bundet til orotinsyre. Ok, kanskje det ikke er mindre forvirrende. Orotinsyre - en forløper for nukleinsyrer (byggesteinene til DNA) - fungerer ved å øke karnosinnivået i muskler. Karnosin er en forbindelse av to aminosyrer (dipeptid) som hjelper muskelceller med å buffere surheten som bygger seg opp under intens trening. Dette holder musklene sterkere i en lengre periode. Orotinsyre forbedrer også dannelsen av kreatinfosfat i muskelceller og forbedrer muskelveksten ved å støtte produksjonen av nøkkelaktører i muskel-proteinsyntese. Ved å ta trikreatinortotat får du alle fordelene med kreatin med de ekstra fordelene med orotinsyre.
Dose: En typisk dose trikreatinortotat er 5 gram.
Uansett hvilken type kreatin du velger, bruk disse fem tipsene for å få mest mulig ut av det:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.