Transgutter, bois, ikke-binære og transmasculine folk, og vi kunne aldri glemme våre transkvinne søstre som ønsker å bli eller bli superjakke i overkroppene: velkommen, velkommen alle.
Enten du ikke har noe ønske om medisinsk overgang, men ønsker å utvide skuldrene dine, er ny i å trene, men jager den opptrekkingen, eller om du kjenner deg rundt en vektstang, men vil bli ekstra prepped før toppoperasjon (eller får tilbake til treningsstudioet etter at du har startet T eller operert deg), kan denne artikkelen komme deg dit du trenger å være.
Jeg vet at jeg alltid har ønsket bredere skuldre enn hofter, stein skuldre, for at de muskuløse delene av brystet mitt skulle bli mer merkbare enn de andre delene. De av dere herlige folk som leser dette som ikke vil ha disse tingene? Det er helt gyldig, og det er du også! Vi har alle forskjellige kroppsmål, og kroppsmålene våre gjør aldri kjønn ugyldig.
Men hvis du er som meg, og du vil ha den sterke overkroppen som samfunnet aldri trente deg til å ha (husk "jenter" push-ups og "jente" pull-ups?), Jeg skrev denne treningen for deg.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
For når jeg er i treningsstudioet, finner jeg meg selv (ofte) til å skru opp musikken min og fokusere ekstra hardt for ikke å gråte. Noen ganger kan jeg ikke puste, og jeg må sende tekst etter tekst, undertrykke tåre etter tåre, fordi kjønn bare ikke er .. rettferdig.
Det virker aldri rettferdig for meg at mange cis menn konsekvent fryktelig form, hvem aldri knebøy til dybde, ser ut til å varme opp uten problemer med mine maksimale vekter. Og musklene bøyer seg og rundes og vene ut på måter som får meg til å føle meg flat og liten og slapp. Selv med sin forferdelige form som får transgutten i meg til å gråte og den personlige treneren i meg vil tilby å trene dem, fordi de helt klart trenger det.
Jeg er på en reise for å endre det - for å utvikle en egen følelse av selvtillit og kroppsstyrke og takknemlighet - og jeg vil gjerne reise sammen.
Og før vi begynner, er jeg ikke på T, men vennene mine som er og har vært ville være rasende hvis jeg ikke minnet dere alle: hvis kjønnsreisen din inkluderer testosteron, er det fantastisk! Bare vær ekstra forsiktig når du fortsetter: musklene dine kan vokse raskt, men senene trenger tid for å ta igjen. Så vær konservativ for å la hele kroppen ta igjen det du løfter!
[Mer fra forfatteren: 3 tips for å hjelpe trenere med å være mer kroppspositive med sine kunder.]
Jeg har delt denne treningen i to faser, fordi treningssentre ikke ofte er vennlige for transpersoner. Våre egne panikk spiraler, raskt, fordi vi alltid er på vakt for hvem som kan kalle oss ut, som kan skade oss. Vi har ikke garderober som får oss til å føle oss trygge, og vi må hele tiden velge mellom å validere kjønnet vårt (for eksempel å bruke garderoben for menn) og å være relativt trygge (overgi oss til å bruke garderoben til kvinner).
Mens det er på treningssentre for å gjøre seg mer tilgjengelige steder for alle treningsnørder og nybegynnere, er virkeligheten at selv når vi virkelig, egentlig ønsker å trene og følge et program, kan #gymlife få det til å virke umulig.
Så, den første fasen av denne transmasculine-fokuserte trening i overkroppen kan gjøres hjemme med minimalt utstyr. Jeg har designet denne biten for å få nybegynnere komfortable nok med sine egne kropper og treningsbevegelser til å våge seg inn i et treningsstudio hvis de vil, og også for folk som bare foretrekker å trene hjemme.
Den andre fasen bygger på det vi har lært og gjort i fase 1, og ønsker oss velkommen - forhåpentligvis med mer selvtillit og kunnskap - inn i treningsrommet, hvis det er dit vi vil gå.
EMOM (Every Minute on the Minute), 6 minutter. Bruk telefonen som en tidtaker. Når det første øyeblikket starter, gjør du det foreskrevne antall push-ups. Hvil så lenge du har til minutt to starter. Gjør deretter det foreskrevne antall stol- / soppdyp. På og av til du har fullført kretsen.
Gjenta kretsen en eller to ganger annenhver dag i uke en: øk antall ganger du kan fullføre kretsen hver uke til du gjentar kretsen omtrent 8 ganger (totalt 48 minutter, stopp klokken for å bryte etter behov). (Kontekst: det er 80 push-ups, din dårlige transmasculine menneske, du!) Hold deg hydrert hele tiden!
Du har gitt alt og er klar til å ta det til neste nivå. Her kommer eksentrisk bevegelse inn i bildet: i utgangspunktet, jo mer tid musklene dine bruker under spenning, jo sterkere blir du.
Så: gå ned i hver push-up sakte. Tell til en sakte to i hodet. Deretter spretter du opp med vanlig hastighet og gjentar.
Gå ned i hver dukkert sakte. Tell til en sakte to i hodet. Deretter spretter du opp med vanlig hastighet og gjentar.
Lunger og knebøy? Du gjettet det. Tell til en sakte to når du sakte ned.
Kroppen din vil være takknemlig for at plankene holder seg.
Du har dette. Du gjør det definitivt.
For nå er du klar for fase to. (Ikke forlat fase en! Arbeid alltid i fase 1-bevegelser! Men la oss legge til noen manualer for å forberede deg på vektstenger senere.)
Nøklene her kommer til å være bredt grep, bredt grep, bredt grep. Du vil utvide muskelenes anatomi for å gi deg selv den brede ryggen og skuldrene? Du må gå for alle grep, men det brede grepet blir din beste (og verste) venn.
Her er en magisk mysterietur til dine nye beste venner i treningsstudioet, nå som du vet at kroppen din takler det.
Og folkens: alltid, alltid, start alltid med en ulastet vektstang. Hver øvelse. Uansett hva maks er. Cis-gutta som synes de ser veldig kule ut, slår på en 45 pund tallerken på hver side for å varme opp? De kommer til å rive noe. Det er de virkelig. Det er ingen skam å elske den ulastede vektstangen din. Ingen i det hele tatt.
Så! Øvelsene.
Hvordan gjøre det (og hvorfor, og hvordan du ser uformell ut om det): Push-ups og dips vil ha gitt deg et solid grunnlag for dette. Men vær så snill, for kjærligheten til trans Peter Parker, start lys. Hold kjernen tett, og - det kommer til å høres dumt ut, men det vil beskytte korsryggen - klem på gluten. Start vektene nær ørene, håndflatene vender inn mot kroppen din. Etter at du tar et solid pust inn og begynner å presse opp, roter hendene slik at håndflatene vender ut (vekk fra kroppen din) når de når toppen.
Kast vektene litt bak hodet, slik at du kjenner at fellerne (øvre rygg) griper inn, og før deretter forsiktig og kontrollert ned vektene, roter hendene igjen slik at håndflatene vender mot deg igjen når vektene er foran deg ansikt. Pust og gjenta. (Du vil snart kunne replikere denne bevegelsen (bortsett fra håndflaten) med en vektstang, men å starte med manualer er viktig for å sikre god form og jevn muskuløs utvikling.)
Hvordan gjøre det (og hvorfor, og hvordan du ser uformell ut om det): Gå opp til baren på en boks eller hopp opp for å ta tak i saken (ikke bekymre deg, cis-dudes bruker bokser hele tiden. Du vil ikke se dum ut, jeg lover). Juster hendene slik at de ikke svir (mye) og stram kjernen din. Når du henger, puste og tenk deg å klemme sammen skulderbladene. Hold deg så lenge du kan, og hopp så av som om du aldri har ment å være der oppe veldig lenge uansett. Som om du bare hadde lyst til å være der oppe. Ikke noe galt i det, lover jeg! (Desto bedre hvis du kan rive ut en pull-up, men disse hengene vil hjelpe deg med å komme dit: så hvis du ikke kan, vær tålmodig med deg selv!)
Hvordan gjøre det (og hvorfor, og hvordan du ser uformell ut om det): Finn et tricep-pressetau (svart, taulignende, med to plastender) og fest det til en kabel som er koblet rett over nesenivået. Ta tak i den ene enden av tauet med hver hånd, håndflatene ned og stå noen meter bakover. Med din avstivede kjerne (vi utvikler et tema her), len deg veldig litt bakover (hold den posisjonen hele veien gjennom) og trekk gjennom øvre rygg for å bringe tauet mot ansiktet ditt. Klem sammen skulderbladene mens du fullfører bevegelsen. Å bygge ut feller og delter er en fin måte å bygge ut den bredskuldrede estetikken.
[Lær mer i guiden vår om banded face pull og alternativer]
Hvordan gjøre det (og hvorfor, og hvordan du ser uformell ut om det): Igjen med bredskuldret estetikk. Finn lette manualer (ikke de sirkulære, fordi du ikke vil like det når de ruller; se etter sekskantede) og plasser dem omtrent under armhulene fra en plankeposisjon. Hold albuene gjemt slik du gjør for en push-up og bruk manualen for støtte med rette håndledd, gå ned i en kontrollert push-up. Når du kommer opp, løft en av manualene ved å trekke albuen tilbake til håndleddet når ribbeina. Hold ryggen og hoftene så stille som mulig gjennom denne bevegelsen, og, ja ... pust. Du skaper både stabilitet og utholdenhet her, sammen med massiv styrke. Du har dette.
Hvordan gjøre det (og hvorfor, og hvordan du ser uformell ut om det): Finn og koble til et metallutstyr som er lenge nok til å ha et godt, bredt grep. Grip langs kantene på stangen, håndflatene vender ned. Sitt med knærne myke, ikke låst og ikke altfor bøyd. Hold brystet utenfor og kjernen til høyre. Begynn å trekke med ryggen, ikke rykke med biceps (etter en stund vil bicepsene dine føle det, stol på meg). Ta stangen mot toppen av brystkassen, og la den sakte, sakte, kontrollert tilbake mot maskinen. Den sakte stabiliteten gjør virkelig en forskjell her: du bygger ryggen din på en dårlig, intens måte!
Hvordan gjøre det (og hvorfor, og hvordan du ser uformell ut om det): Avslutt treningsdagen din ved å late som om du fikk slag i nedre del av magen. Med en lett manual i hver hånd (det er alltid bedre å gå opp fordi det er for lett enn å gå ned fordi du har skadet deg selv eller formen din er skitten), hengsl på hoftene som om du tar en tarmstans: send din bakover mens du holder ryggen nøytral. Fortsett å henge til du er nesten parallell med bakken. Aktiver bevegelsen ved igjen å klemme skulderbladene sammen. Hold albuene myke (ikke låst, ikke bøyd) mens du løfter armene dine som om du klaffer vingene og forbereder deg på flyet.
Fordi det, vennene mine, er akkurat det du gjør med denne treningen.
Utvalgt bilde via @king_dillon på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.