Alderssikker din kondisjon
Lukk popup-knapp 1 AV 81 av 8
Prosentandelen av kraftgenererende muskelfibre synker når du blir eldre, noe som er for dårlig fordi de hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, sier John Higgins, M.D., en kardiolog ved UT Health i Houston. Vedlikehold dem med ukentlige treningsøkter som plyoer eller sprint. SE OGSÅ: Spillplan for å holde seg i form Over 40
2 av 8
Trunkarkiv.com
Når du blir eldre, tar det omtrent 36 til 48 timer for musklene dine å komme seg etter trening, sier Higgins. (Tenåringer kan komme seg helt innen 14 til 18 timer.) Å dele kardio og motstand i alternative dager kan hjelpe: Det vil gi musklene dine nok tid til å hvile og komme seg helt før du treffer dem hardt igjen.SE OGSÅ: 8-ukers slankende diett
3 av 8
Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images
Ikke øk det totale treningsvolumet med mer enn 10% per uke. Hvis du for eksempel gjør 10 reps med et volum på 100 pund, ikke løft mer enn 110 pund neste uke. Hvis du løper 10 miles i uken, kan du gå opp til ikke mer enn 11. Dette langsomme skiftet hjelper muskler, sener og ledd til å tilpasse seg det ekstra arbeidet, sier Higgins.SE OGSÅ: Fett tap i fire uker
4 av 8
mesterfil
En god natts søvn er nøkkelen til mer enn bare din skjønnhetshvile. Det er når du kommer deg etter trening og er avgjørende for å redusere effekten av stresshormoner som kortisol, som er knyttet til høyere nivåer av magefett. “Gå til sengs mellom 10 og 11 s.m., når melatoninnivået ditt er på sitt høyeste, sier Gino Caccavale, Hennes teknisk rådgiver.SE OGSÅ: 28-dagers treningsplan for bikini
5 av 8
"Insulin kan være din beste venn eller din verste fiende når det gjelder fett tap," sier Brant. Sikt etter mer lavere glykemisk indeks (GI) matvarer som magert protein, sunt fett og høyt fiber karbohydrater. Par høyere GI-matvarer som søtpoteter med magert protein som grillet kylling for å redusere nettoeffekten på kroppen din, legger hun til. SE OGSÅ: Dette er næringsstoffene du trenger for bedre helse
6 av 8
Gå på en skumrulle i noen minutter før treningsøktene dine for å forberede musklene dine for bevegelsene som kommer, sier IFBB-figurproff Linda Stephens. Skumrulling bidrar til å øke blodstrømmen til et gitt område mens du bryter sammen vedheft, forbedrer bevegelsesområdet ditt og får bevegelser til å føles mer flytende.SE OGSÅ: 7 beveger seg etter en timeglassfigur
7 av 8
Per Bernal
For mye kardio øker stresshormonet kortisol mens du frarøver kroppen din dyrebar muskelmasse, advarer Caccavale. Skift treningsøktene dine til ca 70% motstandstrening og 30% kardio - det er nok til å opprettholde mager muskelmasse, kutte fettlagre og fortsatt holde hjertet og lungene sterke, sier han.SE OGSÅ: 5 vanlige treningsmyter
8 av 8
Per Bernal
De to områdene som har en tendens til å bukke under for tyngdekraften først når du blir eldre, er brystet og rumpa, sier Caccavale. For å holde begge deler gjeldende, på dager du ikke trener på disse sidene, retter du deg mot glutene med bevegelser som dype knebøy og lunger, og brystet ditt med skrå håndtrykk og flyes. SE OGSÅ: 12 uker til en utskåret kjerne
Tilbake til introProsentandelen av kraftgenererende muskelfibre synker når du blir eldre, noe som er for dårlig fordi de hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, sier John Higgins, M.D., en kardiolog ved UT Health i Houston. Vedlikehold dem med ukentlige treningsøkter som plyoer eller sprint.
SE OGSÅ: Spillplan for å holde seg i form Over 40
Når du blir eldre, tar det omtrent 36 til 48 timer for musklene dine å komme seg etter trening, sier Higgins. (Tenåringer kan komme seg helt innen 14 til 18 timer.) Å dele kardio og motstand i alternative dager kan hjelpe: Det vil gi musklene dine nok tid til å hvile og komme seg helt før du treffer dem hardt igjen.
SE OGSÅ: 8-ukers slankende diett
Ikke øk det totale treningsvolumet med mer enn 10% per uke. Hvis du for eksempel gjør 10 reps med et volum på 100 pund, ikke løft mer enn 110 pund neste uke. Hvis du løper 10 miles i uken, kan du gå opp til ikke mer enn 11. Dette langsomme skiftet hjelper muskler, sener og ledd til å tilpasse seg det ekstra arbeidet, sier Higgins.
SE OGSÅ: Fett tap i fire uker
En god natts søvn er nøkkelen til mer enn bare din skjønnhetshvile. Det er når du kommer deg etter trening og er avgjørende for å redusere effekten av stresshormoner som kortisol, som er knyttet til høyere nivåer av magefett. “Gå til sengs mellom 10 og 11 s.m., når melatoninnivået ditt er på sitt høyeste, sier Gino Caccavale, Hennes teknisk rådgiver.
SE OGSÅ: 28-dagers treningsplan for bikini
"Insulin kan være din beste venn eller din verste fiende når det gjelder fett tap," sier Brant. Sikt etter mer lavere glykemisk indeks (GI) matvarer som magert protein, sunt fett og høyt fiber karbohydrater. Par høyere GI-matvarer som søtpoteter med magert protein som grillet kylling for å redusere nettoeffekten på kroppen din, legger hun til.
SE OGSÅ: Dette er næringsstoffene du trenger for bedre helse
Gå på en skumrulle i noen minutter før treningsøktene dine for å forberede musklene dine for bevegelsene som kommer, sier IFBB-figurproff Linda Stephens. Skumrulling bidrar til å øke blodstrømmen til et gitt område mens du bryter sammen vedheft, forbedrer bevegelsesområdet ditt og får bevegelser til å føles mer flytende.
SE OGSÅ: 7 beveger seg etter en timeglassfigur
For mye kardio øker stresshormonet kortisol mens du frarøver kroppen din dyrebar muskelmasse, advarer Caccavale. Skift treningsøktene til omtrent 70% motstandstrening og 30% kardio - det er nok til å opprettholde mager muskelmasse, kutte fettlagre og fortsatt holde hjertet og lungene sterke, sier han.
SE OGSÅ: 5 vanlige treningsmyter
De to områdene som har en tendens til å bukke under for tyngdekraften først når du blir eldre, er brystet og rumpa, sier Caccavale. For å holde begge delene gjeldende, på dager du ikke trener på disse sidene, retter du deg mot glutene med bevegelser som dype knebøy og lunger, og brystet ditt med skrå håndtrykk og flyes.
SE OGSÅ: 12 uker til en utskåret kjerne
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.