Uten tvil er Strongman den vanskeligste vektdisiplinen å programmere riktig. Det er så mange varianter på et tema at du aldri kan være forberedt på hvert arrangement til enhver tid. Sporten er også i sin spede begynnelse med litt over 15 års regulering som en atletisk konkurranse, ikke bare et årlig TV-underholdningsprogram. Jeg har gjort atletisk programmering for Strongman som en frittstående sport i litt over et tiår nå. Gjennom prøving, feiling og etablerte vitenskapelige konsepter har jeg utviklet en standardmal som skal forbedre generell full kroppsstyrke og ytelse i sporten. Denne oversikten er et utmerket utgangspunkt for nybegynnere og er kompleks nok til å veilede en idrettsutøver til suksess på nasjonalt nivå.
Den første og viktigste delen av denne serien (denne artikkelen) vil beskrive konseptene bak denne treningsstilen. Å forstå denne tilnærmingen er avgjørende for gjennomføringen av et periodisert program. I del 2 vil jeg vise deg en grunnleggende mal og hvordan du endrer og skreddersyr den etter dine behov. Konklusjonen vil diskutere en treningsdag for gruppearrangementer; dette er ofte den mest misbrukt og misbrukt delen av et idrettsprogram. Jeg vil avklare hvordan jeg kan trene begivenheter uten å brenne ut samtidig som jeg maksimerer totalytelsen.
“Du må være formløs, formløs, som vann. Når du heller vann i en kopp, blir den koppen. Når du heller vann i en flaske, blir det flasken. Når du heller vann i en tekanne, blir den tekanne. Vann kan dryppe og det kan krasje. Bli som vann min venn.”
- Bruce Lee
Altfor mange Strongman-idrettsutøvere har falt i samme felle. I løpet av den ukentlige programmeringen har de en bensdag, en pressedag, en bakdag; faller ut fra gamle, ofte mindre effektive, kroppsbyggingsmetoder. Disse treningsøktene bruker en stor mengde stress på en del av kroppen samtidig, og be om en ukes restitusjon før du blir trent igjen. Mange idrettsutøvere vet ikke engang at det er andre måter å trene på! Markedsføringen av denne opplæringen er sterk og har vært utbredt i over 30 år fordi den er lett å skrive og den “føles” effektiv.
Feel vinner imidlertid ikke gullmedaljer; resultatene gjør. Under den kalde krigen (1947-91) ønsket kommunistiske land et verdensscene for å vise den fysiske overlegenheten til sine idrettsutøvere, og de brukte vektløfting i OL for å bevise sin dyktighet. Forskerne og trenerne deres utarbeidet konseptet at “Kroppen blir dens funksjon.” Dette betyr at for å bli bedre på noe, gjør det oftere, og du vil tilpasse deg raskere. Idrettsutøvere ble bedt om å sitte på huk og trykke daglig og begynte å stikke av med flere og flere medaljer. På toppen av sin olympiske overlegenhet gjorde noen toppidrettsutøvere fra østblokken flere (4 eller 5) minisessioner om dagen med maksimale poundage.
Nå hadde disse utøverne det aller beste innen mat, massasje, hvile og andre restitusjonsteknikker for å hjelpe dem. Felles trainee har ikke råd til så mye tid i treningsstudioet, men loven om avtagende avkastning viser oss at du bare trenger å treffe det søte stedet for å høste mesteparten av belønningen. For de fleste idrettsutøvere er en enkelt økt seks dager i uken tilstrekkelig til å nå sine mål om å være en vellykket konkurrent.
Nå har en Strongman mye mer å ta på enn en vektløfter, men det generelle konseptet er det samme; bli så sterk som fysisk mulig på den mest effektive måten. For å gjøre dette fokuserer vi på det grunnleggende: huk, trykk og trekking. Vi bruker en rekke representanter i styrke-, kraft- og utholdenhetsområdet og kombinerer dette med tidsbestemt hvile for å legge vekt på fokuset til hver økt. Hver økt er nøye planlagt og nøyaktig fulgt med kun kvalitetsrepetisjoner som blir utført.
Du vil legge merke til at dette programmet (som jeg vil gjøre rede for i dybden i del 2) har du gjort de samme tingene om og om igjen over 12 uker. Variasjonen er begrenset og med god grunn; du vil bli flinkere til å gjøre disse helt spesifikke tingene som igjen vil gjøre deg sterkere rundt. Du vil også se at tiden din i treningsstudioet ofte blir redusert til omtrent en time. Vanligvis er dette tilstrekkelig for de fleste idrettsutøvere med et intenst program som dette.
For å være kortfattet, vil vi bruke følgende ordliste for del 2:
Enkelt (1): Dette er en kvalitetsrepresentant utført på eller nær maksimum. Det skal ikke være noen savner. Dette er ikke et forsøk på å treffe et nummer du vil se, men en enkelt tung rep utførte perfekt.
Eksempel: Din beste singel på stokken er 350 kg. Du må utføre 5 sett med 1 i dag. Etter oppvarming traff du 330 to ganger. Du vet at en tredjedel ikke er sannsynlig med den vekten, så du faller til 320 for de neste to settene. Treneren din sier at du er gass, men har ett sett igjen og tar en siste kvalitetsrepresentant på 300. Du jobbet med rundt 90 til 95 prosent for det settet og sviktet aldri.
Arbeidssett (WS): De eneste settene som er oppført i programmet er WS.
Varme opp: Utfør din favoritt oppvarming i hele kroppen i omtrent 10 minutter før du trener. Med knebøy, press og markløft gjør de fleste massevis av sett på vei opp. Jeg tror på å gjøre minimum på vei opp for ikke å bli sliten med å gjøre WS. I en konkurranse får du ofte veldig lite oppvarmingstid. Du bør trene for å bli vant til dette.
Eksempel: Du huk 5 × 3 i dag. Arbeidsvekten din er 450 kg. Etter en full kroppsoppvarming tar du et sett med 5 ved 225, 3 ved 365 og 3 ved 400. Så begynn arbeidssettene dine.
Trykk, rengjør og trykk, rengjør: Når du har en pressøvelse kan du velge stang, aksel eller logg. Velg din svakeste øvelse eller en du har i en kommende konkurranse. Du kan også arbeide med forskjellige øvelser i løpet av uken, men ikke endre det for mye. Dette programmet er avhengig av jevn repetisjon. Som navnet antyder, vil du bare gjøre den delen av øvelsen som er oppført. Alle pressene er overhead; brystarbeid er spesielt bemerket.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Bilder med tillatelse til Michele Wozniak.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.