Hele forutsetningen for denne artikkelen er litt klumpete fordi det hele handler om en øvelse som jeg virkelig liker, men ikke engang vet hva jeg skal ringe eller hvordan jeg skal klassifisere.
Bare så vi er klare rett foran, er dette øvelsen jeg snakker om.
Jeg ser ikke mange som gjør denne øvelsen i utgangspunktet, men nesten alle som gjør det ser ut til å kalle det noe annet - skøyteløpet, King deadlift, single leg deadlift, single leg squat, kne-tap squat, airborne lunge , listen fortsetter.
Helvete, jeg har til og med sett det kalt et rekebukk. Ikke spør meg hvorfor.
Med unntak av reker knebøy, tror jeg du kan gjøre en god sak for noen av de nevnte navnene, men jeg personlig kaller det et skøyter knebøy bare fordi a) det var slik jeg opprinnelig lærte det tilbake da jeg begynte å gjøre dem og jeg har bare sitter fast med det, b) det ligner vagt på skøytebevegelsen, og c) jeg jobber med mange hockeyspillere, så det får dem til å føle at de gjør noe “sportsspesifikt.”
For meg skjønt er navnet ikke viktig i det hele tatt, og det er en flott øvelse uansett hva du vil kalle det.
Går videre.
Hvis skøyter knebøy er en så god øvelse, hvorfor gjør ikke flere det??
For noen kan det bare være at de aldri har blitt utsatt for denne øvelsen, mens det for andre er mer slik at de sliter med dem og heller vil ta den lette veien ut og unngå dem i stedet for å ta seg tid og energi til å bli bedre på dem.
Noen løftere (spesielt sterke husbøtter) kan spotte dem og se dem som ineffektive eller til og med kvise, men etter min erfaring kan disse menneskene vanligvis ikke gjøre dem veldig bra, om i det hele tatt.
Det er forresten ikke ment å være en liten. Hvis du suger på dem, vil du sannsynligvis ikke få mye ut av dem, og i sin tur vil du ikke like dem for mye. Det er helt forståelig.
Jeg har aldri møtt noen som er flinke til dem, men som ikke liker dem.
Med det i tankene er målet med denne artikkelen å hjelpe deg med å bli bedre på dem og vise deg hvordan du implementerer dem i programmet ditt, slik at du også kan høste fordelene.
Det første trinnet mot å mestre skater squats innebærer faktisk ikke å gjøre skater squats.
Hu h? La meg forklare.
Skater knebøy er en ganske avansert øvelse på treningskontinuet for enbens. De er ikke like vanskelige som "pistol" -typen på enbensbenet, men de er langt tøffere enn støttede varianter som split squats, bulgarsk split squats, lunges og andre øvelser med ett ben der det ikke-fungerende benet fortsatt kan bistå med balanse.
Ta deg tid med de enklere variasjonene først for å styrke hoftestabilisatorene og begynn å bli komfortabel på ett ben. I det minste anbefaler jeg ferdigheter med bulgarsk split squats og revers lunges.
Når du er klar, fortsett å lese.
Den vanskeligste delen om skater squats i begynnelsen er utvilsomt det balanserende aspektet. Hvis det var et styrkeproblem, ville alle som kunne knebøye med mer enn kroppsvekten på baren teoretisk sett være i stand til å sveive dem ut med en gang fra gangen. Men som du vet om du har prøvd dem, er det neppe noen gang tilfelle.
Gjør deg selv en tjeneste og hold et par lette manualer i hendene for å tjene som motvekt. Jeg vet at det er motstridende å legge vekt på for å gjøre det lettere, men bare stol på meg på denne. Det gjør en enorm forskjell og vil dramatisk fremskynde læringskurven.
Vektene trenger ikke (og bør ikke) være for tunge. Hvis du benkpresser mindre enn 200 pund, bør det være tilstrekkelig med fem pund manualer. Hvis du kan gjøre mer enn 200 pund, bør 10-12 pund manualer være bra, 15 topper.
Begynn med vektene på sidene og løft dem opp til skulderhøyde mens du knebøyer deg, akkurat som du gjør forhøyninger. Det er viktig at du løfter dem opp hele veien hver gang, fordi jo høyere du løfter armene dine, desto lettere er det å holde god holdning og holde seg oppreist. Hvis du blir lat og ikke løfter dem opp hele veien, vil det føre til at du lener deg for langt frem, runder ryggen og mister balansen.
Hvis du holder armene rett, vil det hjelpe deg med balansen, og det er derfor du vil holde manualene på den lette siden slik at skulderutmattelse ikke blir et problem. Husk at du må gjøre begge bena, så det er mange forhøyninger foran.
Selv med motvekten krever skater squats tydeligvis massevis av balanse, så jeg føler ikke det jukser på noen måte, eller du mister noen av fordelene med øvelsen. Hvis du velger å gå uten motvekt, er det absolutt ditt privilegium, og jeg tror ikke det er noe spesielt galt med det, jeg tror bare du gjør ting unødvendig vanskelig (er) for deg selv.
Selv om de holder manualer, vil de fleste sannsynligvis ikke være i stand til å hoppe inn og gjøre fullstendig uassistert skater squats rett utenfor flaggermusen uten å jobbe med det. Hvis du kan, kan du gå videre til neste avsnitt.
Hvis ikke, her er noen gode undervisningsforløp som kan hjelpe deg med å komme dit raskt.
Dette er bare en skøyteleder med det bakre, ikke-fungerende beinet på en glatt overflate som Valslides eller et glidebrett.
Det er faktisk det samme som et glidende omvendt lunge, bare med litt mer fremoverlent av torso.
Nøkkelen her er å legge så lite vekt som mulig på bakbenet og i stedet fokusere på å holde vekten på hælen på arbeidsbenet. Først må du kanskje stole på bakbenet ganske mye for balanse, men målet er åpenbart å komme til et sted hvor du kan gjøre øvelsen uten hjelp, slik at du ikke vil overdrive det.
Med den eksentriske versjonen senker du deg bare ned på ett ben og står opp igjen på to. Lettere sagt enn gjort skjønner jeg.
Det store her er å kontrollere det eksentriske og ikke bare fritt fallet på gulvet. Jeg anbefaler på det sterkeste å legge en pute bak deg i tilfelle du faller litt for fort, men forestill deg at du hiver deg ned på en hard overflate, slik at du vil være mer tilbøyelig til å senke den. Skyt i 3-5 sekunder på senkningsfasen for hver rep og gjør 3-5 reps per sett.
Dette er akkurat det motsatte av forrige øvelse. Stå opp på ett ben og senk ned på to.
Du vil forsikre deg om at du ikke skyver med foten på arbeidsbenet, så ta det opp fra gulvet før du reiser deg. Hvis du først må gi deg et lite trykk, er det helt greit, men ikke gå videre enn dette trinnet før du kan gjøre det uten å skyve av.
Jeg personlig synes at disse er vanskeligere enn den eksentriske bare versjonen, men jeg har hatt noen mennesker som synes det er lettere, så jeg vil prøve begge deler og se hva du liker bedre.
Når du komfortabelt kan gjøre komplette sett med enten denne versjonen eller den eksentriske versjonen, bør du være klar til å gjøre skøyter som ikke hjelper.
Når du har slått ut et par sett med 6-8 fulle, ikke-assisterte representanter, er det på tide å gå videre.
Den mest åpenbare formen for progresjon er å legge til belastning via vektede vester, kjeder eller hva du ellers har til rådighet.
Men før du legger til belastning, foretrekker jeg faktisk å øke bevegelsesområdet litt forutsatt selvfølgelig at det ikke forårsaker smerte. Når du gjør en vanlig skøyter som står på gulvet, ender lårbenet vanligvis noen centimeter kort parallelt i bunnen, spesielt hvis du legger en pute under bakbenet (som du absolutt burde).
Å stå på et fire-tommers aerobt trinn vil tillate folk flest å komme ned til parallell eller til og med litt under, avhengig av antropometri.
Hvis det å gå så dypt fører til smerter i kneet og / eller hoften, eller du ikke har mobilitet til å gjøre det med god teknikk, må du i det hele tatt nikke trinnet og gjøre dem stående på gulvet, eller kanskje du vil redusere rekkevidden bevegelse litt ved å bruke flere elektroder bak deg. Først og fremst vil du jobbe innenfor et smertefritt bevegelsesområde.
Forutsatt at du er sunn, foretrekker jeg at du øker bevegelsesområdet til minst parallelt før du legger til belastning.
Med mindre du har en rekke vektede vester på treningsstudioet ditt, kan du nå et punkt der du må finne andre måter å utvikle øvelsen utover bare å legge til vekt.
Å pause hver rep i bunnen gjør det vanskeligere ved å drepe strekkrefleksen, og det tvinger deg også til å kontrollere den eksentriske delen av repen for å unngå fritt fall ned på gulvet.
Når vi snakker om en kontrollert eksentriker, tar denne ideen til det ekstreme med bevisst langsomme eksentrikere. Tre til fem sekunder på senkningsfasen er et godt mål å skyte for. Jo tregere du går, jo vanskeligere er det, spesielt sett fra et balanse- og stabilitetssynspunkt.
Jeg gikk litt tregere i videoen nedenfor bare for å hamre ideen, men du trenger ikke å gå sakte.
Knebøy helt ned, kom halvveis opp igjen, knebøy helt ned igjen, og kom helt opp. Det er en representant. Gjør det nå 5-8 ganger. Det er ett sett.
Hvis du ønsker å steke firhjulene dine, trenger du ikke lete lenger. Vær imidlertid oppmerksom på at disse brenner. Baaad.
Hvis du ikke har en vektet vest, anbefaler jeg sterkt at du får en. De kan være dyre, men jeg synes det er en verdifull investering du vil kunne bruke til å forbedre en hel rekke forskjellige øvelser.
Hvis det ikke er mulig skjønt, ingen biggie. Her er noen andre måter du kan laste øvelsen på:
Hold vannkokeren eller manualen i begerrommet. Hvis du trenger mer vekt, kan du holde to kettlebells i stativposisjon eller holde to manualer på skuldrene.
Hold en vektstang i hånden som er motsatt benet du jobber med vektstangen plassert noen centimeter foran torsoen.
Innføring av kontralateral belastning øker rekruttering av glute og utfordrer hofte- og kjernestabilitet. Disse er veldig tøffe skjønt, så vær forsiktig med vekten. Det kan være lurt å starte med den tomme linjen når du justerer til offsetbelastningen.
Hold en tung manual i den ene hånden og en lett manual i den andre. Hold den tunge manualen ved siden av deg i koffertposisjonen og løft den lette manualen opp mens du knebøyer for å hjelpe til med balanse akkurat som du gjør med en vanlig skater. Dette lar deg få tyngre belastning mens du fremdeles hjelper deg med balanse.
Eksperimenter med den tunge manualen på begge sider for å se hvilken vei som føles bedre for deg. Jeg liker personlig den tunge manualen på samme side som arbeidsbenet (ipsilateral), men du finner kanskje noe annet. Begge veiene er fine.
Så når du kan gjøre skater squats, hvordan passer du dem faktisk inn i programmene dine?
Som de fleste ting innen styrke og kondisjon, avhenger det virkelig. Selv om det er sannheten, skjønner jeg at det ikke er veldig nyttig, så la meg forklare.
For programmeringsformål liker mange å klassifisere sammensatte øvelser i underkroppen i en av to kategorier - kne-dominerende eller quad-øvelser (tenk knebøy og lunger), og hoftedominerende eller glute- og hamstringøvelser (tenk markløft).
Problemet er at skater squats egentlig ikke passer inn i noen av kategoriene. De er mer hoftedominerende enn en tradisjonell knebøy eller enbens "pistol" -type knebøy og mer kne dominerende enn en tradisjonell markløft eller enkelbeins rumensk markløft.
Selv om det kan bli sett på som et negativt i den forstand at det ikke tillater en enkel programmeringsløsning, ser jeg det som et positivt fordi det gir deg mye frihet fra et programmeringssynspunkt for å imøtekomme det direkte til dine behov.
For eksempel kan du koble dem til som et knevennlig alternativ til enbens “pistol” knebøy, eller du kan bruke dem som et korsryggvennlig alternativ til bilaterale knebøy og markløft hvis du ikke tåler tung belastning også, eller hvis du vil hvile korsryggen i en omlastingsperiode etter flere ukers tungt bilateralt arbeid.
De kan også brukes sammen med knebøy og markløft for å styrke hoftestabilisatorene og utjevne ubalanser mellom bena uten å belaste kroppen så mye. For eksempel, hvis huk og markløft i samme trening slår helvete ut av deg, kan du knebøy eller markløft og følge det opp med noen skater squats. Eller så liker jeg også å begynne med skater squats og avslutte med en bilateral øvelse. Ditt valg.
De er veldig fellesvennlige generelt, og som sådan har jeg funnet at de kan trenes med en relativt høyere frekvens. Siden de treffer quads, glutes og hamstrings på en balansert måte, fungerer de bra som en frittstående øvelse i underkroppen på dager der du vil jobbe beina litt uten å belaste ryggraden så mye.
Så langt reps går, vil det variere litt basert på målene dine, men jeg går vanligvis ikke lavere enn fem reps og går sjelden høyere enn 12.
Ta deg litt tid til å leke med dem, og jeg tror du vil like det du får.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.