Den brasilianskfødte Angelica Teixeira er en absolutt styrke i IFBB Pro League bikinidivisjon. Av de siste 11 showene har hun klart å vinne 10, inkludert topphonnør på to Olympias og to Bikini Internationals. Men stor suksess betyr ikke at 34-åringen er fornøyd.
"Det er mer motiverende for meg å forsvare tittelen enn å ta tittelen," sier Teixeira, som er bosatt i New Jersey. “Noen mennesker kommer i komfortsonen, men for meg, så snart jeg går av Olympia-scenen, tenker jeg på den neste. Å være ansiktet til sporten betyr alt for meg. Det vil jeg ikke miste.”
For Bikini Olympia i 2019 gjør Teixeira noen endringer i treningen. Etter å ha hørt på tilbakemeldingene fra dommerne, har hun bestemt seg for å legge til større størrelse på overkroppen. Hun beveger seg litt mer og gjør mindre kardio. Det som ikke vil endre seg, er imidlertid hennes fokus på hennes glutes - hennes fremste kroppsdel og en bikinidivisjon må-ha-og abs. “Hvis det fungerer, hvorfor endre det?" hun spør.
Teixeira trener glutene sine tre ganger i uken. Den første dagen er alle gluter, den andre dagen er glutes og hamstrings, og den tredje dagen er bare hamstrings, men glutes får mye sikkerhetsskade i løpet av den økten.
Som en selvbeskrevet "quad-dominant" idrettsutøver har hun kommet med flere forskjellige teknikker for å holde vekten fra quadriceps og på gluten.
Hun er dedikert i treningsstudioet.
Les artikkelen"Når jeg bruker for mye vekt, føler jeg det mer på firhjulene enn gluten," sier Teixeira. “Jeg bruker en vekt som lar meg føle at muskelen brenner.”
En annen teknikk hun bruker på nesten hver rep er den tapte kunsten å sammentrekke - når du holder muskelen i en bøyd stilling i to hele sekunder før du sakte senker vekten. Du ser det ikke på treningssentre for ofte fordi det krever tålmodighet og disiplin, og det kan være veldig vondt. Muskelaktivering som utløses av den økte tiden under spenning, kan gjøre fantastiske ting for musklene, selv når du ikke løfter en tung belastning.
For bikini-idrettsutøvere kan det være vanskelig å oppnå riktig balanse når de trener magemusklene. Dommere vil se midtseksjoner som er myke, men atletiske, feminine, men med litt definisjon. Å finne det søte stedet kan føles som å jage en regnbue. Teixeira lar kostholdet gjøre det meste av jobben, men inkluderer kroppsvekt med høyt volum abs trening to ganger i uken.
“Jeg trener ikke magen tung eller bruker vekter. Jeg gjør bare kroppsvekt, og det er for det meste knusing og beinheving, ”sier hun. "Eller jeg vil bytte inn andre øvelser som treffer øvre og nedre mage.”
Bikinikonkurrenter på Olympia i 2019 må konkurrere ikke bare med Teixeiras abs og glutes i verdensklasse, men også med hennes mestertankegang. Brasilianeren er en hissig konkurrent som føler at hennes mentale spill er enda sterkere enn pakken hun tar med på scenen.
"Å vinne Olympia endret livet mitt," sier hun. "Når jeg går av scenen og føler kjærligheten og jeg hører jentene fortelle meg at jeg inspirerer dem, tenker jeg," Jeg kan ikke miste dette!'”
Fortsett å lese for å finne ut Teixeiras favorittbevegelser og tre nøkler til å spise som en Bikini Olympia-mester.
Bli mager overalt med denne resultatdrevne rengjøringsguiden.
Les artikkelen
Alt du trenger å vite om showet fra solbrunhet, til antrekk og mer.
Les artikkelen1 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå foran en lav remskive og fest mansjetten til venstre ankel. Ta tak i håndtaket med begge hender. Når du holder ryggen rett og en liten bøyning i det plantede benet, tar du det rette benet bak deg så høyt som mulig.
Hold toppen av repet, hold benet i luften og klem glutene i 2 hele sekunder. Ta sakte benet tilbake til starten.
Utfør 2 til 3 sett med 15 reps per etappe.
2 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Gå på en treningsball og gå føttene fremover til hoftene dine støttes, men øvre rygg henger av ballen. Hold føttene flate på gulvet og knærne bøyd 90 grader. Ta hendene bak hodet. La ryggen litt overekstra, og løft deretter torsoen oppover.
Kontraher magen hardt i 2 sekunder før du kommer ned igjen.
Utfør 3 sett med 30 reps.
3 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå en fot eller så foran en benk og legg den bakre foten på den, slik at snørene på skoen din hviler helt på benken. Huk ned til forbenet er bøyd i en 90-graders vinkel. Så eksploderer du opp igjen.
Utfør 3 sett med 15 reps per etappe.
4 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå med føttene flate på gulvet i en stilling som er bare bredere enn skulderbredden. Skyv hoftene tilbake og senk glutene mot gulvet. Hold brystet oppe og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
Fokuser blikket i horisonten og hold armene utstrakt foran deg for balanse. Skyv gjennom hælene og strekk knærne for å komme opp igjen.
Utfør 3 sett med 30 reps.
5 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Sett deg på enden av en benk og len deg overkroppen bakover og støtt overkroppen med de bøyde armene. Rett bena og hold dem midt i luften, utenfor enden av benken. Bøy hoftene og ta knærne inn i brystet.
Forleng beina tilbake til startposisjonen. Ikke la føttene berøre bakken.
Utfør 3 sett med 30 reps.
6 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Legg deg tilbake på en benk slik at hodet, ryggen og hoftene dine støttes. Løft begge bena opp og begynn å veksle mellom å løfte den ene opp og senke den andre.
Utfør 3 sett med 30 reps.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Teixeira elsker dette for å treffe utsiden av gluten. Sett deg på plass på en bortføringsmaskin med bena mot putene. Len deg fremover, og bruk hendene dine for støtte hvis det er noe å ta tak i, ta hoftene ut av setet og utfør hver rep med glutene dine som flyter over puten.
Utfør 2 til 3 sett med 15 til 20 reps.
Denne uortodokse knebøyvariasjonen tar quads ut av ligningen. Plasser en matte på gulvet inne i en Smith-maskin og sett stangen til omtrent midjenivå. Kom i knestående stilling, med knærne på matten og stangen over skuldrene. Lås opp stangen slik at du støtter vekten. Senk glutene til de sitter på ryggen til leggene dine. Kom opp igjen og klem glutene øverst på repen i 2 hele sekunder.
Utfør 2 til 3 sett med 15 reps.
Teixeira liker å endre opp denne klassiske øvelsen. Hun skal utføre den tradisjonelle versjonen med en vektstang og en benk,
eller hun kan gjøre det i en Smith-maskin. Hennes favoritt iterasjon er omvendt hoftestøt, som hun føler gir henne et større bevegelsesområde. Legg ryggen på en matte på gulvet og føttene på toppen av en benk. Hold to til tre 10 pund tallerkener på toppen av hoftene. Trykk hoftene mot himmelen og klem glutene dine for å telle hele 2 før du kommer ned igjen.
Utfør 2 til 3 sett med 15 reps.
8 av 8
Ian Spanier / M + F Magazine
«Jeg sier alltid: 'Hver kropp er en kropp.'Alle er forskjellige, og ikke alt fungerer likt for alle,' sier to ganger Olympia Bikini-mester Angelica Teixeira. Se om kostholdstipsene hennes kan fungere for deg.
Være konsekvent
Teixeira sykler ikke eller prøver ikke å forvirre kroppen hennes. Tolv uker ut av en konkurranse begynner hun dietten på ca 1700 kalorier om dagen og holder seg til det. En eller to ganger kan treneren hennes få henne til å gjøre en "matbump" (litt biff og hvit ris eller kanskje til og med en burger) for å vekke stoffskiftet, men så er det tilbake på programmet. Teixeira er imidlertid en av de menneskene som kan spise den samme maten hver dag. Hun trives med konsistens og rutine.
Spis godt
Hvis du spiser kald mat ut av en plastbeholder, vil du til slutt hate den, sier hun. Kok fersk mat, varm den opp i en panne (så mye bedre enn en mikrobølgeovn, sier hun), og bruk krydder du liker.
Sett Stevia på alt
Teixeira setter stevia på søtpoteter, salater, avokado, til og med eggehvitene. Hei, hvis du har en rasende søt tann, kan du gjøre det mye verre.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.