Hvis du er på utkikk etter en treningsøkt, er det store sjanser for at du har sett bokstavene N.O. emblazoned på mange kar. (Vanligvis omgitt av ord som "sinnssyk pumpe" og "ekstrem ytelse.”)
De to små bokstavene, som står for nitrogenoksid, ble kjennetegnet for pre-treningsøkt overalt og med løftet om et løft i N.O. kommer løfter om bedre muskelpumper, bedre sirkulasjon og bedre ytelse.
Så hvordan fungerer det, og hvordan kan lavbete være en nøkkel til disse N.O. gevinster?
[Lær mer om inn og ut av tilskudd i vår guide til de beste treningsøktene!]
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Det er et signalmolekyl laget av nitrogen og oksygen og det ser ut til å spille en stor rolle i avslappende blodkar, som har mange implikasjoner for blodtrykk og erektil dysfunksjon, samt atletisk ytelse.(1)
For idrettsutøvere har høyere nivåer av sirkulerende nitrogenoksid noen lenker til noen få områder. Dette er ikke konkret - mest forskning er gjort på gnagere - men det er også en imponerende mengde menneskelige data som tyder på at mer N.O. kan forbedre ytelsen i intervalltrening med høy intensitet og langvarig aerob trening, redusere mengden oksygen som kreves for anstrengelse, og påvirke frekvensen av opplevd anstrengelse.(2) (3) (4) (5) (6) Den ekstra blodstrømmen er grunnen til at den også er knyttet til en bedre “pumpe” og større muskler under en treningsøkt, en av grunnene til at den ofte fremheves for kosttilskudd for kroppsbygging.
Og alle de siterte studiene som antydet at fordelene hadde deltakerne - som var menneskekrevende rødbeter.
[Les mer: 6 ingredienser før trening du kan ta for en bedre pumpe.]
Foruten vitamin C, folat og karbohydrater, er rødbeter en veldig god kilde til den organiske forbindelsen nitrat.
"Nitrat blir redusert til nitritt som deretter blir omdannet til nitrogenoksid," sier Dr. Trevor Kashey, en biokjemiker og ernæringskonsulent i Ohio. “Akutt og hyppig tilskudd kan forbedre treningseffekten ved øke den fysiologiske responsen i raske rykkemuskler, forbedre høyintensiv ytelse med kort varighet, og hjelpe mitokondrieeffektivitet - og dermed oksygenøkonomi, blant annet.”
Dosering er vanskelig å trene ettersom noen studier bruker konsentrert juice, noen brukte hel juice, noen har idrettsutøvere som gumler på hele rødbeter. En dobbeltblind, placebokontrollert studie i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hadde elleve "rekreasjonspassede" idrettsutøvere ble testet med en gruppe som konsumerte 200 gram rødbeter som inneholdt 500 milligram nitrat eller mer.(5) Den fant at i løpet av den siste 1.8 kilometer med en 5-kilometer løp hadde betemuncherne en lavere frekvens av opplevd anstrengelse. Uavhengig ernæringsforskningsnettsted Undersøk.com er enig i det 500 milligram nitrat ser ut til å være et søtt sted.
"Strengt tatt er nitrat ikke et" medikament ", du skal ikke kunne" føle "det virke, og det kan ikke sammenlignes med et" høyt "man kan oppleve ved å innta stimulerende stoffer eller kosttilskudd, sier Kashey. “Realistisk sett, for styrkeutøveren, er fordelen en ekstra rep eller to her eller der. Hvis en idrettsutøver er kjip nok, kan de kanskje spore denne forskjellen. Jeg tar stillingen at en slags forskjell har en meningsfull innvirkning på den generelle utviklingen med logisk programmert trening.”
Er dette det samme nitratet som alle er redde for i bacon og bearbeidet kjøtt?
“Ja, nitratet i rødbeter og nitrat i kjøtt er bioekvivalent, sier Kashey.
Nitrat fra masseproduserte salter og nitrat fra plantemateriale øker begge nivåene av nitrat i blodet. På et tidspunkt var det ganske mye press om kreft og spekematforbruk. Imidlertid kan en lignende korrelasjon bli funnet i rødt kjøtt uten innlemmet nitrat. Bevis for nitratforbruk og kreft er svakt.
Han kaller dette "den naturalistiske feilslutningen på jobben" - rødbeter virker mer "naturlige" enn spekemat, så rødbeter får ikke den samme negative pressen. Det er verdt å huske det i spekemat er det vanligvis mye natrium (fra natriumnitrat) og redusert antioksidantinntak (ettersom nitratet kommer fra uorganiske salter i stedet for planter). Et høyt forbruk av spekemat faller også vanligvis sammen med en ikke-alt-så-sunn livsstil generelt. Å holde store mengder grønnsaker og trene i rutinen har en enorm innvirkning på sykdomsrisikoen.
[Lær mer: 7 mikronæringsstoffer som er ekstra viktige for idrettsutøvere.]
Men du skiver dem, rødbeter er en sunn mat, og det er verdt å legge dem til i kostholdet ditt.
"Fordelene med nitrattilskudd i det kardiovaskulære systemet har vært kjent i noen tid før det kom inn på idrettsområdet," legger Kashey til. "Det er grunn til at det vil være en fordel for det kardiovaskulære systemet, og muligens perifer muskulatur, også under trening.”
Det er mange øvelser der ute som også hjelper med nitrogenoksid, men hvis du er forsiktig med pulver, ser rødbeter ut som et ganske solid alternativ.
1. Moncada S, et al. Oppdagelsen av nitrogenoksid som den endogene nitrovasodilatatoren. Hypertensjon. 1988 okt; 12 (4): 365-72.
2. Wylie LJ, et al. Kosttilskudd med nitrat forbedrer lagsportspesifikk intens intermitterende treningsytelse. Eur J Appl Physiol. 2013 jul; 113 (7): 1673-84.
3. Lansley KE, et al. Kosttilskudd med nitrat reduserer O2-kostnadene ved å gå og løpe: en placebokontrollert studie. J Appl Physiol (1985). 2011 mars; 110 (3): 591-600.
4. Kelly J, et al. Effekter av kortsiktig kosttilskudd av nitrat på blodtrykk, O2-opptakskinetikk og muskel- og kognitiv funksjon hos eldre voksne. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 15. januar; 304 (2): R73-83.
5. Murphy M, et al. Hele rødbetforbruket forbedrer løpeytelsen akutt. J Acad Nutr Diet. 2012 apr; 112 (4): 548-52.
6. Lansley KE, et al. Kosttilskudd med nitrat reduserer O2-kostnadene ved å gå og løpe: en placebokontrollert studie. J Appl Physiol (1985). 2011 mars; 110 (3): 591-600.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.