“Ha! Se på disse gooberne som tenker at deres knebøy på 300 pund er bedre enn mine parallelle knebøy på 400 pund. Jeg løfter mer vekt og å være smartere om skaderisikoen min. Vet de ikke at dype knebøy vil blåse knærne ut?”
Nnnnnah. Det faktum at det er mye vanskeligere å hakke dypt med så mye vekt som du bruker til å hakke parallelt, kan være en akseptabel grunn til å unngå å hakke veldig dypt. Det er i det minste en ærlig grunn. Men den posisjonen at du ikke vil hakke dypt fordi det er dårlig for du holder ikke mye vann. Eller i det minste må det komme med noen alvorlige advarsler.
"Det har vært en fryktinngytende taktikk som kom ut av disse studiene på 50- og 60-tallet som gjorde at alle var redde for at du skulle rive din ACL, men det er ikke tilfelle," sier Dr. Aaron Horschig, en sports- og ortopedisk fysioterapeut, olympisk vektløfter, og grunnlegger av Squat University. "Ledbåndene er veldig trygge, de er ikke plassert så mye strekk i dypt knebøy - de er faktisk lastet mye tidligere i knebøybevegelsen.”
Forskning er enig i at krefter inne i ACL og PCL (to store leddbånd i kneet) avtar jo mer kneet er bøyd. Teoretisk, hvis det var et problem, ville det være med press på menisken eller patellaren, fordi de to områdene har mer kontakt jo dypere knebøyet går. Noen mennesker hevder at mange dype knebøy fører til tidlig begynnelse av leddgikt fordi, teoretisk, de ville gradvis slite bort den glatte understrekningen av brusk eller menisken.
Men mye forskning ser ut til å vise liten forskjell mellom dype og grunne knebøy så langt som innvirkning på patellofemoral ledd.
"Når du ser på forskningen, ser vi ikke disse sammenhengene," sier Horschig. “Ingen undersøkelser viser at kraftløftere og vektløftere har mer leddgikt i knærne enn i befolkningen generelt, og de huk dypt hele tiden, spesielt de som tar napp og rydder.”
Et standard svar på dette kan være: ”Så hvorfor min knærne vondt under en dyp knebøy, smart fyr?”
Vel, knesmerter har mange årsaker som ligger utenfor omfanget av denne artikkelen. Hos idrettsutøvere kan vanlige årsaker være svake eller inaktive gluten, ankel ustabilitet, dårlig holdning, svake kalver eller en historie med kne valgus, blant andre potensielle årsaker. Og sikkert, det kan være forårsaket av former for leddgikt og andre kroniske problemer. Men forårsaket av dyp huk? Sannsynligvis ikke, men igjen, det er et par stjerner.
"Dype knebøy er veldig trygge hvis to ting følger med dem," sier Horschig. “Du må bruke god teknikk for å komme dit, og du må bruke god programmering så langt som intensitet, volum og reps.”
Det kan virke åpenbart, men vi kjenner alle mange mennesker som løfter til feil hver gang de knebøyer. “Det er bedre for testosteron, bro!”Vel, det er ille for veldig mange andre ting, hvorav to er knærne dine. Hvis du trener tungt hele tiden og ikke gir kroppen tid til å tilpasse seg, er sjansen for å få et problem med dyp huk er høy fordi det er mye kompresjon på begge deler av kneleddet.
"Hvis du spretter som gal, eller knærne jammer fremover i begynnelsen av knebøyen, eller om du er knæregulant, vil det føre til en økning av kreftene på kneleddet," bemerker Horschig.
Vær mye oppmerksom på mobilitet, gjør en dynamisk oppvarming i hele kroppen, engasjer alle de rette musklene, og nå den tøffe pillen å svelge: reduser vekten hvis du ikke kan hakke så mye du vil. Vi vet, det er aldri morsomt å høre.
[Ønsker en god oppvarming? Her er hvordan 7 elitestyrkeutøvere varmer opp for knebøy.]
Så er det programmering. Å hukke tungt hele tiden er en dårlig måte å gjøre periodisering på, men det er mange andre feil du kan gjøre: å overutvikle firhjulene på bekostning av hamstrings eller glutes, ikke bruke de riktige vektene til rett tid, eller - og dette er viktig - å trene basert på når din muskler føler deg bra i stedet for å ta hensyn til at ledd og brusk også trenger å komme seg.
"Når du utfører noen form for trening på kroppen din, tilpasser du deg bein og brusk på samme måte som musklene," sier Horschig. “Hvis du hele tiden løfter tungt eller har dårlig programmering, når du til slutt et punkt der kroppen ikke klarer å tilpasse seg og vil begynne å fornedres.”
Bærekraftig styrke øker og motstandsdyktighet mot skader går hånd i hånd med bølgende intensitet og smart periodisering. Du visste det allerede, men det er alltid verdt å gjenta.
Ah, rumpa blink. For mange mennesker har en dyp knebøy en avskyet konsekvens: rumpa slutter å stikke ut og begynner å sakte krølle seg under torso. Butt wink er kontroversiell, men den generelle ideen er at det er en bakre rotasjon av bekkenet der den trekker under kroppen. Over mange, mange knebøy og mange måneder eller år, kan det forårsake problemer i korsryggen, som en skivebu.
Det er noen få ting som kan hjelpe. Begrenset ankelmobilitet kan føre til at hoftene beveger seg for mye for å fortsette dybden på knebøyen. Å bruke mye tid på å jobbe med ankelmobiliteten din (hei, vi har en artikkel om det) kan gjøre en verden av forskjell blant noen idrettsutøvere. Noen ganger kan det også være et skjema, ettersom mange idrettsutøvere synes at rumpe blinker med en bredere holdning.
"Annet enn det, kan det være genetisk, bare et resultat av din naturlige hofteanatomi," sier Horschig. "I den grad kan vi ikke endre det, og hvis det ikke hjelper å forbedre anklene og holdningen, kan jeg snakke med den personen om å begrense dybden på knebøyet deres.”
[Les Dr. Horschigs fulle tak på rumpa blinker i dette inngående intervjuet.]
Å hakke dypt er ganske bra, fungerer nok glutene mer, og er mer utfordrende. Men du kan sannsynligvis ikke løfte så mye vekt, noen mennesker får for mye rumpeblink, noen kan ikke eller vil ikke fikse knesmerter det kan medføre, og det er ikke helt nødvendig å være en utmerket kraftløfter.
Det er verdt å ta noen av trinnene som er beskrevet ovenfor for å perfeksjonere skjemaet ditt, minimere skaderisikoen din og jobbe dype knebøy i rutinen når det er hensiktsmessig. Men hvis du ikke vil, er det også kult.
Utvalgt bilde via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.