Visst, Arnold Schwarzeneggers våpenrutine bidro til å skape den kroppsbygningen som fremdeles av mange regnes som kroppsbyggingens største noensinne, men å slå den ut tre dager i uken for de fleste av oss er litt, vel, overdreven. Her er noen råd for å gjøre rutinen mer gjennomførbar: Arnold Schwarzenegger er en mann-til-en-million type fyr, om ikke et fenomen en gang i livet.
"Ingen tull," sier du. "Hvorfor forteller du oss noe vi har kjent siden vi hadde muskler som er verdt å bøye oss??”Ved å overvurdere det smertefullt åpenbare håper vi å få til det poenget at Arnold som en unik begavet idrettsutøver var i stand til å gjøre ting i et treningsstudio som de fleste dødelige kan finne overbelastning om ikke forbannet.
Selv hos avanserte idrettsutøvere kan symptomer på overtrening, inkludert kronisk utmattelse og skade, oppstå ved å prøve å følge Arnolds trening til en tee.
Når det er sagt, tror vi at alle kroppsbyggere-unge og gamle, nybegynnere og pro-kan ha nytte av å følge prinsippene som Arnold presenterte i dette stykket. Fordi kroppsbygging er en slik individuell aktivitet, er det bare fornuftig at du uansett skal tilpasse hver rutine til dine personlige evner og mål.
Med mindre du er på et avansert nivå, anbefaler vi at du ikke prøver å etterligne arbeidsvolumet Arnold gjorde for biceps. Hvis du er nybegynner eller mellomlærer, gjør to eller tre sett per øvelse fra offseason-rutinen og se hvordan det går. Hvis du er en avansert konkurransedyktig kroppsbygger, anbefaler vi at du begrenser deg til å utføre tre av de fem settene før konkurransen.
Når bulking opp, ville Schwarzenegger følge en seks-dagers splittelse, og traff armene to ganger i uken. Utrolig nok ville hver armtrening ta hele to timer: 45 minutter for triceps, 45 minutter for biceps og 30 minutter for underarmer, i den rekkefølgen. "Alvorlighetsgraden av å bruke absolutt maksimalt pund for hver øvelse av denne superbombingsrutinen krever tre til fire dagers hvile mellom armtreningene, slik at full gjenoppretting og maksimal vekst oppstår," instruerer Schwarzenegger. Bryte ned krøller i to hovedkategorier - massebygging og isolasjon - Schwarzenegger valgte to øvelser fra hver gruppe for å sikre at han ikke bare ville bygge masse, men også kvalitetsmasse.
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Fusk Barbell Curl | 5-8 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Curl | 5-8 | 8-12 |
| Enarmskonsentrasjonskrøll | 5 | 10 |
| Stående alternativ hantelkrøll | 5 | 10 |
"Tre måneder før en konkurranse, ville jeg endre armrutinen min fullstendig," sier Oak. “Målet mitt nå var å zoome inn på meisling i alle mulige kutt og fasonger. Jeg ville kuttet ned på settene mine og gå til en superset treningsstil og prøve å få en maksimal pumpe hver treningsøkt.”
I løpet av denne perioden skiftet Schwarzenegger til overdrive, og trente hver hele arm på supersett måte med liten eller ingen hvile mellom supersettene. Å være at han nå jobbet med en seks-dagers dobbel splittelse (to treningsøkter per dag, seks dager i uken), ville han sprenge armene med denne slitsomme rutinen tre ganger hver uke. Og du trodde hans massebyggingsrutine var en bjørn!
Men det er mer. "Da jeg nullet inn for en stor konkurranse, ville jeg stå foran speilet mellom settene for biceps og bøye armene mine, mens jeg holdt flexen i et minutt, kanskje to, til og med tre minutter. Jeg ville gjort det fordi konkurranseposering er vanskelig. Å ha muskler er en ting, men å ha kontroll over det og utholdenhet er to andre.”
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Supersett 1 | ||
| Incline Dumbbell Curl | 4 | 8-10 |
| Tricep Pushdown | 4 | 8-10 |
| Supersett 2 | ||
| Stående alternativ hantelkrøll | 4 | 8-10 |
| Enarms overheadforlengelse | 4 | 8-10 |
| Supersett 3 | ||
| Preacher Curl | 4 | 8-10 |
| Lying French Press | 4 | 8-10 |
| Supersett 4 | ||
| Konsentrasjon Curl | 4 | 8-10 |
| Omvendt triceps pushup | 4 | 8-10 |
| Supersett 5 | ||
| Reverse Preacher Curl | 4 | 10-12 |
| Barbell Wrist Curl | 4 | 10-12 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.