Her er en morsom og dynamisk kondisjonstrening du kan fullføre hjemme med bare en enkelt kettlebell og din egen kroppsvekt. Hvis du er ny på kretsopplæring, må du ta deg god tid til å få mest mulig ut av hver repetisjon. Arbeid hardt, og tjen hvile.
Å ta deg tid til å fokusere på pust og form gjennom hele treningen vil bidra til å bygge mer stabilitet og styrke. Vær oppmerksom på bevegelsen din, og engasjer hele kroppen din fra topp til tå.
I flere øvelser skal vi berøre elementet "flow" ved å kombinere flere kettlebell-bevegelser i en enkelt sømløs sekvens. Så sørg for å velge en vekt som du kan trykke overhead for alle kettlebell-øvelsene.
La oss nå komme til det!
Gjenta krets 1 i 4 runder, og fortsett deretter til krets 2 i totalt 3 runder.
A1: Front Kick Throughs, alternerende x 10 reps
Start fra et barns stilling med knærne fra bakken, gå en fot fremover utenfor håndflaten, og hold hælen plantet. Spark bakbenet igjennom, pek fremover, og løft motsatt hånd og bring det inn mot midtlinjen.
Tre benet tilbake når du trykker inn i startposisjonen. Alternative sider.
Bevegelsestips: Start sakte, og øk deretter tempoet.
A2: Kettlebell Row, Clean, to Push Trykk x 5 ganger på hver side
Hengsel i hoftene og innta en bøyd stilling. Oppretthold en lang ryggrad og stram kjerne. Ro vannkokeren oppover mot hoften, og bruk bena til å rengjøre vannkokeren eksplosivt i stativposisjonen.
Dypp deretter knærne for å skyve vannkokeren oppover. Gjenta sekvensen på samme side for 5 repetisjoner.
Bevegelsestips: Utfør hver bevegelse individuelt, ikke skynd deg gjennom den.
A3: Drop Lunges x 20 reps
Fra høy stående stilling, hold brystet stolt og ryggraden lang. Ta begge føttene sammen, og del deretter føttene fra hverandre når du faller ned i et lunge.
Sørg for at den fremre hælen berører gulvet, og hopp deretter opp på føttene og samler føttene. Alterner straks sidene og gjenta.
Bevegelsestips: Nøkkelen her er å holde deg lett på føttene.
B1: Kettlebell Reverse Lunge to Halo, alternerende x 10 reps
Hold vannkokeren på hodet ved hornene, gå tilbake i et omvendt lunge som stabler knær, hofter og skuldre. Hold vannkokeren i sentrum, eller motroter hvis du er langt fremme.
Når du kommer tilbake til å stå, ta vannkokeren over den ene skulderen, bak nakken, og deretter tilbake over den motsatte skulderen. Sørg for å holde magemuskelen tett når glorie rundt hodet. Gjenta sekvensen alternerende sider.
Bevegelsestips: I glorie, strekk triceps ved å bringe vekten bak nakken.
B2: Leg Throughs x 20 reps
Begynn i en firkantet posisjon, hold begge hendene godt plantet på bakken mens du sparker ett ben ut over midseksjonen din. Slipp hælen på basefoten din for å få mer engasjement i hele kroppen. Hold kjernen tett og ryggraden lenge. Når du øker fart, må du ikke la hendene løfte seg fra bakken.
Bevegelsestips: Ta tak i gulvet med hendene for ekstra stabilitet.
B3: Hike Swing to Snatch, alternerende x 6 til 10 reps
Med føttene bredere enn hofteavstand, ta vannkokeren foran deg for å lage en trekant med like sider. Hold en lang ryggrad mens du henger på hoftene, og strekk armene for å ta tak i vannkokeren. Vipp vekten mot lysken mens du bruker bena til å eksplosivt trekke vekten til skrittet.
Driv vekten fremover med et kraftig hoftestøt, la bjellen svinge under hoftene igjen når du løser ut for hånden, og snapper den over hodet. Kontroller nedstigningen i stativposisjon, og sving deretter bjellen under hoftene igjen, da begge hender fører vekten ned til gulvet. Gjenta på den andre siden.
Bevegelsestips: Tenk, høyre og venstre, gi deg verbale signaler for å forbedre koordinasjonen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.