5 Hjemmeøvelser for å styrke adduktorer

Treningssentre er stengt for mange av oss rundt om i verden, og vi er begrenset til trening i hjemmet vårt. Noen har utstyr og andre ikke, noe som betyr at kreativitet er et must for å fortsette å utvikle oss mot treningsmål vi har satt oss.

Selv om vi kanskje ikke er i stand til å takle noen av styrkesportene våre med mål på grunn av begrensede ressurser, kan vi absolutt komme videre på andre måter. En av disse måtene er å styrke områder på kroppen som ofte blir forsømt under rutinemessige treningssykluser. Spesielt området og muskelgruppen vi skal fokusere på i denne artikkelen er adduktorene.

Adduktorene er musklene på innsiden av låret som er ansvarlige for å bringe beinet inn i kroppen, og de spiller en rolle i bekkenstabiliteten. Ofte kan svake adduktorer bli ubemerket når de normalt trener, og det er derfor det er en flott tid å bruke litt kvalitetstid på å jobbe med dem.

Adductors og hva de gjør

Adduktorene er muskler som stammer fra bekkenet og løper nedover lårbenet. De fleste refererer til adduktorene som "lysken" muskler. Adduktormuskulaturen inkluderer følgende:

• Pectineus
• Adductor Longus
• Adductor Brevis
• Adductor Magnus
• Gracilis

Igjen trekker adduktorene bena sammen når de trekker seg sammen og spiller en rolle i bekken / hoftestabilitet. I knebøyet, for eksempel, spiller adduktorene en viktig rolle i støtte for hofteposisjon og knesporingsmekanikk, og er veldig aktive når de er i knebøyet.

Siden vi alle er hjemme for tiden, er det en god ide å bruke litt tid på å fokusere på adduktorene og bygge deres utholdenhet. Sjekk ut de fem trekkene nedenfor for å styrke adduktorer hjemme.

1. Cossack Squat

Hva det er: Cossack squat er en lateral knebøybevegelse som innebærer å opprettholde en statisk posisjon og bevege kroppen gjennom et lateralt knebøybevegelsesmønster.

Hvorfor bruke den: Cossack knebøy er flott for å forbedre bevegelsesområdet i hofter, ankler og knær. Vinkelen du hekker med kosakken vil stille et annet krav til disse skjøtenes krav sammenlignet med den tradisjonelle knebøyen.

Måter å endre det på

• Nybegynner: Hvis du ikke er kjent med denne øvelsen, kan du begynne å jobbe gjennom mindre bevegelsesområder og øke når du blir kjent med bevegelsesmønsteret.
• Avansert: Når du har spikret de grunnleggende bevegelsesmønstrene, kan du legge til ekstern belastning for å øke intensiteten. Du kan også legge til en forhøyet overflate under hver fot for å øke bevegelsesområdet.

2. Lateral Lunge

Hva det er: Lateral lunge er en annen lateral benvariasjon som er litt mer dynamisk enn Cossack knebøy. I stedet for å stå i statisk stilling, vil du gå ut til hver side når du utfører laterale lunger.

Hvorfor bruke den: I likhet med Cossack knebøy, kan lateralt utfall være nyttig for å forbedre bevegelsesområdet ved ankler, knær og hofter, sammen med å bevege kroppen gjennom et bevegelsessted som ofte blir neglisjert. Den laterale utfallet er også nyttig for de som driver med idretter som krever ensidig stabilitet, styrke og kraft.

Måter å endre det på

• Nybegynner: Hvis du ikke er kjent med denne øvelsen, kan du begynne å jobbe gjennom mindre bevegelsesområder med et sakte eksentrisk tempo.
• Avansert: Når du har spikret bevegelsesmønstrene, legg til ekstern belastning for å øke intensiteten. Du kan også legge til tempoer og pauser for å gjøre det tøffere.

3. Adductor Slide

Hva det er: Adductor lysbildet er bevegelse med lite slag som medfører at det ene benet glir ut (vanligvis på et håndkle) sideveis mens den andre forblir plantet på bakken. Det plantede benet kan bøyes i varierende grad gjennom hele øvelsen basert på ens kompetanse og styrke.

Hvorfor bruke den: Adduktorsliden er en flott progresjon for å begynne å trene adduktormuskulaturen. Du kan endre lysbildet og bøyningen av det plantede beinet i en grad som passer best til dine behov, så det er en veldig nybegynnervennlig bevegelse.

Måter å endre det på

• Nybegynner: Hvis du nettopp har begynt med adduktorsliden, så begynn grunne med lysbildene og hold en myk bøyning i det plantede beinets kne.
• Avansert: Øk mengden du glir i, og bøyningsnivået du setter det plantede benet i. Målet bør være å opprettholde posisjonering hele tiden.

4. Adductor Side Plank

Hva det er: Denne øvelsen utføres ved å plassere den ytre foten på bakken eller på en gjenstand mens du er i en tradisjonell sideplankposisjon, og deretter løfte innsiden av benet oppover slik at kroppen blir hengt og støttet av den utvendige jordede foten.

Hvorfor bruke den: Adduktorsideplanken er en annen fantastisk øvelse for å forbedre adduktorer fordi den er enkel å sette opp og skalere.

Måter å endre det på

• Nybegynner: For ekte nybegynnere, start med foten på bakken og bruk et tidsbasert mål som er håndterbart uten at hoftene dypper.
• Avansert: Ta beinet på en gjenstand som en benk eller sofa og plasser kroppen slik at den er parallell med bakken når adduktorene trekker seg sammen.

5. Step-Up og over

Hva det er: Oppstigningen og overgangen innebærer å stå enten vinkelrett eller parallelt med en gjenstand og trappe opp med benet nærmest, deretter over. Hvis du ikke har en benk eller eske å tråkke på, kan du gjøre dette i trappen.

Hvorfor bruke den: Step-up og over er et flott ensidig treningsalternativ som gir variasjon og hjelper til med å målrette adduktorene. En studie fra 2009 publisert i Journal of Sports Rehabilitations antydet at oppstarten og over hadde høyere adduktoraktivitet sammenlignet med utfall og og enbens knebøy. (1)

Måter å endre det på

• Nybegynner: For nybegynnere, start med et nedre objekt (1-2 trinn) som det er relativt enkelt å tråkke på med et enkelt ben.
• Avansert: Øk høyden på objektet for å øke intensiteten og legg til ekstern belastning for enda mer utfordring.

Innpakning

Adduktorene er en muskelgruppe som ofte blir kastet til bakbrenneren, men de er utrolig viktige for sportsytelse. Det tar ikke mye å trene ordentlig, så det er en flott tid å bruke litt tid på å forbedre dem mens vi er begrenset med ressursene våre!