Ingen er bedre kvalifisert til å gi råd om muskelbygging enn den østerrikske eiken, Arnold Schwarzenegger. Det er derfor vi vervet kroppsbyggingsmesteren, actionstjernen, tidligere guvernør - du heter det, han har gjort det - for å gi oss hans favorittforsterkning og massebyggingstips. Ta det fra Arnold, disse enkle, men viktige tilpasningene vil gjøre underverker for din gevinst.
Jeg snakker så mye om de mange vanlige måtene å legge intensitet til treningsøktene dine - teknikker som dråpesett, tvangsrepresentanter, hvilepauser og å holde topp sammentrekninger - at jeg noen ganger glemmer de ikke så åpenbare. Nylig tenkte jeg tilbake på noen av de innovative måtene mine kroppsbyggere og jeg oppnådde den ekstra intensiteten, da vi alltid ønsket å legge til ytterligere 5-10 kg ny muskelvekst. Her er tre av de mer kreative tiltakene vi tok.
1 av 3
Pavel Ythjall
Denne nye teknikken innebærer å holde en relativt lett vekt jevn på forskjellige punkter langs en øvelses vei, som tvinger muskelen til å opprettholde en konstant sammentrekning i lengre perioder.
La oss bruke sidehevinger som et eksempel. Etter å ha nådd feil på et rett sett, løftet jeg håndvektene ut til sidene mine bare 5 tommer eller så og holdt dem der i 10 sekunder. Det høres kanskje ikke ut som en så stor avtale, men tro meg, det gir en smertefull slutt på et sett. Da jeg søkte en enda større forbrenning, ville jeg gjøre dette en annen gang eller to etter å ha hvilt i 15 sekunder, nesten som hvilepause. Prøv det neste gang du føler at du har nådd et platå. Dette fungerer på samme måte med pullups. På slutten av et sett, løft deg bare noen få inches over bunnen av repen og hold denne posisjonen så lenge du kan. Hva en måte å tvinge lats til å vokse bredere.
2 av 3
Per Bernal / M + F Magazine
Dette er flott, selv om du nesten aldri ser det gjort på treningsstudioet. I stedet for å utføre, si, fire sett med en øvelse, gjør du ett sett hver av fire forskjellige øvelser for samme kroppsdel.
Ved å bruke brystet som et eksempel, kan dette innebære å gjøre et sett med vektstanghellingpresser, hvile et minutt eller så - dette er ikke et supersett, husk å gjøre et sett med flatbenkhåndtrykk, hvile og deretter et sett med skråstilling flyger, hviler i ytterligere et minutt og avslutter med vektede (eller kun kroppsvektige) fall. Tenk på det: Ved å utføre fire forskjellige bevegelser bruker du forskjellige vinkler og spenninger på de samme musklene hvert sett. Du kan gjøre dette for hele treningen, noe som kan kreve å bli kreativ siden du vil gjøre rundt 10 forskjellige øvelser, eller du kan fullføre rutinen slik du pleier å gjøre, velge 2 til 3 øvelser til for den muskelgruppen og utføre 3- 4 sett med hver.
3 av 3
Nikolas_jkd / Shutterstock
Til slutt har du halvannen, som jeg tenker på som en mindre forseggjort måte å gjøre 21-årene på (du utfører den øverste halvdelen av en rep sju ganger, deretter den nederste halvdelen syv ganger, og avslutt med syv hele representanter).
Med denne metoden følger du hver full representant med en halv rep. Målet er selvfølgelig å oppleve maksimal forbrenning i målmusklene. La meg forklare hvordan du gjør dette for biceps. På et gitt sett med stående vektstang- eller manualkrøller, følg hver full rep med en der du bare går halvveis opp eller halvveis ned. Da jeg brukte denne teknikken, sørget jeg for at jeg utførte hver halv rep veldig sakte og strengt. Mot slutten av settet måtte jeg ofte jukse de fullstendige repsene fordi biceps hadde vondt smerte.
Legg til disse tre teknikkene i din nåværende rutine, og jeg lover at du vil oppleve en ny type sårhet og muskelvekst.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.