I en tidligere artikkel dekket jeg hvordan idrettsutøvere kan ha nytte av å introdusere atlassteinen i treningsprogrammet. I dag vil jeg gi mer innsikt i en spesifikk bevegelse som brukes med atlassteinen: "den ene bevegelsen".
Det er vanskelig å argumentere med styrken og kraften som trening med atlassteinen kan gi. Å løfte atlassteinen er en ekstremt beskattende og utfordrende bevegelse som beskatter kroppen på en måte som mange andre bevegelser med flere ledd ikke kan matche. Når det er sagt, kan det fremdeles gjøres mer utfordrende gjennom introduksjonen av den ene bevegelsen.”
Mange mennesker som ikke er involvert i Strongman-samfunnet, har en tendens til å tenke på atlassteinen som en enestående bevegelse, men for de som fokuserer på ytelse i strongman-samfunnet, er bruk av teknikken "one motion" nødvendig for å få kanten i konkurransen. I settingen av konkurransedyktige sterke menn brukes den ene bevegelsen for å få en ledelse, typisk på atlassteinserien. Dette skyldes at den blir bedømt på enten de fleste steinene som er lastet på en gitt tid, eller hvor lang tid det er å fullføre serien.
Vanligvis vil idrettsutøvere "en bevegelse" så mange steiner som mulig for å spare tid i stedet for å lappe steinen og deretter laste dem. Dette kan kutte dyrebare sekunder av tiden og bidra til å øke deres endelige status.
Fremste eksempler på "en bevegelse" ses på verdens sterkeste mannskonkurranse. Mange ganger har tittelen blitt bestemt av hvem som vinner steinene. Selv om disse idrettsutøvere på høyt nivå bruker dette som et middel til å oppnå seier, kan læring av "en bevegelse" hjelpe alle idrettsutøvere uansett hvilken konkurransedyktig innsats de er involvert i.
For den ene bevegelsen er startposisjonen den samme for både "tobevegelse" og en. En idrettsutøver må stryke steinen med midtfoten og skape en linje ned midt i steinen. Når jeg lærer "den ene bevegelsen", trenger en idrettsutøver å bøye seg og få øvre del av magen så nær steinen som mulig. Dette vil begrense avstanden atleten trenger for å “roe” steinen til kroppen sin.
Idrettsutøveren må presse steinen så hardt som mulig og løfte på en måte som ligner på en RDL, mens du samtidig roer steinen hardt inn i kroppen. Når steinen passerer kneet, må atleten utvide hoftene voldsomt, og mens du fremdeles klemmer den steinen så hardt som mulig, må du utføre forlengelse av ryggen og gjøre veien til fullstendig trippel forlengelse. Denne bevegelsen skal være en jevn bevegelse uten stopp eller tilbakestillingstid. Til slutt vil utøveren slippe steinen på plattformen eller over stangen.
[Sjekk skjemaet ditt med vår Atlas Stone-guide skrevet av sterke mannen Michael Gill!]
Alle fordelene som følger med å laste en atlasstein er fremdeles til stede med "one motion". Den største forskjellen er at det ikke er noen pause eller mulighet for å tilbakestille før utvidelsen. Bevegelsen blir mye mer utfordrende. Denne variasjonen krever utrolig full kroppskoordinering og stor kinestetisk bevissthet for å utføre. Å trekke steinen og holde den mot kroppen rekrutterer også muskulaturen i bakre kjede og øvre del av ryggen i stor grad.
Hvis du ser på alle de beste "one motioners" i strongman, har alle vanvittig ryggstyrke og utvikling. Ved å bruke "en bevegelse" øker det også løfterenes tillit, da det krever et høyt nivå av styrke og kraft. Den endelige fordelen er for de som trener maks stein også; hvis du er i stand til å øke styrken på "en bevegelse", vil standard steinbelastning også øke. Og hvem liker ikke å løfte enda større steiner?
Når jeg programmerer den ene bevegelsen som trener, nærmer jeg meg den som de olympiske heisene. Dette er fordi bevegelsen må være eksplosiv og kontinuerlig. Jeg adresserte dette i en tidligere artikkel, men for generelle idrettsutøvere som ikke konkurrerer i sterkmann er sannsynligheten for at du vil bruke klebrig veldig usannsynlig. Av sikkerhetsmessige grunner anbefaler jeg fortsatt å bruke gripehansker eller klebrig håndklær slik at det blir bedre grep når du løfter steinen. Nå, på samme linje, forstår jeg at de fleste idrettsutøvere ikke vil ha tilgang til atlassteiner, men du kan fortsatt trene denne bevegelsen. Bare bruk enten en steintrener, som er hylsen til en vektstang som ikke er festet, eller bruk en slam med stor diameter eller Dynamax Medicine ball.
Sett og reps når du programmerer "en bevegelse" kan adresseres på mange forskjellige måter. En av mine personlige favoritter er en treningsteknikk som jeg også bruker for nesten alle styrke- og CrossFit-idrettsutøvere, og det er å gjøre en EMOM. Bruk en stein du vet at du allerede kan "en bevegelse" lett for å starte, og de første øktene du trener "en bevegelse" med samme vekt.
Når ukene fortsetter, legg til en rep på minuttet. Eksempel. Wk1: 10 × 1, wk2: 10 × 2, Wk3: 10 × 3, Wk4: 10 × 1. I løpet av de neste fire ukene, følg det samme opplegget, men øk vekten på steinen. Siden den absolutte belastningen vil være mindre enn en typisk steinbelastning, vil idrettsutøvere være i stand til å følge denne progresjonen i ganske lang tid før de stopper ut.
En annen tilnærming er å utføre tunge singler og dobler i 3-5 sett med en god restitusjonstid mellom sett på minst 3-5 minutter. Dette vil gi deg mye gjenoppretting for ens energisystemer, slik at du maksimerer en idrettsutøvelses ytelse fra sett til sett. Idrettsutøvere er også i stand til å øke sin maksimale styrke- og selvtillitstrening med tyngre belastninger som kan være ekstremt utfordrende.
Den endelige treningsmodaliteten er satt for tid. For dette har jeg idrettsutøvere som starter med et enkelt sett og har en idrettsutøver en bevegelse over en stolpe. I likhet med progresjonen til EMOM hver uke, legg til et sett. Når du har kommet gjennom en 4-ukers fase, øker du vekten av steinen. Dette vil øke idrettsutøvernes arbeidskapasitet og kondisjon, mens du fremdeles trener riktig teknikk, selv i en sliten og utslitt tilstand. Ved å trene dette vil en idrettsutøver kunne håndtere større treningsintensitet i løpet av karrieren.
Feature-bilde fra skjermbilde fra YouTube-kanalen Strength Asylum.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.