Back Attack The Barbell Row

Akkurat som benkpressen er kongen av brystøvelser, er vektstangrekken linjal for sitt domene for lats og feller. Med de fleste andre latøvelser bekjemper du ikke tyngdekraften direkte - en trinse letter kampen på kabeløvelser. Men med vektstangen, kan du virkelig laste opp vekten, noe som gjør den flott for utvikling av øvre del av ryggen. Fra en sann styrke synspunkt, er denne øvelsen en stift for de fleste elite idrettsutøvere. Og når det gjelder ren størrelse, bør ingen løftere forlate denne heisen utenfor rutinen.

Slik gjør du vektstangen:

Ta en bred grep, håndflatene ned tilnærming mens du stabiliserer føttene i skulderbredde og bøyer knærne rundt 15 grader. Din bøyde stilling skal ikke være parallell med bakken, men i omtrent 60 graders bagasjeromsvinkel. Hvis du begynner med å trekke inn (trekke inn) skulderbladene, vil du isolere latsene dine ytterligere, men du trenger litt lettere vekt. Noen foretrekker at den avrundede øvre ryggen starter og trekkes tilbake under heisen for å få fellene til å fungere sammen med lats. I begge tilfeller stikker du brystet ut, flater korsryggen og trekker vekten hardt inn i øvre del av magen mens du sender albuene bakover. Returner vekten under kontroll og pause for å unngå at momentum overtar.

Variasjoner:

Mens vektstangversjonen er overlegen for den generelle utviklingen, fungerer det også bra med bruk av kabel- og manual manualer. For en mer raffinert vektstangversjon som bruker litt mer biceps, bruk et omvendt grep (håndflatene opp) rett utenfor hoftene på samme bevegede radbevegelse. Trekket ditt vil være mer til underlivet og skifte vekt til de nedre latsene dine, med litt hjelp fra bi-ene dine. Noen treningssentre har også en modifisert vektstang med nøytrale håndtak.

Oversikt:

Mange unngår bøyd rad da det krever mer korsrygg og ab-kontroll for å opprettholde en solid holdning. Dessuten blir det ofte sett på som et atletisk løft, og mange trenere unngår det fortsatt som pesten. Men hvis du ikke roer med vektstenger, begrenser du fremgangen du kan gjøre, både når det gjelder muskelstørrelse, form og kvalitet.

Tips:

• Minimer mengden fremdrift du bruker, ellers risikerer du å sette holdningen din i fare. Dette kan føre til skade, eller i det minste et ineffektivt sett. Erfarne løftere kan bruke 1-2 beregnede cheat reps på slutten av et sett.
• Endre grep og håndavstand fra sett til sett, eller trening til trening, for å oppmuntre til fullstendig ryggutvikling.
• Hvis lat utvikling er høyt på prioritetslisten, må du alltid sikte på å utføre denne øvelsen først i ryggrutinen når du er på ditt sterkeste.
• Fullfør ryggrutinen din med trekk gjennom forskjellige plan, for eksempel sittende kabelrad, lat nedtrekk, stående kabel nedre rad og rett stang lat utrulling.
• Når du utvikler deg, kan du prøve å bygge inn avanserte teknikker som tvangsrepresentanter, hvilepause og negativer for å få frem enda større gevinster ut av lats og midtrygg.

Programmer det:

For å få alle fordelene som vektstangen har å tilby, utfør den først i ryggrutinen din, og gjør 8-10 reps i fire sett. Du bør sikte mot positiv muskelsvikt i det området - hvis du kan gjøre 11 reps, går du for lett.

Treningssett Reps Vektstangrad 4 8-10 Sittende kabelrad 4 10 Lat nedtrekksrad 4 10 Stående kabel nedre rad 4 10 Staight-bar lat uttrekkbar 3 12 

David Sandler, MS, CSCS er direktør for StrengthPro, Inc., en Las Vegas-basert konsertgruppe for sportsprestasjoner. For mer info, besøk www.styrkepro.com.

Ryggøvelser

6 Rodevariasjoner for sterkere korsrygg

Bygg styrke og tykkelse i øvre del av ryggen med disse variasjonene i roøvelsen.

Les artikkelen