Når løftene dine er en integrert del av din fysiske og psykiske helserutine, kan det være altfor lett å gli inn i overtrening. Spesielt når stressnivået er høyt, er det lett å gå for mye, for hardt, for fort. Hvis energinivået tar en uforklarlig dukkert - Jeg trener mer enn noen gang, du sier, så jeg burde ha det bra! - du kan være overtrening under pandemien.
Selv om løftelivet ditt føles bra - kanskje du har en ny løperutine nede under karantene, eller du faktisk klarte å fange noen kettlebells og manualer før de evakuerte jordoverflaten - har pandemien absolutt brakt mer enn litt litt eksternt stress i livet ditt.
[Relatert: 4 måter å naturlig forbedre døgnrytmen]
Når generelle stressnivåer skyter i været, øker sannsynligheten for at du overdriver det med treningsøktene dine. La oss dykke inn i hvordan du kan gjenkjenne om du trener for mye.
Treningsstress er ... fortsatt stress, selv om det føles utmerket for øyeblikket. Når du jobber kroppen din maksimalt, må den komme seg godt - ellers kan alle stressfaktorene dine legge seg opp og forårsake en dukkert i din mentale og fysiske ytelse (for ikke å nevne energinivået og humøret ditt).
For å komme deg ordentlig fra alt stress - inkludert treningsøktene dine - trenger du mye søvn, å spise godt (og nok) og å bevege kroppen din forsiktig med til og med enkle ting som å gå rundt regelmessig. Kanskje under normale omstendigheter kan du gjøre alt eller de fleste av disse tingene ganske bra. Men pandemien er ikke en vanlig omstendighet, og det er veldig sannsynlig at dine vaner i søvn, spising og ikke-trening er langt unna kilter - for ikke å nevne at dine generelle angstnivåer sannsynligvis er mye høyere enn vanlig. Kombiner det hele, og det er en oppskrift på overtrening.
Stress- og angstnivåer under karantene er superhøye for de fleste (om ikke alle) mennesker. Hvis du allerede er utsatt for angst, hjelper sannsynligvis ikke pandemien i det hele tatt. På toppen av alt dette har du plutselig mistet evnen til å trene med alt utstyret ditt hjerte ønsker på treningsstudioet ditt.
Uten å være i stand til å dykke inn i de regelmessig planlagte løftøktene dine, kan du skru opp varmen hjemme uansett kroppsvekt, kettlebell eller dumbbell-trening. Spesielt siden stressnivåer som ikke er på trening allerede kan være skyhøye, er det mer sannsynlig at du gir kroppen din for mye stress å håndtere når du kjører deg rufsete og prøver å overkompensere hver dag for din mangel på vektstenger.
Når angstnivået ditt er høyt, kan trening være fantastisk - men det kan også forverre din mentale helse hvis du ikke gjør noe for å modulere stressnivået. Ifølge en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Frontiers in Psychology, jo høyere angstnivå ved baseline, jo mer sannsynlig er det at du overtrener. (1)
Så hvis karantensstresset øker det vanlige angstnivået ditt, kan det ta mye av effektiviteten din og trene enda mer stress på kroppen din når den ikke kan komme seg ordentlig.
Ikke bare vil overtrening gjøre deg mye mer utmattet hver dag, men det vil også sette et sterkt tak på ytelsesnivået ditt. I en studie fra 2018 fra Journal of Science and Medicine In Sport, forskere undersøkte veksthormonnivået på 51 deltakere, hvorav noen var i overtreningstilstand; andre var sunne idrettsutøvere; og den tredje gruppen var sunne, men ikke-aktive folk.
Emner som var overtrening hadde mindre veksthormon i kroppen enn folk som trente sunt - faktisk, overtrening reduserte veksthormonnivået ned til omtrent samme nivå som deltakere som ikke trente i det hele tatt. (2)
Hvis du trener så mye at du overdriver det, er veksthormon sannsynligvis noe du vil opprettholde på anstendig høye nivåer. Overtrening ser ut til å avbryte den spesielle fordelen med trening, noe som betyr at du er ikke kommer til å gjøre musklene dine større eller sterkere ved å skyve kroppen din forbi grensene uten riktig gjenoppretting dag inn og dag ut.
Når du setter kroppen din så mye belastning og den ikke kan komme seg, vil den legge energi i å opprettholde helsen din så mye som mulig - muskelvekst blir mye lavere på prioriteringslisten. Det er ikke en oppskrift noen vil ha, spesielt under karantene når du sannsynligvis allerede er bekymret for å miste dine regelmessig planlagte treningsgevinster.
Å unngå overtrening er mye lettere sagt enn gjort - men det er definitivt gjennomførbart. Hvis du føler at prestasjonene dine blir plateauing, eller du trener a mye, men hvis du er mer irritabel eller deprimert enn vanlig, opplever du sannsynligvis overtrening. Hvis du allerede er der, regjer det inn. Hvis du prøver å forhindre det, kan du regjere det. Først vil det være vanskelig å pakke hodet rundt "mindre er mer" -mentaliteten, men det vil hjelpe i det lange løp.
Du vet hvordan kroppen din føles når du knuser den i treningsøktene dine - noe som gir ganske solide gevinster og forbedringer hver uke, og føler deg motivert til å komme etter de fleste, om ikke alle dagene. Du er drenert etter treningsøktene dine, visst, men du føler deg mentalt opptatt og klar til å gå på det igjen. Kanskje du er typen som aldri blir sår i disse perioder med fantastiske økter, eller kanskje du vet at kroppen din har en tendens til å bli super sår, men du fortsetter å komme sterkere tilbake. Du kjenner din egen kropps rytmer - prøv å huske hvordan de beste treningsukene dine og månedene har føltes.
Så spør deg selv hvordan kroppen din føles nå. Trener du hele tiden, men begynner å grue deg til det? Jobber du hardt, men du har sluttet å gjøre fremgang? Kanskje du er mer sår og stiv enn vanlig, eller kanskje du er ekstra deprimert og på spissen. Det kan være vanlig vanlig pandemisk blues - men hvis disse blues føles knyttet til treningsøktene dine, sjansen er stor for at du kanskje overtrener.
Selv om du ikke føler at du til og med trener så mye i forhold til det du er vant til i treningsstudioet, husk at kroppen din sannsynligvis opplever mye mer stress enn vanlig akkurat nå, noe som kan senke terskelen for å sette kroppen din i skadelig overdrive. Sjekk inn med kropp og sinn for å se hvor du er.
Ingen styrkeidrettsutøver ønsker noen gang å høre at de skal ta en fridag, enn si noen få, men hvis du har satt kroppen din gjennom ringetonen uten mulighet til å bli frisk, er det sannsynlig å gi deg selv noen få dagers pause å hjelpe.
Du vil ikke miste alle gevinstene dine på få dager - og hvis du har overtrenet, oppnådde du ikke faktiske gevinster uansett. Prøv å tenke på det lange spillet, og planlegg disse fridagene som en del av programmet ditt. Kroppen din vil takke deg, og tankegangen din også.
Du trenger sannsynligvis ikke å stoppe det du har gjort som fikk deg til å trene i overtrening, men å bytte noen treningsøkter til en annen modalitet vil gi mange fordeler. Bytt ut en løfteøkt eller to per uke - eller bare forkort dem - og legg en solid yoga-økt eller to på plass.
Fokuser på mobilitet og aktiv gjenoppretting, ikke bare en gang, men som en vanlig del av treningsprogrammet ditt. Det vil hjelpe deg til å føle deg bedre fra denne nåværende overtreningen, og bidra til å forhindre syndromet i fremtiden. Ikke undervurder fordelene med en god lang spasertur eller en solid yoga-økt - kroppen din trenger dem for å holde deg godt balansert. Jo mer balansert du er, jo bedre og mer bærekraftig løfter blir du.
Hvis du sitter fast i leiligheten oftere enn ikke, kan det være vanskelig å opprettholde en solid søvnplan, enn si en anstendig spise rutine. Siden du ikke på magisk vis kan ta bort stresset som kommer fra at verden brenner, må du fokusere på tingene du kan kontrollere. Se om du kan integrere meditasjon og lett yoga på kveldene for å oppmuntre deg til å danne deg og holde deg til en solid, avslappet sengetid.
Prøv å planlegge måltidene dine i løpet av treningsøktene dine - bare fordi du ikke pendler til kontoret lenger, betyr ikke det at matlaging fortsatt vil være til nytte for deg. Integrer gjenopprettingsvaner i din nye daglige rutine - inkludert å stå opp fra det provisoriske skrivebordet og strekke deg minst et par ganger om dagen - så kjemper du for overtrening uten å engang innse det.
Det kan være utrolig vanskelig å føle at du har kontroll over mye av noe under pandemien; og det kan være fristende å prøve å trene stresset bort. Mys, du kan være overutdannet under pandemienKontroller at karantene dine er lagdelt med sunne, regelmessige doser av utvinning og egenomsorg, slik at du kan unngå overtrening og løfte ditt beste under pandemien.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.