Hver fyr som slaver bort i sitt vennlige nabolag, McFitness, vil ha enorme triceps, freaky-peaked biceps og pecs så perfekte at de vil få den avdøde Serge Nubret til å kaste en salt tåre i kveldens hestekjøtt.
De virkelig opplyste satser imidlertid like mye på å utvikle kroppens bakside, og hamrer bort på hake-opp og ro-variasjoner.
En slik oppmerksomhet på balanse er prisverdig, og i en perfekt verden vil traineer som prioriterer trening tilbake som nummer én bli belønnet av kroppsbyggingsgudene med et sett med imponerende lats og kanskje en livlig treningshare eller to for å massere dem.
Dessverre er ikke treningsverdenen alltid rettferdig, og selv den mest perfekte programmeringen vil ikke gi gunstige resultater hvis teknikken din i de store trekkeøvelsene ikke er på nivå.
Ta den gjennomsnittlige 9-5 desk-jockeyen med Larry King (fallende bryst og bøyd skuldre) som ikke faller bra på reaksjoner eller pull-ups, og et typisk kroppsbyggende "rygg" -program vil sannsynligvis savne målet som en tre år gammel i et flytoalett.
Så i stedet for pumpede lats a'la Ronnie Coleman eller Dorian Yates, får du et godt sett med teres majors, litt rotator mansjettirritasjon og en oppjekket nakke som ikke kan se over skulderen for å gjøre en banekontroll i rushtrafikken.
En funksjon av lat aktivitet er dens sammentrekningskapasitet for muskler som nedre feller, tverrgående abdominis, indre skråstillinger, glute maximus, erector spinae og multifidus.
Lats rolle i ryggstabilitet, hoftemobilitet og scapular mobilitet betyr at det kan være skyldig for dårlig mekanikk eller begrenset funksjon, men kan også være en pådriver for kraftig bevegelse og atletikk hos høyt fungerende idrettsutøvere.
På toppen av det ser de bare dårlige ut når de blusses ut og avslører striasjoner i thoracolumbar fascia, som vist av enhver kroppsbygger på scenen som har gjort leksene sine.
Lats leveres av nerver fra de sjette, syvende og åtte cervical nervene, noe som betyr at det har mange impulser rettet inn i det og mottar betydelig sensorisk informasjon å videreformidle. Hver gang en muskel har mange nerver som mater den, vet du at den er litt av en stor avtale.
Faktisk er lats så tykke og kraftige at de ofte brukes som erstatningsmuskulatur for folk som trenger ombygging av rotator mansjett, så vel som etter brystkreftoperasjon der pec major muskel må fjernes og gjenoppbygges. Det viser også en latterlig rask regenerering av nervevev, noe som betyr at det er raskt å begynne å fungere igjen.
Det er vel og bra, men hvordan hjelper dette deg med å begynne å bygge en rygg så bred at svigerforeldrene dine vil be om å skjerme ferievideoene på den?
Et stort problem for mange løftere er at de opererer nesten utelukkende i sittende stilling. Enten det er på jobb i et avlshus, kjøring, skole eller surfing i den siste Crossfit-mislykkede montasjen, sitter de fleste altfor lenge, noe som resulterer i den ryggbøyde holdningen som er nevnt tidligere.
Tatt i betraktning lats rolle innebærer en viss utvidelse, å holde seg låst i bøyning betyr at lats kommer til å henge på i kjære liv til du kan komme inn i en enhetlig utvidelse gjennom alle ryggvirvler.
Sjekk ut videoen nedenfor om hvordan jeg lærer en klasse hvordan du aktiverer lats riktig mens du sitter. Rettferdig advarsel, det har litt glatt anatomi snakk i seg, men bare gå bort og se etter de viktigste punktene i hvilken posisjon å komme inn.
Nå sier du sannsynligvis: "Men jeg kan gjøre chin-ups i flere dager og nedtrekk med mer enn kroppsvekten, og det gjør jeg ikke!”Ingen tvil, men du sparker sannsynligvis mer fra teres major, biceps og bakre deltoider enn å isolere lats. Når det gjelder spesifikt muskelarbeid, kreves det spesifikke stillinger.
En studie av Snyder og Leech (2009) fant at traineer som utførte lat nedtrappinger med mindre enn ideell form, opplevde en 12% økning i maksimal frivillig sammentrekning etter å ha mottatt ekspertinstruksjon, fra 71.1% av maks til 83.59%.
Målet mitt er å hjelpe alle som leser dette med å oppnå en lignende 12% bump i lat aktivering, og i sin tur ta litt av æren for å strekke og rive noen få skjorter på bryst og skuldre.
Ikke overraskende viser forskning at tunge sammensatte bevegelser gir mest mulig utbytte for lat trening, men igjen, teknikk er viktigst.
Den vanlige troen på at gensere er bra for å bygge lat styrke er noe unøyaktig. Det er flott for pec styrke og for å utvikle lat bevegelsesområde, men det gjør ikke mye for å skape belastning i lat muskler.
Basert på arbeid fra Fenwick, et all (2009) av Dr. Stuart McGills laboratorium, to av de beste variantene for å utvikle lats, er den omvendte raden og enarmskabelraden, og ikke den bøyde raden.
Dette kan være fordi den overbøyde stillingen krevde mer avstivning for korsryggen, eller de to andre variantene brukte harde sammentrekninger fra glutene for å trekke latsene på turen.
Til slutt kan det også skyldes kraftens retning, da den bøyde raden vil kreve mer fra de øvre fellene for å trekke i stedet for lats.
Kort sagt blir den bøyde raden ofte slaktet uten anerkjennelse, noe som resulterer i at gutta bygger en kroppsbygning med liten eller ingen adskillelse mellom skuldre og ører.
Enarms manualraden er et flott alternativ, og bruker den samme ideelle posisjonen for å få skummel lataktivering mens du lar kjøre skulderen ned og inn i lommen.
Kroc-rader er en veldig avansert metode for enarmsroing, men jeg bør være forsiktig med at det er vanskelig å få lats til å gjøre jobben. Hvis du er nybegynner eller har problemer med å få lats til å skyte ordentlig, kan du lagre denne bevegelsen når du er litt mer erfaren.
Chin-ups er en av de beste generelle ryggbyggerne. Imidlertid, så gode som de er, gir nedtrappinger en sjanse til å virkelig isolere lats og hjelpe selv den mest sta lærlingen til å få en skjorte-stretching lat pumpe. Når det gjelder utførelse, er det igjen bra, og det er best.
Min foretrukne måte å gjøre noen form for nedtrekk er å hoppe over setet og komme på kne. Ved å bruke en kabelmaskin som en Free Motion eller et enkelt kabeltårn med tohåndsfeste mens du kneler på en skumrulle eller et håndkle, kan hoftene dine være i større forlengelse enn med typiske lat nedtrekksmaskiner. Dette øker glute-aktivering, noe som også bidrar til å få mer ut av lats enn noen sittende stilling.
En ting du bør vurdere hvis du leter etter maksimal lat aktivering, er om du skal gå med det klassiske overhåndsgrepet eller underhåndsgrepet. Lusk, et al. (2010) viste større lataktivering når man bruker et håndgrep, men ingen reell forskjell med forskjellig grepbredde. Hold grepet under hånden og skulderbredden fra hverandre, så får du det bra.
Jeg har noen kjærligheter i livet mitt, som biff, markløft og filmen Roadhouse. Det er mange veier til ekte lykke, selv om du vil være hardt presset for å finne på en mer tilfredsstillende enn å tilbringe en markløfting ettermiddag etterfulgt av et saftig T-bein og se på Patrick Swayze og Sam Elliot legge støvlene til skrittet på en bar full av gap-tannede rowdies.
Lats er en viktig aktør i markløft, og hindrer at ryggraden avrunder som et spørsmålstegn mens det letter glute-kjøring gjennom bevegelsen. Når noen løfter tungt og ofte, 99 ganger av 100, vil de ha tykkere nedre lats enn maskinbrorene deres.
De fleste løftere vil bruke et over-under-grep for å maksimere vekten de kan løfte, men grepet bør veksles for å forhindre at muskelubalanser dukker opp. Beggs (2011) fant at det var en signifikant forskjell i lat aktivering når hendene var i overhåndsposisjonen sammenlignet med underhåndsposisjonen, mens underhåndsposisjonen resulterte i større bicepsaktivering.
Så hvis du har håndvåpen, gå under hånden for å få litt ekstra biceps-aktivitet. Hvis du har små lats, gå overhånd. Hvis du er liten overalt, spis flere dyr og se mer Roadhouse. Tro meg, det fungerer.
En nylig økning i popularitet har ført forskjellige sterkemannsopplæringsmetoder inn i vanlige fasiliteter. Selv om dette stort sett er en god ting, krever det også en forståelse av hva i helvete disse øvelsene faktisk gjør - hvilke som kan hjelpe løftere med å bygge muskler, forbrenne fett og bevege seg bedre, og hvilke som bare ser mer dårlig ut enn å bruke lunsjtimen på en elliptisk maskin som ser på Dr. Oz.
McGill (2009) viste at lats er veldig viktige for mange bærehendelser som bøndene går, koffertbære, tømmerløft og dekkflip på grunn av deres rolle i å stabilisere og komprimere ryggraden for ytterligere støtte, samt å gi en ko-aktiveringspotensierende effekt for primus motorer. En knyttneve er langt sterkere enn noen av de enkelte fingrene, så å få musklene til å jobbe sammen bidrar til å gi sterkere sammentrekninger.
La oss nå ta all denne science-y mumbo-jumboen og gjøre den om til noe du kan bruke på treningsstudioet i morgen.
Jeg kommer til å anta at du er kult med å følge en typisk kroppsdel-splittelse der du ødelegger latsene dine en dag hver uke og jobber de andre kroppsdelene på forskjellige treningsdager. Selv om dette absolutt ikke er den eneste veien til mestring, fungerer en meathead-godkjent "lat day" fint i dette scenariet.
Tempoet for hver bevegelse (foruten markløft) vil være en 1-sekunders sammentrekning, etterfulgt av et 2-sekunders hold øverst for maksimal sammentrekning, og en 1 eller 2 sekunders senkningsfase. For numerologene blant dere ville dette være 1: 2: 1.
Dette tempoet vil hjelpe deg med å fokusere på å få en god hard sammentrekning i stedet for bare å slå ut reps uten å ta vare på om du får bevegelsen riktig eller ikke.
Med hver representant, prøv å få lats til å gjøre alt, og reposisjoner til du kan føle at de fungerer. Vanligvis vil det ta mer thoraxforlengelse, mer skulderdepresjon, og noen ganger kastes en liten voodoo inn hvis du virkelig er jekket opp. Når du er i tvil, må du slippe litt vekt av stangen for å sikre at du kan føle det under skuldrene og rundt korsryggen.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Markløft (overhåndsgrep) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Knelende nedtrekk (håndtak) | 4 | 12 |
Kombinasjonen av tunge overhevede markløft og høyere-rep underhånds knelende nedtrekk vil fungere lats i både en maksimal sammentrekningsstabiliserende rolle og som en primus motor mens du beveger deg i konkurrerende retninger. Dette vil gi dem fine og saftige for den gjenværende treningen.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Enarms dumbbell row | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Bondetur * | 4 | 20 meter |
* Bruk 50% kroppsvekt per hånd, bruk manualer, vektstenger, til og med kettlebells hvis du vil.
Igjen kombinerer vi en primus motor som bruker lats med en stabiliseringsøvelse. For bondegangen er det avgjørende at du blir høy, holder haken tilbake og holder kjernen tett slik at latsene dine kan gjøre det de gjør best.
Ved å utføre en omvendt pyramidestruktur med radene øker du metabolsk etterspørsel på muskelen, og avslutter deretter med et tyngre sett mens du er nesten fullt beskattet. Siden markløftene ble gjort med tunge vekter, er det ikke nødvendig å ha et høyt antall tunge sett i påfølgende øvelser.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Bøyd rad (håndgrep) | 3 | 8,8,6 |
| B | Kabel enarms stående rad (nøytralt grep) | 3 | 8 |
Med den bøyde raden, bøy deg fra hoftene, hold ryggraden i en liten forlengelsesposisjon, og ro inn i navlen mens du bringer skulderbladene sammen og ned i lommene. Hvis du føler at de øvre fellene dine arbeider rundt nakken, gjør du det galt.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Chin-ups (nøytralt grep eller håndgrep) | 3 | maks reps |
Legg til vekt hvis du kan få over 10 rene reps, og pass på at du ikke ruller skuldrene fremover eller stikker hodet fremover til stangen for å fullføre bevegelsen. Vi tipper ikke her, sizzle-chest.
Tenk på disse som ”brystben” i stedet for hake, og fokuser på å få skuldrene ned og tilbake. Ikke bli frustrert hvis opptredenen din blir alvorlig hemmet; du bør være stekt på dette punktet.
Du trenger ikke en doktorgrad i treningsfysikk eller bruke lørdager på å skure Pub-Med for å utforme et effektivt lat treningsprogram -
Bare velg den største smell for pengene bevegelser og streve for maksimal lat aktivering med hver rep. Gjør det, og latsene dine vil være langt foran resten av flokken.
Fokuser på teknisk utførelse først og vekter andre, og forbered deg på å finne en god skredder.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.