Back-Building Basics

Bilder av Per Bernal

Med en perfekt sunn korsrygg er det ganske enkelt: Gå tung og intens på bendover-rader, T-bar-rader, nedtrekk og pullups. Skyll og gjenta, så fortsett å gjenta. Ferdig.

Med en rygg i korsryggen vil de tunge rekkene imidlertid lande deg på et kiropraktors kontor - eller verre, begrenset til sengeleie lenge før de utvider latsene dine og tykner romboider. Ingen vet dette bedre enn veteran IFBB-proff Mark Dugdale. Tilbake i 20-årene gjorde den nå 42 år gamle hva hver eneste 20-årige kroppsbygger gjør: Han gikk så tung og intens som mulig på de største sammensatte trekkene. Knebøy, rader, du heter det. Resultatet? En flott kropp med muskelplater som henger av den, men også massevis av slitasje på kroppen hans som tvang ham til å utvikle treningen.

"Å hakke 700 kilo i 20-årene har en betydelig innvirkning på dagens treningsøkt på grunn av problemer med korsryggen," sier Dugdale. “Min generelle treningsfilosofi har endret seg betydelig bare de siste fem årene. Bare å flytte tung vekt gir ikke lenger resultatene det gjorde da jeg var ny på trening. Når du blir eldre, må du trene smartere enn hardere. Jeg trener fortsatt med intensitet, men på en tryggere måte og bruker mer volum. HIT / Yates-stil trening tjente meg godt opp i begynnelsen av 30-årene, men da oppstod det skader. Dorian ble utestengt av 37 fra treningsskader, hvis jeg har datoene mine riktig, så til en viss grad pløyer jeg ny mark som fortsatt konkurrerer i 40-årene.”

Dugdales treningsstil nå - høyt volum med moderate vekter og holder intensiteten i sjakk - er i sterk kontrast til det han klippet tennene på tidlig i karrieren. I tilfelle du ikke er kjent med hvordan Dorian Yates pleide å trene, er High Intensity Training (HIT) definert av svært få arbeidssett (lavt volum), men disse arbeidssettene utføres så tunge og intenst som mulig. Heldigvis for Dugdale, gjør hans nåværende regime underverker for ryggutviklingen, for ikke å nevne konkurranseplasseringene.

"Tidligere ble ryggen min ansett som et svakt område, men da jeg vant Arctic Pro 212, Chicago Pro 212 og Vancouver BC Pro 212, nylig, ble jeg fortalt at ryggskuddene mine vant gevinsten," sier han. "Selv om jeg føler at dette i stor grad skyldtes at jeg var veldig mager, lar jeg meg utnytte strukturen best - jeg tror også det var et resultat av min tilnærming til ryggtrening. Føler at musklene jobber trumfer som beveger seg tungt. Hvis jeg ikke kan føle at målmuskelen jobber med en gitt trening eller vekt, slutter jeg å gjøre det.” 

Du lever og lærer, ikke sant?

 MARKENS METODER 

• To treningstyper
  • “Jeg trener seks dager i uken med en” primær ”og” sekundær ”treningsdag for hver kroppsdel. Primærdager inkluderer mer intensitetsteknikker som dråpesett og utvidede sett og presser til svikt innimellom, mens sekundærdager handler mer om pumpen og beveger seg lettere i eksplosiv vekt for å oppmuntre til gjenoppretting av CNS [sentralnervesystemet].” 
• HIIT Cardio
  • “Jeg gjør ikke kondisjonstrening i o-sesongen. Før konkurransen skal jeg trene 10 minutter med Tabata-stil trening på en Assault AirBike noen dager i uken.” 
• Abs og kalver
  • “Jeg jobber vanligvis i mage og kalver mellom settene under min sekundære trening.”
• Yoga året rundt
  • “Gjennom året [off-season og pre-contest] gjør jeg en time med hot yoga [Hatha] tre dager i uken i tillegg til treningsøktene mine.” 

 TRENING SPLIT 

• mandag (Hoved) | Bryst, skuldre, triceps
• tirsdag (Sekundær) | Firehjulinger og hamstrings
• onsdag (Hoved) | Rygg og biceps
• Torsdag (Sekundær) | Bryst, skuldre, triceps
• fredag | Av 
• lørdag (Hoved) | Firehjulinger og hamstrings
• søndag (Sekundær) | Rygg og biceps 

 TILBAKE TRENING 

• Lat Pulldown | SETT: 4 | REPS: 10 
• Enarms Dumbbell Row | SETT: 4 | REPS: 6-8 
• Dumbbell Pullover | SETT: 4 | REPS: 10 
• Enarms knelende Lat Pulldown | SETT: 4 | REPS: 10 

“Jeg bytter øvelser, sekvensering og intensitetsteknikker på ukentlig basis,” sier Dugdale, “men slik kan en typisk treningsøkt se ut for meg.” 

 

LAT PULLDOWN

“Jeg liker å starte med nedtrekk for å åpne opp ryggen min. Ta stangen bare til haken din (ikke helt til brystet) og hold sammentrekningen i ett sekund, og trykk så hardt som mulig før du sakte strekker armene opp igjen. Dette ett sekunders hold i den kontraherte stillingen vil sikre at du bruker muskelkraft og ikke momentum. Jeg klarer vanligvis ikke å opprettholde dette skjemaet ved den sjette til åttende rep-etter dette punktet, pumper jeg ut de gjenværende repsene for å få alle 10.” 

DUMBELL PULLOVER

"På dette tidspunktet i treningen er gensere en fin måte å gi biceps en pause og strekke de allerede fullpumpede latsene dine. Nøkkelen er å ikke ta med manualen helt opp over hodet, noe som gjør den til en øvelse på brystet. Oppretthold spenningen på lats ved å snu bevegelsen mens du tar manualen til pannenivå. Fokuser på å bøye lats i hele bevegelsesområdet.” 

EN-ARMKNÆRING LATTREKKET

“Dette er en flott følelse-type øvelse som gjør at en god etterbehandler treffer de nedre latsene. Nøkkelen er å strekke seg øverst og uttale håndleddet [vender håndflaten fremover]; Når du trekker ned, så hviler du håndleddet [vender håndflaten mot deg] og trekker deg hardt sammen i bøyd stilling i ett sekund, før du snur bevegelsen. Noen ganger vil jeg veksle mellom hver side uten hvilepauser i fire sett, og gå til feil på hver enkelt. Husk at feil ikke er når du ikke lenger kan gjøre en annen rep, men heller når du ikke kan gjøre en annen rep med perfekt foreskrevet form. Det er ingen vits i å bevege vekten bare for å få reps hvis du ikke føler at muskelen fungerer.” 

 FLEX