Gå inn i et hardcore-treningsstudio, og nesen din vil sannsynligvis bli angrepet av en rekke skadelige gassutslipp. Protein farts er definitivt en ting, og de er baken på mange vitser i hardcore styrke samfunnet.
Men det du skal lese er ingen latter. Dårlig fordøyelse og dårlig tarmhelse vil ikke bare gjøre deg oppblåst, ubehagelig og ubehagelig å være i nærheten, de kan også gjøre deg til et testosteronmangel ekorn hvis du ikke gjør noe med det.
Dårlig tarmhelse er imidlertid ikke en "rask død". Snarere er det en langsom kaskade av ulemper som til slutt blir til alvorlige problemer som vil gi deg svak og skrøpelig lenge før du er klar til å slutte med jernspillet.
Heldigvis er det måter å fikse dette før det blir alvorlig. Her er hva du trenger å vite og gjøre.
En god del av immunforsvaret ditt ligger i tarmkanalen din, og noen steder er den skilt fra tarminnholdet ditt med et fôr som bare er en enkelt celle tykk. Hvis dette fôret blir gjennomtrengelig, kan matpartikler gli inn i blodet ditt. Når dette skjer, angriper kroppen din disse partiklene med antistoffer og produserer kjemikalier som kalles cytokiner som øker nivået av kronisk betennelse.
Hvis betennelse blir ukontrollert, fører det til mange stygge utfall som kan påvirke ytelsen din. Tretthet, smertefulle ledd, langsom utvinning og til og med depresjon kan forekomme. Det kan også føre til at Leydig-celler dør. Dette er celler i testiklene som produserer testosteron, hvis død vil senke testosteronnivået ved kilden (1).
Ettersom inflammatoriske nivåer fortsetter å stige, kan dette også gjøre kroppen din mer sannsynlig å lagre visceralt fett (2). Overflødig visceralt fett kan føre til høyere produksjon av interleukin-6 (IL-6), et proinflammatorisk cytokin. Dette skaper en ond sirkel av pro-inflammatoriske fenomener som kan fortsette å drepe Leydig-celler.
For å gjøre saken verre, øker høye inflammatoriske nivåer nivåene av aromatase, og dette omdanner mer og mer av hva testosteron du fremdeles klarer å produsere til østrogen.
Konsekvente nivåer av kronisk betennelse i tarmkanalen kan til og med påvirke hjernen, siden hjernen og fordøyelsessystemet er direkte forbundet via vagusnerven (3). Hjernebetennelse kan hemme både hypotalamus og hypofysefunksjon. Dette kan hemme produksjonen av veksthormon, skjoldbruskstimulerende hormon og en rekke andre hormoner og forløpere som er viktige for sunn endokrin funksjon.
Forskere mener også at det er en iboende kobling mellom tarmmikrobiomet og den totale hormonproduksjonen. Tarmbakterier har blitt funnet å være potensielt relevante for å fremme signalisering og produksjon av veksthormon, testosteron og TSH (4), noe som er desto større grunn til å jobbe mot en sunn tarm.
Dårlig fordøyelse vil etter hvert ta sin toll. Kanskje ikke i dag, kanskje ikke neste måned eller neste år, men det vil innhente deg. Selv nå kan de verkende leddene, den konstante oppblåste følelsen og den mangelen på energi når du ikke er i treningsstudioet fortelle deg noe.
Men det kan løses. Her er hva du trenger å gjøre for å unngå testosteron-drapende tarmproblemer og fikse fordøyelsen fra inngang til utgang.
I det siste har rovdyrdietten blitt mer og mer populær i jernsamfunnet. Dette er i stor grad fordi så mange mennesker har hatt problemer med å fordøye grønnsaker og korn. Derfor, for grønnsaker, korn og nøtter, må fordøyelsesprosessen begynne før den første biten. Å preppe dem ordentlig kan utgjøre hele forskjellen:
Når det gjelder grønnsaker, er det veldig viktig å bryte ned og myke ytterveggen før du spiser dem. Med bladgrønnsaker og brokkoli, sørg for at du kutter, terninger eller strimler dem og la dem sitte i 10 minutter.
Når planter blir skadet, frigjør de polyfenoler for å forhindre ytterligere skade på vevet. For å gjøre dette må planten frigjøre enzymer som forårsaker cellulær nedbrytning for å frigjøre polyfenolene. Disse enzymene hjelper til med å bryte ned den cellulære veggen, og dette gjør dem mer fordøyelige. Dette gjør også planten mer næringsrik på grunn av ekstra frigjøring av polyfenoler.
I tillegg kan matlaging og mosing av grønnsaker også bidra til å gjøre dem mer fordøyelige. Bare vær sikker på at hvis du koker opp grønnsaker, bruker du også væsken. Koking kan føre til at de viktigste næringsstoffene lekker ut i vannet.
Velg også grønnsakene dine med omhu. Hvis du har alvorlige tarmproblemer, velger du grønnsaker med høyt innhold av løselig fiber, men lite med uoppløselig fiber. Eksempel: gulrøtter, vinter squash, skrelt sommer squash, stivelsesholdige knoller, kålrot, rutabaga, pastinakk, rødbeter og yucca.
Hvis du leter etter en svært fordøyelig kilde til næringsstoffer fra planten uten fordøyelsesstress, kan du også bare ta med en servering eller to Superfood i det daglige kostholdet ditt.
Korn har fått en veldig dårlig rap de siste årene, men som de fleste ting er denne dårlige rapen stort sett overvurdert. Korn kan være ekstremt næringsrike og nyttige for alle som prøver å øke sin styrke og størrelse, så lenge de blir fordøyelige.
Du kan gjøre dette ved å spire kornene dine, noe som gjør dem til et overlegent produkt ved å øke fordøyeligheten, vitamininnholdet, mineralinnholdet og redusere fytinsyreinnholdet. Fytinsyre er en næringsstoffsteler som binder seg til mineraler og forhindrer deres absorpsjon. Du kan kjøpe korn som allerede er spiret, eller du kan enkelt slå opp hvordan du kan spire dem selv.
Nøtter, spesielt paranøtter, er noen av de mest næringsrike matvarene på planeten, men de er også blant de minst fordøyelige. Dette kan løses ved å suge dem opp i 24 timer og tørke dem før du spiser. Med store nøtter som paranøtter, er det bare å sørge for at du fryser dem etter at de har tørket, fordi du kan bløtgjøre dem med mugg.
Fordøyelsen begynner i det øyeblikket maten passerer leppene dine. Jo større matpartiklene som kommer inn i fordøyelsessystemet, desto mer sannsynlig er det at de forårsaker skade og lekk tarm. Tygging hjelper til med å bryte ned disse partiklene, men det hjelper også til å frigjøre viktige enzymer som gjør næringsstoffene mer fordøyelige. Jo lenger du tygger, jo mer gjør disse enzymene sitt.
En av de verste ideene i verden er å ta antacida for å hjelpe med dårlig fordøyelse. Hvis du ikke følger noe annet i denne delen, må du forstå at antacida definitivt kan hemme absorpsjonen av protein og andre næringsstoffer (5). Det alene burde føre til at du kaster halsbrannflikene i søpla.
De kan også gjøre fordøyelsen enda verre ved å nøytralisere magesyrene. For å legge fornærmelse mot skade, selv om mange syrenøytraliserende midler inneholder kalsium, kan nøytralisering av magesyren din faktisk hemme kalsiumabsorpsjonen. Når du har mye ubrukelig kalsium, må det gå et sted, og det kan oversettes til nyrestein.
De fleste mennesker lider faktisk av GERD fordi de ikke har nok magesyre (6). I stedet for syrenøytraliserende midler, kan du prøve å tilsette to ss eplecidereddik i et glass vann før måltider for å introdusere litt eddiksyre i magen. Dette kan bidra til å forbedre fordøyelsen sammen med mange andre fordeler, inkludert økt insulinfølsomhet og glykogenabsorpsjon.
I tillegg kan inntak av fordøyelsesenzymer bidra til å redusere mengden syre kroppen din trenger for å produsere for å begynne å bryte ned mat i magen.
Motstandsdyktig stivelse har mange fordeler som beskrevet her: Stivelsen som brenner kroppsfett. I tillegg til å øke insulinfølsomheten og øke evnen til å forbrenne fett, kan resistent stivelse også bidra til å helbrede og beskytte tarmfôret.
Hos rotter har resistent stivelse vist seg å øke nivåene av IL-10. Dette proteinet hjelper til med å regulere kroppens betennelsesnivåer og kan bidra til å redusere sannsynligheten for tykktarmskreft og tarmsykdom.
Resistent stivelse er også en prebiotisk matkilde for vennlige bakterier. Dette gjør at de kan ta opp mer eiendom i tarmkanalen din. For ekstra fordel frigjør disse bakteriene fettsyrer, inkludert butyrat, når de lever av resistent stivelse, og butyrat hjelper til med å helbrede tarmforingen og reduserer tarmbetennelse (7).
Du kan få motstandsdyktig stivelse på mange måter, inkludert å spise poteter og ris som er kokt og deretter avkjølt. Hvis du holder karbohydratene lave, tilsett en kvart teskje Bob's Red Mill Potetstivelse i et glass vann. Det er en flott kilde til motstandsdyktig stivelse. Bare vær forsiktig så du ikke går over doseringen i utgangspunktet, fordi å spise for mye resistent stivelse på en gang kan føre til katastrofebukser!
I tillegg til å mate vennlige bakterier med resistent stivelse, bør du også aktivt fylle tarmen med vennlige bakterier. En av de beste måtene å gjøre dette, i tillegg til probiotisk tilskudd, er å inkludere gjæret mat i kostholdet ditt. Inkludert rå surkål eller kimchi i hver av måltidene dine kan gi deg en god kilde til bakterieallierte for å beskytte fordøyelseskanalen din.
For ofte ser jeg hardcore løftere med leddsmerter som sprenger NSAIDS som om de er Tic Tacs. Som beskrevet i denne artikkelen, kan NSAIDS være svært uproduktive for din bedring. De kan også ødelegge fordøyelseshelsen din ved å gjøre tarmkanalen mer permeabel.
I stedet bekjemp betennelse på riktig måte med betennelsesdempende kosttilskudd som curcumin og fiskeoljer. Bare vær sikker på at du ikke tar disse kosttilskuddene direkte etter treningen for å unngå å redusere betennelse så mye at det hemmer utvinning. For å være trygg, ta dem rundt 3 timer før eller etter trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.