Jeg er kroppsbygger på nasjonalt nivå og elsker absolutt sporten, men jeg vil alltid ha et mykt sted for styrkeløft. Min hengivenhet stammer delvis fra å ha trent på den eneste Westside Barbell på begynnelsen av 90-tallet, hvor jeg hadde sjansen til å være vitne til den gale forskeren Louie Simmons i aksjon.
Det som imponerte meg så mye med Louie, var at metodikkene hans stadig utviklet seg. Faktisk pleide Louie å si at han ikke egentlig hadde en metode i det hele tatt, for når han ble satt på sine måter, ville han ikke bli bedre.
Dette gjelder stadig mer etter hvert som du blir mer avansert. Du kan ikke bare “gjøre det grunnleggende” ad finitum og forvente jevnlige gevinster. Du kommer til slutt til platå - det gjør vi alle - når du må finne måter å identifisere og overvinne svakheter på. Louie forkynte det, levde det, og det er ikke tilfeldig at han handler om den beste styrketreneren i verden.
To verktøy som kraftløftere har brukt med stor suksess er bånd og kjeder. De sterkeste kraftløfterne i verden bruker dem som en del av programmene sine, og resultatene er ubestridelige.
Det er mange artikler som diskuterer hvor mye kjede du skal bruke, hvilken styrke av bånd, hvilke øvelser osv. Dave Tate skrev også et flott stykke om det for T Nation in Accommodating Resistance.
Denne artikkelen vil fokusere på hvordan du bruker bånd og kjeder til få muskler.
Dette er sentrum for diskusjonen. Bånd og kjeder øker intensiteten på en øvelse ved å tillate maksimal belastning på hvert punkt i bevegelsesområde, muliggjør større anvendelig spenning over tid.
Det er et spill av felles vinkler. Du har rett og slett mer styrke og større innflytelse ved visse ledd mer enn andre.
Tenk på det på denne måten: hvor mye kan du knebøye deg mot gulvet? Sammenlign det nå med hvor mye du kunne knebøy med halv eller kvart reps. Åpenbart kan du takle mer å gjøre kvart-reps. Så hvis du kan gjøre dype knebøy med 315 pund, kan du sannsynligvis håndtere mer på halvveis og kvart rep.
Dette er hva bånd og kjeder lar deg gjøre. Ta for eksempel kjettingknebøy. Når du knebøyer, "laster" kjeden seg ned eller ligger på gulvet, men når du kommer opp, løfter mer av kjeden seg opp fra bakken, og øker vekten du faktisk løfter.
Du blir utfordret gjennom hele repen, noe som er bra for en styrkeløfter fordi du kan jobbe på svake punkter i bevegelsesområdet. For kroppsbyggere betyr dette økt intensitet, og intensitet er nøkkelen for å bli muskuløs.
En av Louie Simmons innflytelser, Vladamir Zatsiorsky, beskriver innkvartering som noe som får ytelsen til å stagnere, ettersom responsen på en konstant stimulans avtar over tid.
Dette er det store problemet jeg har med løftere som sier "hold det enkelt" og gjør de samme tingene om og om igjen. De ignorerer dette prinsippet, og basert på det jeg ser i skyttergravene, er innkvartering veldig reell.
Hva ser du i det kommersielle treningsstudioet? Folk gjør de samme rutinene, år etter år - og ser like ut, år etter år. Vi må strategisk bruke variasjon slik at vi ikke blir foreldede.
Her er hvorfor band er et tveegget sverd. De gjør den negative eller eksentriske delen av en øvelse mye vanskeligere. Fest noen bånd til en benpress, så ser du hva jeg mener - du må virkelig bekjempe vekten på vei ned, ellers føles det som om det vil rive deg i partikler.
Kroppsbyggere vet at den eksentriske delen av en bevegelse er der du forårsaker mest muskelskade og setter scenen for ombygging av en større, bedre muskelfiber.
Du må imidlertid være forsiktig. Det er et poeng med avtagende avkastning der du lett kan overbeskatte deg selv. Jeg vil diskutere passende frekvens nærmere nedenfor.
Nå som vi har definert innkvartering, imøtekommende motstand og eksentrisk overbelastning, la oss fokusere på hvordan vi bygger dem inn i en kroppsbyggingsplan.
Powerlifters er opptatt av å løfte vanvittige mengder vekt, ikke å ha 21-tommers armer og en uttalt firkant "feie", så programmene deres bruker vanligvis langt færre reps enn bodybuilding-programmer.
Så et styrkeløftingsprogram kan bruke bånd og kjeder mens du arbeider opp til en tung singel for å utvikle maksimal styrke, eller bruke dem med lettere "submaximale" belastninger for å bidra til å utvikle hastighet.
Kroppsbyggere, derimot, må fokusere på hypertrofi, og kreve flere representanter. Jeg har funnet 6-8 reps som det beste hypertrofi rep-området når jeg bruker bånd og kjeder.
Jeg oppdaget dette ganske ved et uhell, etter å ha prøvd båndpress med mine vanlige høyere reps (10-20). På bare tre-fire uker begynte jeg faktisk å miste krefter.
Vektene virket sinnsykt tunge - det var som om nervesystemet mitt ble slått av fra den ekstreme intensiteten.
Jeg la merke til det og begynte å sikkerhetskopiere representanter, til slutt ankom rundt åtte. Og etter bare fire uker med trening med båndpress for sett med åtte reps, hadde sveipingen av den ytre firhjulingen min blitt betydelig forbedret.
Det var imidlertid ikke slutten på historien. Etter seks uker eller så begynte jeg å nå poenget med avtagende avkastning igjen. Bena begynte å miste størrelsen som jeg nettopp hadde på meg, sannsynligvis på grunn av overnatting og CNS-overbeskatning.
Igjen ble jeg tvunget til å omgruppere, og kom på å bruke bånd og kjeder i seks uker på / seks ukers fri, og resultatene har vært gode. Jeg bygger dem nå inn i mine 12-ukers treningsprogrammer i løpet av uke 4-9, den høyeste intensitets- og volumfasen.
Tilbakemeldingen fra mange kunder, spesielt fra erfarne veterinærer som Shelby Starnes, har fått meg til å føle meg som en stolt pappa, ettersom de alle har rapportert at deres tåre, firkant, adduktorer osv., fikk enorm størrelse og detaljer.
Det største problemet jeg har med å bruke bånd og kjeder er at jeg ikke vil gå lange perioder uten å bruke dem. Heldigvis har jeg funnet en annen måte som jeg effektivt kan programmere dem på Annenhver uke.
På denne måten, i en 12-ukers blokk, vil du bruke bånd seks ganger; det samme som å bruke dem i hver økt fra uke 4-9. Jeg har funnet at begge måter fungerer bra.
Her er et eksempel på seks ukers løp ved bruk av bånd på benpress. Trikset er å øke bandspenningen gradvis annenhver uke. Gjør sett på åtte mens du løfter vekten til du når en belastning du knapt kan få åtte reps med, og stopp deretter.
Du kan også veksle uker som dette:
Den samme logikken kan brukes på kjeder. Her er et eksempel på et squat-program - det forutsetter at du er en erfaren løfter som har vært rundt blokken. Gjør sett på seks mens du løfter vekten til du når en belastning du knapt kan få seks reps med, i alle uker, og stopp deretter.
Når det gjelder når du skal legge til kjedene, liker jeg å jobbe opp til en bestemt vekt og så bare begynne å legge til kjeder - men ikke mer vekt.
Ingen diskusjon om band ville være komplett uten å nevne lettmetode, eller “omvendt banding.”Tidligere la jeg merke til hvordan bånd tilfører eksentrisk overbelastning og trekker stangen ned mot deg. Den lette metoden er akkurat det motsatte.
Ta for eksempel benkpressen. I stedet for å feste båndene fra bunnen av et strømstativ, vil du feste bånd fra toppen av stativet. På denne måten, når du senker vekten, båndene hjelpe deg løft vekten av brystet. Men når vekten kommer opp, blir bandene slappe og hjelper ikke så mye nær toppen.
Husk at vi er sterkere under visse deler av en øvelse, så vi er begrenset av hva vårt svake punkt er i et gitt bevegelsesområde. I benkpressen, som har en stigende styrkekurve, kan vi låse ut betydelig mer enn vi kan rykke ut av brystet.
Så hvis du kan benke 300 pund for seks reps, kan du sannsynligvis låse ut 380 pund for seks reps - og festebånd kan simulere dette. Legg 420 pund på baren, og bandene får det til å føles som 300 pund som kommer av brystet, men når du løfter blir de slappe, så i virkeligheten sperrer du rundt 380 pund.
En annen grunn til at jeg liker omvendt banding er sikkerhet. Du kan simulere lettere belastninger i stillinger der du er mest utsatt for skader, for eksempel benkpressens bunnposisjon, men har fortsatt tyngre belastninger etter at du har passert faresonen.
Dette er trening smart. Kroppsbygging kan slå helvete ut av deg, og en dårlig tåre kan avslutte karrieren din.
På den annen side lar omvendt banding deg også overbelaste de sterkere toppområdene for større vekst. Jeg har nylig gjort omvendte båndbenker med 455 pund for sett med fem. Det var sannsynligvis bare 365 pund ut av bunnen, og sannsynligvis 425-435 på toppen. Hadde jeg prøvd å benke 425 uten bånd, hadde det stiftet meg i bunnen. Dette er en fantastisk måte å tykke triceps på.
Det er ikke så mye vitenskapelig data som støtter imøtekommende motstand og muskler størrelse som det er styrke, men i stedet for å vente på at den skal komme ut, vil vi gjøre det vi alltid gjør i kroppsbygging, styrkeløft og vektløfting - la vitenskapen ta igjen oss.
Ulike typer muskelfibre vokser ikke i samme hastighet. Type 2, også kjent som raske muskelfibre, har størst kapasitet til å vokse. For maksimal vekst trenger du en kombinasjon av volum og intensitet.
Intensitet kan bety å bruke maksimal kraft gjennom hele repen som nevnt ovenfor, men det antas også at det kan gjøres ved å trene eksplosivt for å engasjere de raske muskelfibrene (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Så hvordan ser dette ut i praksis? Når du knebøyer ned med en mengde kjeder på stangen, "vekter" vekten på den dype posisjonen. Hva ville skje hvis du fortsatte å bruke den samme kraften som trengs for å få vekten opp når kjedene begynte å løfte? Baren ville ikke bevege seg - og du vil falle på rumpa. Du må søke mer styrke for å overvinne den ekstra motstanden til kjedene.
Når du har trent på denne måten, kan du nesten føle at kroppen din blir mer eksplosiv. Det er en nevral forbindelse som låses opp her. Du kan til og med føle dette i løpet av en treningsøkt. Du kan gjøre et sett med knebøy på 225 pund på baren og fire kjeder, og når du legger til to kjeder til, vil det ofte føles lettere. I min beste tekniske terminologi slår ting på.
Klar til å gi dette en virvel? Det er visse øvelser jeg har blitt glad i å bruke band og kjeder med. Jeg har også tatt med noen videoer som hjelper deg med å sette opp disse øvelsene. Jeg kan ikke dekke alt, men legg gjerne inn spørsmål på LiveSpill.
Feste bånd for å gjøre den lette metoden for benking:
Du kan også gjøre knebøy, markløft, presser, stigninger og mange andre øvelser på denne måten.
En av mine favorittøvelser for brystet er på en Hammer styrke flatpressemaskin. Slik setter du det. Når du har gjort dette, lover jeg at du blir hekta. Pec-sammentrekningen er uslåelig.
Sette opp bånd for benpresser:
Nedenfor er en video som viser bandede benker, og hvis du ser på den, kan du se hva jeg mener med eksentrisk overbelastning. Jeg ble litt overivrig på denne (brukte bånd som var for tykke) og du kan se hvor mye båndene trekker stangen ned.
Når du setter opp kjeder, må du sørge for at det alltid er noen lenker på gulvet når du låser. Hvis ikke, svinger kjedene, og gjør dette til en pokker av en kjernestabilitetsøvelse.
Min favoritt to kjedede øvelser er markløft og knebøy. Her er noen bilder av knebøy med kjeder:
Jeg liker også å bruke kjeder på markløft, vektstangkrøller, gulvpresser, liggende tricepsforlengelser og god morgen.
Jeg har funnet ut at det å utføre et helhetssett med kjeder i treningen er et utmerket sjokk. Et godt eksempel på dette er kjedeløftløft. I dette tilfellet fungerer 10-25 reps fantastisk. Gå baller ut, og høst fordelene. Knebøyvideoen ovenfor var et av disse settene.
To ting å huske fra denne artikkelen:
Aldri slutte å eksperimentere, tro aldri at du vet alt, og du vil aldri slutte å vokse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.