I tidligere artikler diskuterte vi fordelene med vektstangrekken og andre ryggøvelser som ofte ses i kraft, styrke og konkurransedyktige treningsprogrammer. I denne artikkelen vil vi diskutere forskjellene mellom vektstangen og dumbbell-raden, og hva du bør ta hensyn til når du bestemmer hvilken øvelse som passer best for dine mål.
Hantelrekken er en sammensatt styrke og hypertrofi-øvelse for ryggen, ofte brukt i styrke-, kraft- og generelle styrkeprogrammer. Nedenfor finner du to vanlige variasjoner i vektstangrekke og en treningsdemonstrasjon for å lette muskelvekst.
Nedenfor er to vanlige variasjoner i vektstangrekke trenere og idrettsutøvere kan bruke i treningsprogrammer.
Den bøyde raden er en radvariasjon som ofte brukes til å beskrive standard vektstangrekke. I denne øvelsen kan løfteren variere bøyningsgraden (hoftefleksjon) for å isolere spesifikke områder og vinkler på ryggen. I tillegg kan løfteren velge å supinere eller uttale grepet for å stresse forskjellige muskelgrupper som arbeider på ryggen og armene.
Pendlay-raden skiller seg fra den bøyde / barbell-raden ved at lasten begynner å hvile på gulvet, med den fulleste enden av bevegelse i raden og satt opp. Dette kan brukes til å øke konsentrisk styrke og stabilitet i trekkbevegelser, som markløft og ren (i tillegg til etablerte fordeler med vektstangserier)
Hantelraden er en type bøyd rad som har en løfter som utfører rader med manualer, noe som kan være gunstig for å øke bevegelsesområdet for radbevegelsen, adressere asymmetrisk styrke og fremheve Amy-bevegelsesasymmetrier man kan ha under bilaterale overkroppsbevegelser.
Nedenfor er to vanlige varianter av hantlerader trenere og idrettsutøvere kan bruke i treningsprogrammer.
Den enkle armeraden er et ensidig alternativ for manualrader som kan gjøres for å bedre individualisere radopplæring. Forbedret ensidig styrke, bevegelsesmønster og muskelhypertrofi er alle å forvente når du utfører håndledsrader med en arm.
Den utgåtte raden er en kombinasjon mellom en rad og en planke, en som understreker kroppskontroll, kjernestyrke og generell kondisjon. Selv om denne radvariasjonen kan begrense den faktiske belastningen på en kan rad, kan den hjelpe til med å løse eventuelle svakheter med kjernestyrke og / eller bevegelsessymmetrier.
Nedenfor er tre treningsresultater som trenere og idrettsutøver bør vurdere når de er bestemte hvilken rad som er best for deres mål.
Både vektstangen og håndvekselen kan bygge styrke og muskelhypertrofi. Hantelraden gjør det ofte mulig å ro i store mengder med en gang, men manualer har også samme kapasitet for tunge belastninger (som begge kan bygge styrke). I tillegg kan begge bevegelser gjøres for høyere volum, noe som gjør vektstangen og manualen til gode øvelser i ryggen.
Ensidig trening har evnen til å adressere muskelubalanser og korrigere asymmetrier som kan eksistere mellom venstre og høyre side av kroppen. Barbell trening kommer ofte til kort i denne kategorien da kroppen kan kompensere for å overvinne ubalanser i styrke eller bevegelse.
Når det gjelder sport som vektløfting og styrkeløft, er vektstangen utstyret en løfter skal være godt kjent med. Bevegelser som vektstangrader (bøyd og Pendlay) har god overføring til markløft og rens, så dette kan være noe å huske på. Når det er sagt, unnlatelse av å adressere noen muskler
ubalanser og trekkmekanikk kan også hindre ytelse. Derfor kan både vektstang- og håndveksrekke tilby fordeler for styrke- og kraftutøvere.
Ta en titt på treningsveiledningene nedenfor for å bygge en sterk, atletisk og kraftig kroppsbygning!
Utvalgt bilde: @ifbbbenpak på Instagram
Redaktørens merknad: BarBend-leser og styrketrener Rory Koonce, Jr. hadde følgende å legge til etter å ha lest artikkelen ovenfor:
“Selv om vektstangrekken har sin plass, føler jeg i min erfaring som trener at manualer eller kettlebell-rader er mer effektive og effektive når det gjelder trening. Av tre spesifikke grunner er disse variasjonene av øvelsen perfekte for å fikse ubalanser i styrke, gi bedre funksjonalitet og fremme en sterkere muskel - sinnsforbindelse.
Jo mer du er i stand til å koble fra sekundære muskelgrupper, jo bedre resultater oppnår du uten å øke risikoen for skade. Et perfekt eksempel på dette vil være den kinesiske raden som lar deg isolere ryggen uten bruk av underkroppen eller ekstrem styrke på bicep eller underarm for å fullføre øvelsen. Og til slutt kan du oppnå et større bevegelsesområde som muliggjør optimal sammentrekning.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.