Hantel skulderpress / militærpress er en sammensatt vektstangbevegelse som bygger alvorlig overkroppsmasse, styrke og kan øke ytelsen for styrke-, kraft- og treningsutøvere. I denne artikkelen vil vi diskutere hvem som vil ha nytte av å utføre denne øvelsen, hva de kan forvente, og hvordan disse idrettsutøvere kan begynne å integrere vektstangskulderpressen (også kalt militærpressen) i sitt nåværende treningsprogram.
Som navnet antyder, retter skulderpressen / militærpressen seg primært mot skuldrene, men fordelene stopper ikke der. Nedenfor er en liste over muskelgruppene som er arbeidet med skulderpresser / militære presser.
Nedenfor er en videodemonstrasjon av vektstang skulderpresse / militærpresse. Merk at det er to varianter av denne heisen (stående vs sittende skulderpress).
Hantler tilbyr et bredt spekter av fordeler (ensidig trening, korrigering av asymmetri osv.), Men vektstang skulderpresse / militærpress gir idrettsutøvere noen store fordeler. Når du opptrer med en vektstang, kan styrke- og kraftbaserte idrettsutøvere (kraftløftere og vektløftere spesielt) jobbe med det nøyaktige utstyret de bruker i sportskonkurranse, og gir dem et veldig sportsspesifikt bevegelsesmønster som etterligner konkurranseløftet. I tillegg er de fleste idrettsutøvere i stand til å håndtere tyngre belastninger (på grunn av mindre skulderstabilisering som er nødvendig enn med manualer), noe som kan ha stor innvirkning på den generelle styrkeutviklingen (hvis dette er målet). Det er viktig å forstå at bruk av vektstang mot manualer for skulder / militærpresse ikke er bedre enn / verre enn situasjonen, men trener og idrettsutøvere kan bruke denne informasjonen til å variere trening og bedre målrette det primære treningsmålet.
Nedenfor er fire grupper som kan ha nytte av å integrere skulderpresse / militærpresse i treningsrutiner.
Trykkstyrke og ytelse er en nøkkelkomponent i sterkmannstrening (og styrkeløft, til tross for at du ikke plasserer en vektstang overhead). Strenge presser er en fin måte å øke den generelle pressestyrken og utvikle skuldre, øvre bryst og triceps; som alle er nødvendige for benkpressing, rengjøring og pressing, sirkuspressing og mer.
Olympiske vektløftere er pålagt å ha sterke og stabile overheadposisjoner når de plasserer riper og rykk overhead. Den strenge pressen hjelper til med å øke overkroppens pressestyrke og muskelmasse, noe som kan hjelpe under rykk og stabilisering av overhead når et løft blir fanget overhead. Selv om å trykke ut ikke er et gyldig løft i vektløfting, vil jo mer triceps og skulderstyrke en løfter har, ofte hjelpe dem til å motstå albue og / eller skulderbukking under tyngre belastninger.
Konkurransedyktige treningsutøvere må utvise styrker over hodet, vektløfting (snatch and clean and jerk) og ha et bredt spekter av ferdighetssett der overheadstabiliteten og styrken blir testet (håndstands push-ups, handstand-gange, thrustere osv.). Den strenge pressen / militærpressen kan være en flott tilbehørsbevegelse for disse idrettsutøverne å fokusere på å bygge muskelmasse og styrke i skuldre og triceps (spesifikt) for å tillate dem å gå over til mer sportsspesifikke bevegelser.
Selv om vi kanskje ikke trenger å trykke 100+ pund overhead regelmessig utenfor treningsstudioet, betyr ikke dette nødvendigvis at vi ikke burde! Evnen til å være sterk i overheadposisjon vil tillate oss å ha større submaximale ytelser og motstå skade fra dårlig holdning (forutsatt at du også adresserer dårlige holdningsproblemer), repeterende bevegelser med lav belastning med dårlig form osv. Generelle treningsbesøkere bør fokusere på å bygge sterkere skuldre og forbedre ytelsen overhead fordi det er et av de viktigste bevegelsesmønstrene vi gjør som mennesker (knebøy, hengsel, loddrett skyve / trekke, horisontalt skyve / trekke, antirotasjon, bære, krype, gå , løp osv.).
https: // www.instagram.com / p / BaKg-6jgpJY
Nedenfor er fire (4) fordeler med vektstang skulderpresse / militærpresse.
Som diskutert ovenfor, kan vektstang skulderpress / militærpress bygge alvorlig skulderhypertrofi og styrke, som uansett din styrke / kraft / fitness sportslige behov nesten alltid er en flott ting.
Overhead ytelse kan forbedre skulderhelsen din (riktig skulderstabilitet og plassering av heiser), rykkstyrke / kraft, og til og med påvirke din evne til å utføre mer ferdighetsbaserte bevegelser som håndstandsøvelser og gymnastikk.
Evnen til å trygt og sterkt støtte last overhead, bevege kroppen i håndstativet og kontrollere heisens eksentriske posisjoner; alle kan spille en viktig rolle i motstandsdyktighet mot skader. Håndtaks skulderpress / militærpress er en fin måte å bygge sterkere, mer elastiske skuldermuskler og leddmekanikk.
Hvis du har skummet deg hit, er det sannsynlig at du kanskje har gått glipp av delen ovenfor der jeg bryter ned de spesifikke sportsprestasjonsfordelene (for sterke mann, styrkeløftere, vektløftere osv.). Konklusjon ... nesten alle av oss kan ha nytte av å ha sterkere, mer stabile skuldre for idretten vår.
Programmering av skulderpresser / militærpresser i treningsrutiner kan gjøres i lignende format som knebøy, benkpress og andre store sammensatte vektløfteløftere. For styrkeutøvere kan de brukes til å bygge maksimal styrke og / eller brukes til å levere forbedringer i muskelhypertrofi (moderat belastning og høyt volum). For olympiske vektløftere kan skulderpressen / militærpressen gjøres i moderate rep-områder med moderat til tung belastning for å øke skulderstyrken, men likevel tillate akselerasjon av albuene. Andre sportslige idrettsutøvere kan bruke en blanding av de to, avhengig av vektleggingen av det programmet / økten (styrke, muskelhypertrofi, muskulær utholdenhet osv.)
Ta en titt på treningsveiledningene og artiklene nedenfor for skuldertrening!
Utvalgt bilde: @foreverfitid på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.