Benkpress eller push-ups? Som er best for å utvikle overkroppsstyrke og muskelmasse? Mange løftere vil sannsynligvis være enige om at benkpressen er konge for disse målene, men noen undersøkelser antyder at begge bevegelser kan brukes effektivt for å forbedre styrke og muskelmasse når relativ belastning er lik.
I denne artikkelen vil vi se nærmere på push-up, benkpressen, og hvilken som er best for styrke og muskelutvikling, samt:
Ønsker et visuelt sammenbrudd for benkpress kontra push up? Sjekk ut vår grundige video nedenfor!
Push up-er en av de mer grunnleggende bevegelsene for overkroppsstyrken for nybegynnere og avanserte idrettsutøvere. Denne kroppsvektbevegelsen øker overkroppsstyrken, muskelutviklingen, og kan legge et sterkt fundament for skulderstabilisering for å trykke ytelse.
Uansett treningsnivå er push-up a må-mestre bevegelse og kan brukes gjennom en treningskarriere for å styrke styrke og muskelutvikling og forbedret bevegelsesmønster av mer avanserte heiser.
For å utføre push-up, start på toppen av plankeposisjonen med ryggen flatt. Armene skal strekkes helt ut med hendene rett under skulderleddet. Føttene og lårene skal presses aktivt sammen.
Ofte vil nybegynnere plassere hendene for langt fremover foran seg. Sørg for å plassere hendene under skulderleddet, kanskje til og med litt bakover mot hoftene.
Trenertips: Anta en planke med torso stiv og flat. Hodet skal forbli i nøytral stilling.
Mens du er i plankeposisjon, trekker du aktivt skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen. Dette vil bidra til å stabilisere skulderbelte og sikre riktig stabilitet i senkfasen av push-up.
Sett ryggen ved å trekke skulderbladene mot hoftene og strekke øvre del av ryggen. Pass på at du ikke lar hoftene synke eller nedre del av ryggen mens du er i denne posisjonen.
Når du er klar, kan du tenke på å trekke albuene bak, i likhet med en radposisjon. Dette vil bidra til å aktivere øvre ryggmusklene og gi deg stabilitet når du nærmer deg bunnen av push-up.
Ikke la deg hode eller skuldre slappe fremover mot gulvet. Tenk heller å trekke brystbenet mellom hendene.
Trenertips: Lår, hofter og bryst skal alle ta kontakt med gulvet samtidig. Hvis disse er ute av drift eller ikke forekommer samtidig, kan dette tyde på sagging av hoftene og / eller hyperextensjon i korsryggen.
Når du har berørt gulvet, trykker du deg bort og oppover ved å prøve å nå hendene i gulvet. Ved å tenke på å nå, i stedet for å presse, kan du omforme bevegelsen for å få kroppen til å finne stabilitet og styrke fra øvre del av ryggen.
Skyv deg bort fra gulvet, og fokuser på å holde spenningen i øvre del av ryggen.
Trenertips: Hold deg stiv i torsoen og pass på at du ikke lar hoftene synke i bevegelsen oppover.
Husk å ta en titt på vår Push-Up Guide for å få en dypere forståelse av push ups og fordelene deres.
Benkpressen er en av de mest gjenkjennelige bevegelsene gjennom hele treningen. Når en gjennomsnittsperson hører at du trener, er det neste spørsmålet ut av munnen: "Hvor mye benker du??”
De fleste løftere er godt klar over benkpressen, og det er fordelene for å øke overkroppsstyrken og muskelmassen, men benkpresseteknikk og programmering blir ofte misforstått. Å mestre benkpressen, som push-up, er et grunnleggende aspekt ved å øke overkroppsstyrken og ytelsen for de fleste løftere og idrettsutøvere.
Husk å ta en titt på vår Bench Press Guide for å få en dypere forståelse av benkpressen og fordelene.
Begge bevegelsene retter seg mot et flertall av de samme muskelgruppene. Hovedforskjellen ses imidlertid når forskjellige håndposisjoner brukes. Nedenfor er en liste over musklene som begge bevegelsene arbeider med, samt hvordan håndposisjonering kan påvirke hvilke muskler som er målrettet.
Forskning på den spesifikke head-to-head-analysen av benkpress vs push up er begrenset, men det er mange studier som vurderer de individuelle fordelene med hver bevegelse. Nedenfor vil vi fremheve noen av de viktigste takeawayene for total styrke, muskelmasse og ytelse som er blitt behandlet av fagfellevurderte studier.
Anta en normal push-up posisjon og plasser hånden smalere enn ditt normale grep. En god tommelfingerregel er å gå skulderbredde eller smalere og basere håndplasseringen på det som er mest behagelig.
Trenertips: Å bruke et diamant push-up-oppsett fungerer bra, men ofte kan dette grepet være ubehagelig.
Når du har etablert grepet og skyveposisjonen, begynner du nedstigningen ved å ta tak i gulvet og holde albuene gjemt.
Husk at målet er å målrette mot pecs og triceps, så tenk å laste disse områdene mest under eksentrikken.
Etter at du har truffet hele eksentrikken, klem pecs og triceps og trykk gjennom gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
Trenertips: Husk å ta tak i gulvet og vær oppmerksom på hvor du skifter kraft til!
I delen nedenfor vil vi diskutere de ulike gruppene løftere som vil ha nytte av å utføre benkpress, push-up eller begge deler i et treningsprogram.
Begge bevegelsene er nøkkelen for styrkeutøvere å utvikle seg, men benkpressen har åpenbart høyere sportsspesifikk verdi for kraftløftere. Forbedring av benkpresseteknikk, effektivitet og styrke er et nødvendig treningsaspekt av styrkeløftere og maksimal styrke idrettsutøvere, ettersom benkpressen ofte brukes som et objektivt mål på overkroppsstyrken.
Push-up, derimot, er en nødvendig bevegelse for alle styrkeidrettsutøvere å mestre og vedlikeholde, da det kan bidra til å forbedre leddmekanikken og legge til ekstra treningsvolum til brystbenet og triceps samtidig som stress på leddene minimeres. Forutsatt at en løfter bruker riktig push-up-teknikk, bør de kunne dra nytte av både push-ups og benkpress innen trening.
Olympiske vektløftere har ikke det sportsspesifikke behovet for å øke benkpressen som kraftløftere og andre styrkeutøvere. I vektløfting blir pressing gjort overhead, noe som gjør benkpress og push-up assistanse bevegelser i stedet for viktige øvelser for sportssuksess.
Benkpress og push-up, som diskutert i avsnittet ovenfor om forskning, kan hjelpe løftere som kan slite med generell pressestyrke og muskelutvikling av triceps. Å se at brystet og triceps er nødvendig for overhead støtte og stabilitet i både snavs og rykk, kan begge bevegelser øke den generelle utviklingen av en løfter.
Det er viktig å merke seg at benkpress, dip og push-ups alle kan øke muskelmassen og presse og lockout styrke; hvis en idrettsutøver utfører disse bevegelsene feil eller ikke prøver å oppnå muskelsymmetri og balanse, kan de utvikle begrensninger i skuldermobilitet. Det er best å bruke benkpressen og presse opp i et treningsprogram i rimelige volumer og å overvåke effekten av overhead mobilitet i snatch og jerk.
CrossFit og funksjonelle treningsutøvere kan dra nytte av både forbedring av styrke i overkroppen og masseutvikling. Begge bevegelsene kan finne seg i konkurransedyktige trenings-WOD-er og konkurranser, noe som gjør dem sportsspesifikke bevegelser til atletisk suksess.
Til slutt kan forbedring av overkroppsstyrken og muskelutviklingen i brystet, triceps og fremre skulder også positivt påvirke ytelse og bevegelsesøkonomi i andre pressende bevegelser som burpees, håndstøtte-pushups og thrustere.
Hverdags trenings- og treningsstudenter kan dra nytte av å forbedre både push ups og benkpressstyrke og ytelse. Før du dykker inn i spesifikke programmer for benkpress, bør mange løftere utvikle riktig teknikk, skulder- og thoraxposisjonering og ryggutvikling. Mange treningsstudenter vil som standard hoppe på benkpressen eller banke ut noen suboptimale push-ups, bare legge til den allerede dårlige skuldermobiliteten og strukturelle integriteten.
Som en tommelfingerregel skal løftere mestre push-up, pull-up og invertert rad før de hopper på en benkpress.
Dette vil bidra til å sikre stabilitet i øvre rygg, kroppskontroll og bevegelseskoordinering; som alle kan forbedre ytelse og styrke på benkpressen.
Som forskningen antyder, kan både benkpress og push-up brukes til å utvikle styrke og muskelmasse.
Når du bruker push-up for å utvikle styrke, er det viktig å bruke sammenlignbar stress man vil bruke i et tungt benkpressesett.
Ofte mangler push-up applikasjonen for å utvikle maksimal styrke i mellom- og avanserte løftere på grunn av at løftere ikke legger til nok ekstern motstand. Hvis du er noen som ønsker å utføre push-ups for styrke og hypertrofi, i stedet for benkpress, må du sørge for å legge til belastning for å fremkalle en relativ stress som kan sammenlignes med et hardt sett med 6-8 repetisjoner på benkpressen.
Benkpressen blir ofte sett på som den beste bevegelsen for brystutvikling, da den gjør det mulig å påføre store mengder belastning på overkroppen. I motsetning til push-up, er det relativt enkelt å legge til noen få hundre kilo ekstern belastning i benkpressen sammenlignet med push-up. Til slutt vil mange individer oppleve at den begrensende faktoren i benkpressen er bryst- og tricepstyrke i stedet for andre faktorer (kjernestabilitet, skulderhelse osv.), Noe som fremmer bruken av benkpressen for maksimal styrke og hypertrofi i mer avanserte løftere.
Hvis du er noen som ønsker å øke ytelsen til benkpress spesifikt og objektivt bruker benkpressen som en markør for overkroppsstyrke, er det fornuftig å trene benkpressen regelmessig.
Når det er sagt, bør push up og dets variasjoner brukes regelmessig gjennom oppvarmingsserier og tilbehørssegmenter for å forbedre skulder- og skulderstabilitet, kjernestyrke og generell kondisjon.
Ønsker å øke brystmassen og benkpressstyrken? Ta en titt på våre toppbenkpresser og treningartikler under brystet!
Feature image fra Igor Simanovskiy / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.