Som en del av overgangen min fra styrkeløft til kroppsbygging, synes jeg det er viktig å diskutere endringene jeg har gjort i kostholdet mitt og treningen. Tross alt er kosthold og trening hjørnesteinene for suksess, og hvis du ikke forstår hvordan du skal sette dem opp riktig, vil du ha vanskelig for å gjøre fremgang - uansett hva målet ditt kan være.
Til slutt beskriver progresjon hele prosessen med å bygge styrke og muskler. Vanligvis forenkler vi progresjonen som å legge vekt på baren, fordi det for de fleste nybegynnere og mellomløftere er den mest enkle og produktive utviklingsmetoden. Hvis du refererer til min siste artikkel om Generelt tilpasningssyndrom, Du vil forstå hvorfor dette er tilfelle - og hvorfor, etter et visst punkt, begynner standardmetoden for progresjon å mislykkes.
Når du først har passert den tidlige mellomfasen, går du inn i det mentoren min Dave Tate kaller "den døde sonen":
“Å komme fra godt til bra… setter deg i veldig eliteselskap. Få gutter kan noen gang gjøre det, hovedsakelig fordi det krever å komme seg gjennom Dead Zone, den perioden da absolutt ingenting “fungerer” og skader (og frustrasjon) begynner å montere. Den døde sonen kan vare i 10 år eller lenger, og det er ofte den siste fasen i en løfteres karriere før skader tvinger dem ut eller de blir frustrerte og slutter.”
Her er hvor periodisering kommer inn, og igjen, i stedet for å gå gjennom det grunnleggende i den (veldig viktige) teorien, vil jeg bare referere til denne flotte ressursen som vil hjelpe du får kjernen av det.
Nå, når du trener for størrelse i stedet for styrke, er ikke den periodiserte modellen nok. Hvis du trener for styrke, til slutt er alt du bryr deg om å legge vekt på baren, og for de fleste er det et mye mer objektivt og lett observerbart mål enn å legge til muskler. Når du trener for størrelse, blir det mer komplisert.
For eksempel på det mest grunnleggende nivået, vi kan vurdere det faktum at når du legger til størrelse, kan det være vanskelig å bestemme hvor mye av det som er størrelse er muskuløs kroppsvekt og hvor mye som er tilsatt fett. Selv med avanserte verktøy som DEXA-skanninger og hydrostatisk veiing, er det fremdeles massevis av variabilitet involvert i å måle dem, og "eyeballing" fungerer ofte ikke fordi vi er så vant til å se kroppene våre på daglig basis.
Hvis vi graver dypere, kan vi diskutere hvordan muskelstørrelse refererer til både veksten av kontraktilt vev (den delen av muskelen som hjelper deg med å løfte vekten) og det jeg kaller “andre ting” som er i muskelceller. "Andre ting" kan referere til glykogen, intracellulære væsker og proteiner, og en hel del annet vitenskapelig sjargong. Men det viktige å vite om å øke muskelstørrelsen er at vi også kan bygge opp de "andre tingene" - og både studier og anekdotisk forskning er enige om at volum er den viktigste driveren for slik vekst.
Og her kommer alternative metoder for progresjon inn. Ser du, det er mange, mange måter å øke treningsvolumet på, og ingen er nødvendigvis bedre enn noen av de andre. Det er bra, fordi det betyr at vi har praktisk talt ubegrensede verktøy i verktøykassen vår når det gjelder å legge til størrelse.
Her er noen fantastiske eksempler på måter du kan øke treningsvolumet på:
Dette er åpenbart den enkleste måten. Imidlertid er det fortsatt en ganske lineær progresjonsmetode, og du vil treffe det punktet hvor du rett og slett ikke kan presse ut flere reps fra et bestemt sett, eller du er bare for utmattet til å utføre flere sett med tilstrekkelig intensitet til å stimulere vekst.
Hva er tilstrekkelig intensitet?? En god tommelfingerregel er at hvis du ikke kan takle 90% av vekten til toppsettet ditt på påfølgende sett med en bestemt bevegelse, det er på tide å gå videre i treningen.
Denne er en av mine favoritter fordi den først og fremst ikke er lineær. Du har mye frihet til hvordan du kan redusere hviletiden: mellom hvert sett, bare under oppvarmingen, eller bare under arbeidssettene dine.
Dette gjør også en treningsøkt generelt mer intens, ettersom det vil kreve at du fokuserer og hindrer deg i å gå av mellom settene.
En annen favoritt, fordi tid under spenning har vist seg å være en stor stimulator for muskelvekst. Det er også en rett opp brutal måte å trene på! Og det er ikke lineært; som å redusere hviletiden, er det mange måter du kan øke tiden under spenning .For eksempel kan du utføre tempo reps, eller du kan utføre AMRAPs i et bestemt tidsintervall, som i John Meads berømte bulgarske dødssett.
Et eksempel på en metode jeg ikke støtter for å øke treningsvolumet er bruken av hyppig treningsrotasjon. Treningsrotasjon er en fin måte å forhindre kjedsomhet på, men det kan skape et feilaktig inntrykk av fremgang, spesielt hvis du bytter øvelser for ofte. Det er fordi du ikke er kjent med den når du utfører en bevegelse for første gang. Når du trener, blir du sterkere både gjennom økt komfort med de nye posisjonene og gjennom forbedringer i nervesystemets effektivitet - ingen av dem er de viktigste driverne for muskelvekst.
Husk at å øke treningsvolumet er bare en måte å gjøre fremgang i treningsstudioet. Det er ikke noe riktig eller galt her, og faktisk vil jeg hevde at den viktigste faktoren er glede. Hvis du ikke liker det du gjør, kommer du ikke til å legge ned 100% - det er bare ikke mulig!
Jeg vet at jeg sier det nesten hver artikkel, men du må finne ut hva som fungerer for deg. Ikke start tilfeldig med å øke treningsvolumet fordi noen av ideene jeg presenterte her appellerer til deg. Tenk på målene dine, utgangspunktet ditt og hvordan du dyktig kan innlemme nye treningsmetoder for å komme fra punkt A til punkt B. Du vil ha det mye bedre!
Feature image fra restyler / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.