I de siste artiklene dekket jeg forskjellige skulderisolasjonsbevegelser (fremre og laterale løft) som kan bygge alvorlig muskelmasse, øke skulderhelsen og hjelpe mange styrke-, kraft- og treningsutøvere til å fylle ut skjorteerm. Skulderen er et komplekst ledd, og som idrettsutøvere kjenner vi alt for godt stresset som vi legger skulderen under. Det er av denne grunn at vi som trenere og idrettsutøvere skal vie litt TLC til selv de minste musklene i kroppen vår, i dette tilfellet den bakre deltoid. Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere bøyd over sideheving, og alt det har å tilby oss som styrke-, kraft- og fitnessutøvere.
Bøyd over sideheving er en variasjon av sideheving som har løfteren til å bevege vektene utover (lateralt) da selve torsoen er fremover i varierende grad (i stedet for å være loddrett). Nedenfor er en liste over de spesifikke muskelgruppene som er målrettet mot denne skulderhevingsvariasjonen.
Nedenfor er en flott videodemo som instruerer oss om hvordan vi skal sette opp og utføre bøyd over sideheving.
Nedenfor er noen fordeler med bøyd over sideheving, hvorav mange også er diskutert dypere i min sidehevingsartikkel (som inkluderer noen av front- og bakre sideveisvariasjoner).
Større deltoid bak er ikke bare noe som skjer ved en tilfeldighet. Disse små musklene er ganske motvillige til å komme inn i handlingen, siden de fleste av de omkringliggende musklene (romboider, lats, feller) sparker i de fleste tunge og mer komplekse bevegelser, og overveldende disse små, men viktige musklene. Å bruke bøyd over sidehevinger er en sikker måte å øke muskulær hypertrofi (størrelse) på den bakre skulderen, som igjen kan øke trekke- og skyvestyrken, overheadstabilitet, og hjelpe deg med å se enda sterkere ut bakfra.
Å bygge betydelig muskelmasse kan føre til at mer råmateriale blir trent til et bestemt formål. Når det gjelder bakre deltoider, kan mer muskler (og mer aktive motoriske nevroner, på grunn av den spesifikke treningen som er gjort for å skaffe dem), føre til bedre skulderstabilitet ved benkpressing, snapping og hendelsesløfting (ettersom de hjelper til med å holde skulderbladene og skulderstabil mens du trekker). I en tidligere treningsøkt gjorde jeg snatch hang high pulls, jobbet virkelig med høye albuer og bygde litt masse i feller og bakre skulder. Det var noen dager før den økten jeg gjorde noen av mine sidehevinger, spesielt forberedte meg på denne bøyde artikkelen. Da jeg satt opp for de høye trekkene, var jeg i stand til å tenke aktivt på å sette albuene mine i lignende stillinger for å påkalle de bakre deltoidene og den bakre skulderen effektivt, noe som tilfeldigvis er den riktige måten å plassere seg selv i.
Bunnlinjen øker muskelmasse og motorisk bevegelse mønster fra bøyd over sideheving kan gi utbytte i lignende mer sportsspesifikke bevegelser når du er i stand til å oversette informasjonen effektivt.
Skulderstabilisering og styrke er nøkkelen for bevegelser over hodet og press. Å øke den bakre skulderhelsen vil helt sikkert påvirke ytelsen under snapp, rykk, benkpress, håndstøtte, fall osv. Ved å øke den bakre skulderen hjelper du deg med å finne bedre balanse i brystbenet og fremre deltoider, noe som kan hjelpe til med å forhindre skade og skulderintegritet.
Selv om det er viktig, kan bakre deltoid-trening i beste fall finne seg selv på slutten av en treningsøkt. Å gjøre de små tingene riktig på papir er flott, men så mange idrettsutøvere og trenere klarer ikke å målrette mot disse små stabilisatorene. Det som er bra med dem, er at siden de er små, kan du gjøre noen få sett med virkelig fokusert arbeid i uken og se noen ganske signifikante forskjeller i muskelutvikling og til og med bevegelsesmekanikk for andre heiser (se snatcheksempel ovenfor).
Når du utfører disse, synes jeg det er best å trene dem på samme måte som jeg vil løfte på siden eller foran, med 3-5 sett med 12-20 repetisjoner med moderat vekt, og sørg for å begrense bevegelsesområdet for å målrette bare mot den bakre deltoid. Hvis du begynner å føle at feller og romboider kommer inn i blandingen, kan de bakre deltoidene rett og slett stekes ELLER du løfter lastene for høyt og lar de sterkere øvre ryggmuskulaturen ta over. Se øvelsesdemoseksjonen, da videoen gjør en fantastisk jobb med å påpeke dette.
Når du trener de små musklene i skulderen, har du noen få muligheter. Den største nøkkelen er å sørge for at du gjør dem, så hvis dette betyr at du utfører dem på en mer kroppsbyggende fokusert dag (som jeg gjør på torsdager) eller etter tunge pressesessioner (som jeg også gjør på lørdager) ... er det opp til deg. Du kan til og med gjøre dem under oppvarming, men målet og hensikten vil være å få musklene til å begynne med andre bevegelser i stedet for muskelhypertrofi. Vær oppmerksom på at ytelse på skulderen kan bli litt påvirket hvis du skal trene disse før hovedløftene (i samme økt og / eller påfølgende dag, i utgangspunktet det samme som om du skulle trette ut muskler i en treningsøkt ...).
Jeg har virkelig hatt glede av å dekke deltoidtrening de siste artiklene. Som en vektløfter og noen som liker noe godt oljemessig pumpejern, er disse enkle og effektive skulderisolasjonsbevegelsene et perfekt akkompagnement til en mentalt utfordrende dag. Ta en titt på treningsveiledningene nedenfor for deltoid og få pumpen på!
Utvalgt bilde: @realmattwenning på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.