Ingen andre kroppsdeler presenterer treningsdilemmaet til leggmuskulaturen. De er notorisk vanskelige å utvikle, spesielt for buebente gutter med liten base å bygge på.
På den annen side er det vanskelig å overtrene kalvene. Nøkkelen til å trene kalvene er ikke å se på dem som en bare estetisk ettertanke eller en sekundær bekymring som så mange gutter som har enorme overkropper og kvistben. Prioriter i stedet kalvene for den viktige rollen de spiller i bevegelsen av sport og hverdag.
Enten du vil løpe raskere eller hoppe høyere, spiller kalver en nøkkelrolle. Ankelfleksibilitet og mobilitet er avgjørende for riktig bevegelse og musklene i leggene dine - gastrocnemius og soleus - er ansvarlige for å utvide ankelen. Når du fokuserer på å bygge kalvene og styrke anklene for funksjonell bevegelse og kraft, vil du uunngåelig trene dem hardere. Resultatet? Flottere kalver.
Disse 10 øvelsene vil hjelpe deg med å nå disse målene.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 10
franckreporter / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette enkle trekket strekker kalven forsiktig. Mobilitet går langt med å bygge en større muskulatur.
HVORDAN GJØRE DET: Start i en push-up posisjon med høyre fot over venstre hæl. Trekk venstre tær mot leggen mens du skyver venstre hæl ned med høyre fot. Hold i to teller og løft deretter venstre hæl.
RESEPT: 2 sett med 10 reps på hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
milan2099 / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette enkle trekket strekker kalven forsiktig, samtidig som den forbedrer ankelens fleksibilitet - begge nøklene for hverdagen.
HVORDAN GJØRE DET: Stå i en delt stilling, len deg fremover, hold fast på en vegg eller annen støtte, for eksempel baksiden av en skråbenk. Føtter skal peke rett frem. Len deg tilbake på hælene for å strekke leggene. Hold i to sekunder og slipp.
RESEPT: 2 sett med 10 reps på hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
3 av 10
thianchai sitthikongsak / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en enkel bodybuilding-klassiker, og den er omtrent like direkte som den blir. Sørg for å ta deg tid til den eksentriske (forlengende) fasen av øvelsen, og å presse kalvene hardt mens du gjør det.
HVORDAN GJØRE DET: Sitt på en benk med føttene flate på gulvet, og bøy leggene så høyt som mulig før du går tilbake til startposisjonen. Klem kalvene ved toppforlengelse og gjør bevegelsen sakte; ingen sprett.
RESEPT: 2 sett med 10 reps på hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
4 av 10
Hero Images / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Ved å ta "ankeltrinn" styrker og strekker du leggene mens du også jobber med hamstrings og korsryggen, og bygger stabilitet i kjernen.
HVORDAN GJØRE DET: Start med bein rett og hender på gulvet. Hold bena rette, gå hendene ut. Gå deretter føttene opp igjen til hendene, og hold bena rette. Ta skritt på babyen med bare anklene. Unngå å bruke hofter, knær og firhjulinger.
RESEPT: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
Kevin Kozicki / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er et vanskelig trekk å utføre uten å bruke kalvene. Den ekstra utfordringen med ustabilitet treffer alle deler av muskelen.
HVORDAN GJØRE DET: Lig med forsiden opp på gulvet med hælene på en fysiokule. Trekk tærne opp mot leggen og trekk skulderbladene ned. Med hoftene løftet, trekk hælene inn mot gluten. Rull ballen sakte tilbake når du retter bena, mens du holder hoftene oppe. Gjør et sett med 10.
RESEPT: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
Jan-Otto / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Det sprenger kalven ved å legge hele vekten din på muskelen. Best av alt, du kan gjøre dette praktisk talt hvor som helst du har en sikker benk eller trinn. Plukk opp noen manualer for å øke vanskeligheten.
HVORDAN GJØRE DET: Stå på den ene foten på en trapp med den ene hælen hengende av trinnet. Hold kneet rett, senk hælen så langt som mulig. Forleng deretter ankelen så langt du kan. Du kan gå videre til å holde en manual i den ene hånden, og opprettholde balansen ved å ta tak i en skinne eller vegg.
RESEPT: 2 sett med 15 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
7 av 10
Westend61 / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en flott leggøvelse som også skaper hurtighet og stabilitet i underkroppen.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med en fot parallelt med en linje i gulvet og løft den motsatte foten fra bakken. Hopp over linjen så fort som mulig på en fot i 10 reps, og hold hoftene stabile. Gjør deretter 10 reps på den andre foten.
RESEPT: 2 sett med 10 reps per side med 30 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
filadendron / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette fungerer for leggene dine, samtidig som det forbedrer lateral hurtighet.
HVORDAN GJØRE DET: Sett opp tre mini-hindringer, hver to meter fra hverandre. Du kan bruke håndklær, kopper eller andre gjenstander som skaper en lav hindring. Start med å stryke over det første hinderet. Kjør sideveis over hindringene uten å krysse føttene. Gå ut og tilbake 10 ganger.
RESEPT: 2 sett.
9 av 10
kupicoo / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Denne strekningen i hele kroppen - ofte kalt "verdens største strekk" - gir en god leggestrekning fra en lungestilling.
HVORDAN GJØRE DET: Start med å gå frem i et lunge med venstre fot. Plasser høyre underarm til bakken og venstre albue på innsiden av venstre fot og hold strekk i to sekunder. Legg deretter venstre hånd utenfor foten og skyv hoftene oppover, og pek fremre tær opp for å strekke leggen. Gå tilbake til stående stilling og gjenta ved å gå ut med høyre fot. Fortsett å veksle sider.
RESEPT: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
10 av 10
SrdjanPav / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Skumrulling er spesielt bra for kalver, fordi utvendig trykk hjelper til med å løsne et notorisk tett område.
HVORDAN GJØRE DET: Legg deg liggende på bakken med skumrull under den ene leggen og det andre benet krysset over anklene. Rull over skummet, beveg deg opp og ned bak på underbenet (det på valsen). Hold pause på eventuelle trange områder for å frigjøre dem.
RESEPT: To sett med ett minutt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.