Å skaffe en dratt sekspakke krever en kombinasjon av hard trening, et oppringt diett og til en viss grad god genetikk. Hvis noen blir dratt, betyr det nesten alltid at de har lagt inn litt svettekapital for å komme dit. Hva en six-pack ikke er et tegn på, er imidlertid styrke. Å se bra ut er en ting, men ingen vil brette seg som en fluktstol under en lastet vektstang.
Heldigvis trenger du ikke å velge mellom å være all show eller alle går - begge er mulig. For å komme dit, må du fokusere på å utføre funksjonelle og effektive øvelser som retter seg mot hele kjernen din, og ikke bare dine seks-pack muskler (mer om det nedenfor). For å hjelpe deg med å sile gjennom alle tilgjengelige øvelser, gir vi åtte av de beste kjerneøvelsene, samt en oversikt over kjernens anatomi og fordelene med kjernetrening.
Ab-utrullingen får deg til å gripe enten en vektstang lastet med runde plater, et ab-hjul eller en øvelseskule og deretter utvide torsoen mot bakken. Ab-utrullingen styrker kjernen ved å forlenge den, som retter seg mot din eksentriske styrke. Det er musklens evne til å være sterk i strukket stilling. Å bli sterkere i utvidet stilling forbedrer kjernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre som ellers ville være uberørt.
Gå på knærne og ta tak i utstyret du velger med hendene skulderbredde fra hverandre (med mindre du bruker et ab-hjul). Forleng hoftene mot gulvet og la brystet synke fremover mot bakken uten å overordne korsryggen. Jo større bevegelsesområde, desto vanskeligere blir øvelsen, så forkorte ROM-en din hvis du ikke har fått med øvelsen. Klem latmuskulaturen og trekk deg tilbake til startposisjonen.
Paring av den døde feilen - et trekk som skaper kjerneinstabilitet ved at du samtidig når din motsatte side av armen og benet - med en kettlebell gir en pokker av en kjernebygger. Kettlebellens forskjøvne natur kombinert med standard bevegelsesdødbevegelse setter ekstra krav på kjerne, skuldre og lats. Genseren er også en fantastisk bevegelse for bryst og lats, men løftere kan overforlenge korsryggen i et forsøk på mer bevegelsesområde eller ekstra reps. Denne døde feilen forhindrer dette for å spare ryggraden for unødig smerte.
Legg på ryggen og hold en kettlebell ved hornene over brystet med utvidede armer. Løft bena fra bakken og bøy dem 90 grader. Trykk korsryggen ned i bakken, trekk pusten dypt inn før du setter i gang bevegelsen, og pust ut mens du samtidig strekker ut det ene benet og senker vannkokeren til den berører gulvet forsiktig. Snu bevegelsen og gjenta deretter med det andre benet.
Kofferttasken har alle fordelene ved bondens bær, men denne versjonen vil styrke ubalanser i grepet mellom hendene. Disse ubalansene kan være en begrensende faktor når du trekker tungt fra gulvet eller trekker motstanderen din til bakken (hvis du gjør brasiliansk Jiu-Jitsu eller bryter, det vil si). Du vil også legge merke til at når du holder til og med en lett belastning i den ene hånden, trekkes torsoen til den ene siden. Det er fleksjon. Kjernen din vil arbeide for å forhindre denne fleksjonen (kjent som anti-fleksjon). Anti-fleksjon er egentlig det samme som når du avstiver under bevegelser som markløft og knebøy.
Start med en vekt som er mellom omtrent 25 prosent av kroppsvekten din. Plukk opp vekten, knus håndtaket og pass på at du ikke vipper til den ene eller den andre siden. Et speil kan være nyttig her. Gå sakte i en rett linje, legg den ene foten foran den andre mens du svinger motsatt arm. Bytt hender og gjenta på den andre siden.
Pallof Press, oppkalt etter fysioterapeut Joseph Pallof, har blitt en av de beste øvelsene for å styrke ens antirotasjonsevne. Ved å holde et bånd foran deg og forhindre at kroppen din vrir seg til den ene siden, trener du aktivt kjernemuskulaturen din for å spenne og holde deg tett. Det er et iso-hold for magemusklene dine. I treningsstudioet betyr dette at du vil holde deg bedre under heiser. I sport vil du være vanskeligere å bevege deg.
Slyng et lysbånd rundt en stang eller kraftstativ på brystnivå. Stå vinkelrett på båndet, ta tak i begge hender og ta noen skritt sidelengs til båndet er stramt. Klem skulderbladene sammen, og strekk deretter armene fremover. Ikke la torso eller hofter vri deg.
Overhead bære utføres med enten en vektstang, manualer, kettlebells eller en felle bar. Uansett hvilken variasjon du gjør, er det en av de vanskeligste av alle bærene, fordi vekten er lengst borte fra dine arbeidsmuskler - kjernen. Overhead bære vil forbedre overhead stabilitet for bevegelser som overhead press, knebøy, og ren og rykker og forbedre holdning og gang.
For å ta en vektstang overhead, start med å rengjøre og trykke vekten overhead. Eller du kan starte med stangen som er lastet i et strømstativ. Forsikre deg om at hendene er skilt fra hverandre på skulderbredden. Biceps skal være ved ørene og håndleddene dine skal være rette og nøytrale. Ta små, sakte og bevisste skritt mens du ser rett frem. Hvis du trenger å snu, gjør det sakte.
Pull-ups og chin-ups er en flott øvelse for å øke størrelsen og styrken på biceps og rygg. Du vet dette. Imidlertid kan en enkel justering gjøre dette til en like effektiv kjerneøvelse. Ved å gjøre pull-ups med den ene hånden vendt mot deg og den andre vekk, vil du legge til et rotasjonselement, siden kroppen vil vri seg til den ene siden mer enn om du brukte et standard grep. Denne ekstra rotasjonen, og arbeidet du må gjøre for å forhindre det, betyr at pull-up med blandet grep bedre rekrutterer magemuskler og stabiliserende kjernemuskulatur.
Ta tak i en hakestang med et alternerende grep; den ene håndflaten vender mot deg og den andre vendt fremover. Engasjer kjernen og grepet for å trekke deg opp til brystet er jevnt med stangen. Paus deretter et sekund og senk deg langsomt ned. Gjør alle repetisjonene dine med hendene i denne posisjonen. Bytt grep for neste sett.
Dette er ikke din daglige frontplank. Mange trenere og styrketrenere føler at folk legger igjen mye energi i tanken når de lager en standard planke. Visuelt ser RKC-planken det samme ut, men noen få små formtilpasninger skaper en svulst av spenning i hele kroppen. Du vil aktivt trykke armene og hendene i gulvet, klemme firhjulene dine og trekke albuene og tærne aktivt mot hverandre. Du skal bare kunne holde denne planken i bare 10 til 20 sekunder. Imidlertid kan mengden gå ned, men kvaliteten er langt opp. Denne øvelsen løser hovedproblemet med planker, som er mangelen på dyp kjerneaktivering over en lengre periode.
Start i frontplankposisjon på albuene, under skuldrene og knytt hendene i en knyttneve og trekk skuldrene ned og inn. Deretter klemmer du quads og glutes så hardt du kan. Trekk deretter skuldrene mot tærne og tærne mot hodet. Pust dypt inn og ut og bruk pusten din som reps. Sikt etter fem dype pust for å starte.
Det hule taket er som en opp-ned-planke. Du balanserer på baken, med bena og armene utvidet for å forlenge massesenteret ditt. Siden kjernen din er i sentrum, vil den jobbe hardest for å holde deg stabil og oppreist. Når du føler deg komfortabel i holdeposisjonen, kan du begynne å vippe forsiktig frem og tilbake, noe som vil skape enda mer ustabilitet for kjernen din å jobbe mot. Bortsett fra å være en effektiv øvelse, er dette et flott trekk da det krever lite plass og ikke noe utstyr. Du trenger bare å bruke kroppsvekten din.
Legg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena presset sammen. Løft bena og overkroppen fra gulvet. Hold denne posisjonen. For å utføre den hule bergarten, bare vipp frem og tilbake i denne posisjonen, og minimer bevegelse i hofte- og skulderledd.
Kjernens viktigste funksjon er å motstå bevegelse mens du beveger deg. Tenk anti-ekstensjon, antirotasjon og anti-fleksjon. Dette bidrar til å beskytte ryggraden mot unødvendig stress. Når du hekker eller løfter mark, er det viktig å holde ryggraden nøytral og i god justering for god teknikk, forebygge skader og løfte tung vekt mer effektivt.
En sterkere kjerne gjør at alt dette skjer. Kjernen din er egentlig en bro mellom under- og overkroppen. Når broen ikke tåler vekten, begynner den å bryte, og dårlige ting begynner å skje. Det spiller ingen rolle hvor sterke bena eller overkroppen er. Du er bare så sterk som den svakeste lenken din.
I tillegg, med mye av befolkningen som sitter og bøyd, ødelegger dette kroppsholdningen og smerter i korsryggen. Å trene din kjernestabilitet og utholdenhet med disse øvelsene ovenfor er et stykke puslespill for å redusere smerter i korsryggen. (1)
Kjernen din har flere muskler og det er viktig å forstå hva de er og hvordan de fungerer for å oppnå en sterkere og funksjonell kjerne. Her er en oversikt over de viktigste kjernemuskulaturene.
Rektus abdominis er det folk flest kjenner som abs. Den går loddrett opp foran torsoen og er ansvarlig for ryggbøyning og anti-ekstensjon (som sit-ups og planker.). Denne muskelen er ofte målrettet når folk trener kjernen og kan være veldig motstandsdyktige mot tretthet fordi det er et langsomt rykkende muskelfiberdominerende område.
Obliques er faktisk to muskler: indre og eksterne obliques. De ligger ved siden av rectus abdominis som løper fra hoftene til brystkassen. De indre obliques er plassert rett under de eksterne obliques, og muskelfibrene beveger seg vinkelrett på hverandre. De er ansvarlige for rotasjonen av torso og antirotasjon.
Transversus abdominis spiller en viktig rolle i å opprettholde magespenning som bidrar til å øke intraabdominalt trykk som beskytter ryggraden under tunge belastninger. Den sitter under rectus abdominis og brytes rundt ryggraden.
Hip flexor's mobilitet spiller en nøkkelrolle i å tillate deg å knebøy og markløft fordi de er nødvendige for full hofteutvidelse. Sterke og mobile hoftebøyere lar deg løpe, hoppe og knebøy dypt. De løper fra fremre bekken til lårbenben og spiller en viktig rolle for å holde bekkenet på linje.
Spinal erector muskler ligger på hver side av vertebral kolonnen og strekker seg rett langs korsryggen, thorax og cervical seksjoner av ryggraden. Erektormuskulaturen retter ryggen og hjelper til side-til-side-rotasjon. Disse musklene spiller også en viktig rolle i å holde en nøytral ryggrad når de er under trykk- og skjærkrefter.
Adduktorene kobles til kjernen din på undersiden av bekkenbenet og løper ned på innsiden av lårbenet. På grunn av dette vil sterke og mobile adduktorer forbedre kjernestyrken din. Adduktorene hjelper deg med å stabilisere bekkenet og reduserer smerter i korsryggen.
Kjerneøvelsene over trener musklene i bekkenet, korsryggen, hoftene og den fremre kjernen til å jobbe sammen. Dette fører til bedre balanse, stabilitet og styrke - enten det er på spillefeltet eller gjør hagearbeid. For kraftløfteren eller styrkeutøveren som setter enorme trykk- og skjærkrefter på ryggraden, har en sterk kjerne hjelper å holde ryggraden i nøytral. I tillegg hjelper en sterk og stabil kjerne med å overføre kraft fra under- og overkroppen mer effektivt.
Å ha en sterkere kjerne med mer utholdenhet lar deg også gjøre mer arbeid med mindre ubehag. Fordi det suger når smerter stopper deg i sporene dine. Styrking av kjernemuskulaturen din vil bidra til å redusere eller forhindre korsryggsmerter og holde deg på banen lenger.
Du kan programmere kjernearbeid før løfteøktene dine for å prime kroppen din. Du kan også erstatte standardøvelser med noen av kjernebevegelsene ovenfor. Til slutt kan du avslutte treningen med dem. Hvis du trener kjerne før vekter, gjør du ett til to sett. Når du kobler sammen med en styrkeøvelse eller trener etter vekter, gjør du to til tre sett. Når det gjelder representanter, avhenger det av øvelsen.
Med bærer er det best å måle i avstand som 40-100 meter, eller du kan utføre bær i en bestemt tid. Når det er sagt, er det logistisk vanskelig å tidse deg selv hvis du trener alene og ikke har et veggmontert stoppeklokke. For RKC-planken kan du bruke pust i stedet for tid, da dette øker intensiteten. Ab-utrulling, pullover dead bug, mixed-grip pull-up og Pallof press er alle best utført for reps. Sikt mot alt fra seks til 12.
Nå som du har et bedre håndtak på de beste kjerneøvelsene for å styrke kjernen din, bidra til å knuse PR-er, og bidra til å holde korsryggsmerter i sjakk, sjekk ut disse andre nyttige kjernetreningsartiklene.
Utvalgt bilde: Olena Yakobchuk / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.