Hvis du fikk lov til å trene bare ett område av kroppen, ville du være hardt presset til å velge et viktigere område enn skuldre og feller. Når det er sagt: Som enhver baseballkanne kan fortelle deg, er overarbeid på skuldrene en veldig reell mulighet, så vi vil være forsiktige med å åpne og strekke som en del av en hvilken som helst skuldertrening.
Tross alt bærer skuldrene ikke bare en enorm arbeidsbelastning i hverdagen, de kaller det "å bære en byrde" av en grunn, men spiller også en nøkkelrolle i den generelle holdningen og justeringen. Det er spesielt en bekymring i vår moderne, stillesittende kultur når vi alle bruker for mye tid bøyd over datamaskiner og bak rattene. Vi må ta forebyggende tiltak for å forhindre at skuldrene våre avrunder permanent, og dermed bidra til muskeldysfunksjon fra topp til tå. I tillegg gir et par kraftige, riktig justerte skuldre deg et sterkt generelt utseende. Og i motsetning til de fleste som mister høyde over tid når de skifter fremover, vil du bokstavelig talt stå høyt med et stort, funksjonelt sett med skuldre.
Vi skal gjøre fem supersett med to øvelser hver. Gjør ett sett med den første øvelsen, og gå deretter til neste øvelse uten å hvile. Hvil bare etter den andre øvelsen i hvert supersett. Gjør hvert supersett totalt to ganger før du går videre til neste supersett.
1 av 5
andresr / Getty
Hvorfor det fungerer: Du vil ikke starte en skuldertrening uten å ta opp effekten de har fått av å sitte hele dagen, sannsynligvis avrunding fremover. Denne strekningen åpner skuldrene mens du strekker musklene i mellom- og øvre del av ryggen.
Hvordan gjøre det: Ligg på bakken på venstre side med ben gjemt i torsoen i en 90-graders vinkel. Hold begge armene rett, parallelt med knærne. Når du holder knærne sammen og på bakken, roterer du brystet og høyre arm mot høyre og legger ryggen på bakken. Hold i to sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side.
Hvorfor det fungerer: Dette trekket styrker ikke bare ryggen og skuldrene, men motvirker også effekten av å sitte ved å trekke skuldrene bakover og ned der de hører hjemme. Det er spesielt viktig i dette første supersettet. Det er også en glimrende måte å målrette mot de bakre deltoidene med bare kroppsvekten.
Hvordan gjøre det: Stå vendt mot en suspensjonstrener, knærne litt bøyde, og hold et håndtak i hver hånd. Armene dine skal være overliggende for å danne en Y med treneren hengende diagonalt. Len deg bakover, start bevegelsen med skulderbladene. Sørg for at du holder albuene litt bøyde, og at du ikke runder ryggen. Gå tilbake til startposisjon. Hvis du trenger å gjøre flyttingen lettere, stå mer oppreist; Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kan du lene deg lenger tilbake i starten av hver rep.
Resept: 2 sett med 10 reps.
2 av 5
Erik Isakson / Getty
Hvorfor det fungerer: Hantelpressen utfordrer skuldrene til å stabilisere seg mer enn en vektstangbenk gjør. Den ekstra pulsen på slutten fungerer også på skuldrene.
Hvordan gjøre det: Ligge med forsiden opp på en benk, hold håndvekter på utsiden av skuldrene og med håndflatene vendt mot lårene, løft begge manualene over brystet. Hold den ene armen rett, senk den andre manualen, berør utsiden av skulderen, og skyv den opp igjen. På toppen av bevegelsen skyver du lenger med begge hender, som om du prøver å slå taket.
Resept: 2 sett med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: Pullups blir ofte støpt som rygg-, bryst- eller til og med biceps-øvelser - og ja, pullups fungerer alle disse områdene. Men hvis det gjøres riktig, ved å klemme skulderbladene frem og tilbake, fungerer pullupen også virkelig skuldrene og fellene.
Hvordan gjøre det: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene. Ikke spar eller bøy knærne, hold bena rette og tærne spisse.
Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange du kan).
3 av 5
Marc Royce
Hvorfor det fungerer: En variasjon på yogas velkjente barns stilling, dette strekker skuldrene og øvre rygg.
Hvordan gjøre det: Sett opp som om du skulle bruke en abs-rull (knelende på gulvet, armene strukket foran deg) unntatt med en skumrulle. Sitt på hælene, strekk armene og hendene bakover fremover. Rull skummet fremover mens du holder hoftene tilbake, og slipp brystet mot bakken. Løft og hold strekk i to sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen i hele kroppen fungerer som hamstrings og lats, men den dype raden retter seg også mot skuldrene.
Hvordan gjøre det: Stå på det ene benet og ta tak i en stabil overflate foran deg (kanskje manualstativet) med den ene hånden. Bøy ved å slippe brystet og løfte benet overfor frihånden. Ta tak i en manual med den frie hånden. Trekk den til siden av livet og senk den deretter. Gjør 10 og bytt side.
Resept: 2 sett med 10 reps per side.
4 av 5
James Farrell / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: I likhet med Suspension Trainer Y styrker dette trekket ryggen og skuldrene ved å trekke skuldrene bakover og ned der de hører hjemme.
Hvordan gjøre det: Stå vendt mot en suspensjonstrener, knærne litt bøyde, og hold et håndtak i hver hånd. Albuen din skal være bøyd 90 grader, og danne en W med torsoen slik at treneren henger diagonalt. Avfyr skuldrene og ryggen mens du lener deg bakover. Start bevegelsen med skulderbladene, trekk deg opp igjen til startposisjonen. Sørg for at du opprettholder en 90 graders vinkel i albuene.
Resept: 2 sett med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: Denne versjonen av pushup legger mer vekt på å jobbe skuldrene.
Hvordan gjøre det: Anta pushup-posisjon med føttene på en trapp, benk eller sveitsisk ball. Senk mens du inhalerer til brystet nesten berører gulvet. Pust ut mens du skyver opp igjen.
Resept: 2 sett med 10 reps.
5 av 5
Edgar Artiga
Hvorfor det fungerer: Selv om det er en pålitelig standby på brystet / pecs, fungerer dette også deltoid, spesielt hvis du opprettholder riktig form.
Hvordan gjøre det: Legg deg liggende på en flat benk, hold et par manualer over brystet med albuer lett bøyde og håndflatene vendt mot hverandre. Separat hendene, og senk manualene til sidene til du kjenner en strekk i brystet. På bunnen av bevegelsen skal håndflatene dine vende mot taket. Avfyr pecs og løft manualene til du kommer til startpunktet, en bevegelse som noen ligner på å klemme et fat.
Resept: 2 sett med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: Skuldrene dine støtter denne bevegelsen som de gjør med så mange bevegelser i livet.
Hvordan gjøre det: Start på bakken på venstre side, med venstre underarm på bakken og albuen under skulderen. Skyv opp av albuen, og skape en rett linje fra ankel til skulder. Hoftene dine skal være fra bakken, og bare siden av bunnen og albuen skal være på bakken. Hold i 30 sekunder.
Resept: 2 sett.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.