Skumrullende ledd som hoften kan være til nytte for en idrettsutøvers mobilitet og ytelse i treningsstudioet. Under konstant tunge belastninger kan hoftens fascia bli stram, noe som vil begrense riktig sekvensering av dette leddet. Faktor hvor mye tid vi bruker, og du ser på en stadig tettere eller låst hofte.
Hoften er unik sammenlignet med andre ledd når det gjelder hvordan disse musklene løper langs hverandre fra lignende utgangspunkt. For å hjelpe oss med å effektivt rulle ut hoftene, nådde vi ut til Matt Moskowitz, leder for trening ved Hell's Kitchen Wellness, for å lære om hans bevegelser for disse formålene. Sjekk ut videoen nedenfor, sammen med mer detaljerte bevegelsesbeskrivelser nedenfor i artikkelen.
Merk: Alle viste bevegelser er kun for informasjonsformål. Informasjonen i denne artikkelen og videoen er ikke ment å forhindre eller kurere sykdom eller skade. Det er alltid en god ide å konsultere en medisinsk fagperson eller trener før du prøver noen ny treningsmetodikk. Hvis du opplever skarpe smerter mens skum ruller eller trener, må du avbryte bevegelsene umiddelbart.
[Hva, hvorfor, hvordan og når, svar på alle dine skumrullende spørsmål med vår grundige skumrulleguide.]
Den fremre delen av hoften består av flere muskler som stammer fra lignende opprinnelsespunkter langs den fremre iliac-toppen. Disse musklene kan bli stramme etter tunge løft, eller når du setter deg ned hele dagen. Nedenfor er noen av hofte- og fremre benmuskulaturen, denne skumrullende sekvensen vil hjelpe deg med å målrette og løsne.
En av de største misforståelsene om å rulle hoften er å ignorere den bakre delen, eller å jobbe med gluten. Å jobbe for å strekke og foran og bak på hoften vil bidra til å gi denne leddet en hendelsesstrekning, som vil støtte riktig hoftesekvensering. Nedenfor er noen få bakre hoftemuskler som denne sekvensen vil målrette mot.
For den første bevegelsen i sekvensen vil utøveren sitte på skumrullen rett ved halebenet. Oppretthold en høy oppreist stilling, rull deretter sakte frem til sitbenet, eller den benete ryggen i midten av gluteområdet. Idrettsutøvere vil føle en liten støt når de har rullet over det benete sitteområdet. Fortsett å rulle frem og tilbake forsiktig i 20-30 sekunder.
[Klar til å komme i gang? Ta en titt på spesialtilbudet vårt på BarBend 2-in-1 Foam Roller i dag!]
Deretter vil utøveren strekke ut det ene benet og vri foten utover i retning av det utvidede beinet. Det andre beinet vil opprettholde en 90 graders posisjon, og atleten vil begynne å rulle forsiktig frem og tilbake på diagonalsiden av gluten. Idrettsutøvere bruker press sparsomt og puster dypt gjennom denne bevegelsen mens de ruller frem og tilbake i 30 sekunder.
Idrettsutøveren vil nå la det opprinnelige beinet være forlenget, og bringe over det tidligere 90 graders bøyde benet. Dette vil posisjonere utøveren med IT-båndet som presser seg inn i skumrullen. Ofte kan en atlet finne IT-båndet sitt ved å legge merke til det strammere området på hoften (det varierer litt fra idrettsutøver til idrettsutøver). Pustende dypt med variabelt trykk, vil utøveren rulle frem og tilbake over bandets opprinnelse (kjøttfullt område) i 30 sekunder.
[Vil du ta en skumrulle? Sjekk ut vårt utvalg av den beste skumvalsen til IT-båndet.]
Når atleten treffer IT-båndet i 30 sekunder, ruller de deretter ned på rullen og holder en lignende posisjon som de gjorde for IT-båndet. De stopper like over bekkenet der de føler seg strammeste, og i stedet for å rulle opp og ned, kommer de til å vippe side om side, bruke mildt vippende trykk og puste dypt i 30 sekunder.
Den endelige bevegelsen vil få atleten til å avslutte med en statisk hoftefleksor. Fra forrige posisjon ruller de ned på rullen til hoften legger seg i gulvet. Dette vil variere fra idrettsutøver til idrettsutøver, og jo nærmere posisjonen til rullen er mot kneet, desto strammere har flexoren en tendens til å være. Når de ligger flush, holder de denne strekningen og puster dypt i 30 sekunder.
Hoften kan være et plagsomt og stramt område for mange idrettsutøvere. Av denne grunn anbefales det å begynne sekvensen ovenfor på en mykere valse og lette inn i en fastere valse over tid. En idrettsutøver skal føle et visst trykk og strekke seg på valsen, men de skal ikke føle smerte, eller være i en posisjon der de kjemper for hver strekning.
Mange idrettsutøvere kan ha nytte av å strekke seg og jobbe med hoftemobiliteten. En økning i denne mobiliteten kan føre til forbedret ytelse og en sunnere holdning.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.