Hvordan styrke styrken for 5K (og hvorfor du bør)

For å bli bedre til å løpe, må du løpe.

Og for å bli sterkere, må du løfte vekter, og når du kombinerer de to, får du det til og med bedre på begge deler.

(Spesielt ved løping. Styrke gjør deg bedre til å løpe mer enn å løpe gjør deg bedre til styrke.)

Mange løpere er slått av ved motstandstrening fordi de ikke ønsket å bli "klumpete" eller de trodde løping var alt de trengte for å styrke beina. Styrketrening er imidlertid viktig for løpere, for det styrker muskler og ledd, noe som kan forbedre løpetidene og redusere skaderisikoen.

Fordeler med styrketrening for løpere

1. Det hjelper til med å forhindre skader ved å styrke musklene og bindevevet som omgir leddene.

2. Det hjelper med å korrigere muskelubalanser som oppstår fra løping. For eksempel er en vanlig ubalanse med løpere at de er sterkere og strammere gjennom quadriceps enn hamstrings. Dette fører til muskelbelastninger.

3. Hjelper deg å løpe raskere ved å forbedre den neuromuskulære koordinasjonen, kraften og VO2 max.(1)

4. Forbedrer driftsøkonomien gjennom bedre bevegelseskoordinering og effektivitet.(1)

Musklene som brukes når du løper

Løping er mer enn bena, lungene og hjertet. Kjernen og overkroppen spiller også en stor rolle i løpeeffektiviteten. Her er hovedmusklene som brukes når du løper, og funksjonene de spiller.

De viktigste muskler og funksjoner i underkroppen

Quadriceps

Bøy og strekk ut kneet og hjelper til med å absorbere støtet ved hvert fotstrekk.

Hoftefleksorer

Stabiliser bekken- og hofteregionen mens du holder hoftene på nivå med hver fotstreik.

Glutes

Hjelp til å holde kofferten stabil og oppreist og opprettholder god knejustering.

Hamstrings

Fungerer som hofteforlenger og hjelper til med å utvide firhjulene ved å bevege overbenet bakover.

Kalver

Kjør kroppen fremover og gi en fjær i hvert trinn. Og kalvene hjelper til med å absorbere kontakt med hver fotstreik.

Hovedkjernen / overkroppsmuskler og funksjoner

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae og Transversus Abdominis

Sørg for stabilisering av hele torsoen, som muliggjør jevn overføring av kraft fra under- og overkroppen. Kjernestyrke og utholdenhet er viktig for god løpestilling.

Skulder

Hjelp med å bøye albuene og rotere underarmene, noe som hjelper med å svinge armene frem og tilbake for å øke balansen og fremdriften.

Øvre rygg (Trapezius og Rhomboids)

Støtter god løpestilling og gir jevnere bevegelse frem og tilbake på armene.

[Relatert: 5 TRX-øvelser for å bygge en bunnsolid øvre del av ryggen]

Et eksempel på 2-3 dagers styrketreningsprogram for løpere

Følgende er en A / B-treningsstruktur, hvor den ene treningen er overkroppsfokusert og den andre underkroppsfokusert. Overkroppstrening er for trette ben (etter lang løp) og underkroppstrening er for når bena er friske.

Dette er et 30-minutters program, slik at du kan spare energi til det som betyr mest. Hvis du har tid eller energi, er det siste supersettet valgfritt. Og hvis du velger å styrke trening 3 dager i uken, følg A / B / A eller B / A / B, avhengig av løpeplan.

Treningen har gigantiske sett, eller tri sett: løp gjennom hver av de tre øvelsene i et sett, og gjenta deretter.

Varme opp

• Deadbug: 6 reps på hver side
• Passiv bensenking: 10 reps hver side
• Hofteforlengelse med 3 sekunders pause: 10 reps
• Spiderman med rotasjon: 6 reps på hver side
• Knebøy å stå: 6 reps

Trening A (øvre kroppsfokus)

1A. Half Kneeling Single Arm Row: 2-3 sett, 8-12 reps

1B. Push Up Variation: 2-3 sett, 8-12 reps

1C. Koffertbære: 2-3 sett, 40 meter hver side

2A. Stående enkeltarms skulderpress: 2-3 sett, 8 reps hver side

2B. Band Pull A-deler: 2-3 sett, 15 reps

2C. Hollow Body Hold Variation: 2-3 sett, 20-20 sekunder

Valgfri

3A. Hammer Biceps Curls: 2 sett, 8-12 reps

3B. Lateral Shoulder Raises: 2 sett, 8-12 reps

[Relatert: Hvorfor olympisk vektløfting vil gjøre deg til en bedre sprinter]

Trening B (Fokus på underkroppen)

1A. Pokal knebøy: 2-3 sett, 8-12 reps

1B. Single Leg Hip Thrust: 2-3 sett, 8 reps per side

1C. Tall Kneeling Overhead Pallof Press: 2 sett, 8 reps

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 sett, 8-12 reps hver side

2B. Stabilitet Ball Hip Extension Hamstring Curl: 2-3 sett, 10 reps

2C. Stabilitet Ball Front Plank: 2 sett, 5 dype bukpust

Valgfri

3A. Lateral Band Walk: 2 sett, 15 reps hver side

3B. Hammer Biceps Curls: 2 sett, 8-12 reps

Innpakning

Å gjøre en liten investering i styrketrening vil gi en enorm lønn for nybegynner og hardcore løper. Du vil løpe mer effektivt, holde skadefeilen i sjakk og se bra ut også.

Dette er vinn-vinn for når du tar steget opp på pallbildet ditt.

Utvalgt bilde via Jesus Cervantes / Shutterstock

Henvisning

1. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555-560. Effekter av samtidig utholdenhet og styrketreningssekvens på økten på aerob ytelse og kapasitet. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet og M Amri