Fasciaen som lukker benmuskulaturen er et av de mer plagsomme og trange områdene på idrettsutøvere, spesielt de som jobber stillesittende og sitter hele dagen. Tette firhjulinger, hamstrings og kalver kan føre til ubalanser / svakheter i beina og hvordan vi beveger oss.
[Klar til å komme i gang? Ta en titt på spesialtilbudet vårt på BarBend 2-in-1 Foam Roller i dag!]
Vi ønsket en bensekvens som traff benet jevnt, og ga en naturlig flyt før og etter trening. For å hjelpe oss med å effektivt rulle ut bena, nådde vi ut til Matt Moskowitz, leder for trening ved Hell's Kitchen Wellness, for å lære om hans bevegelser for disse formålene. Sjekk ut videoen nedenfor, sammen med mer detaljerte bevegelsesbeskrivelser nedenfor i artikkelen.
Merk: Alle viste bevegelser er kun for informasjonsformål. Informasjonen i denne artikkelen og videoen er ikke ment å forhindre eller kurere sykdom eller skade. Det er alltid en god ide å konsultere en medisinsk fagperson eller trener før du prøver noen ny treningsmetodikk. Hvis du opplever skarpe smerter mens skum ruller eller trener, må du avbryte bevegelsene umiddelbart.
[Det er flere måter en skumrulle kan hjelpe deg med å utvikle. Sjekk ut vår ultimate guide for skumrulling for å lære alle måtene det kan hjelpe.]
Den fremre delen av benet består av flere mindre muskler som løper langs tibia / fibula. Sammen med stramme kalver, kan disse musklene begrense ankelbøyning og utvidelse, noe som også vil påvirke hvordan overbenets muskler beveger seg. Nedenfor er noen av de fremre (pluss bakre) benmusklene vi vil fokusere på i noen av bevegelsene.
[Trenger ekstra kalvearbeid? Her er en rask skumrullende sekvens for å løsne og mobilisere tette kalver.]
Å tilbringe hele dagen sittende kan gjøre at quadriceps føles stramt og over utvidet. I mange tilfeller vil rulling av ben og hofter sammen være til fordel for en idrettsutøver. Tette benmuskler vil påvirke hvordan hoftene henger og lar bena strømme gjennom øvelser i underkroppen. Nedenfor er noen av benmusklene som treffes i denne rullende sekvensen.
I tillegg til trange firhjulinger er det ikke uvanlig å ha forkortet hamstrings. Når vi sitter i en bøyd sittende stilling, blir disse musklene inaktive, noe som kan føre til at de forkorter og strammes. Nedenfor er hamstringmusklene vi vil slå i sekvensens siste strekninger etter trening.
[Ikke glem å rulle ut hoftene med bena. Ta en titt på denne veiledningen for effektiv mobilisering av hoftene.]
Idrettsutøveren begynner med å knele på skumrullen rett under patellaen. Fra denne knelende stillingen, bøy tærne innover for å skape spenning i legemuskulaturen. Når du gjør det, begynn å lene deg tilbake og sett deg på hælene, mens du holder en oppreist høy kroppsholdning. Idrettsutøvere vil ha denne posisjonen i 30 sekunder hvor de føler en aktiv strekning uten smerter.
Fra knestående stilling med kalvene fremdeles engasjerte, vil utøveren begynne å bringe hendene til gulvet foran dem og skape en topposisjon. I likhet med en fjellklatrerbevegelse, vil utøveren opprettholde bordets topposisjon og begynne å rulle skumrullen opp og ned i underbenet. Gjør dette i 30 sekunder eller 30 repetisjoner (ruller).
Ved å opprettholde den forrige tabellposisjonen, vil utøveren nå begynne å rulle med et lite hofteforskyvning til høyre og venstre side. Målet er å treffe hver side likt, så det anbefales å holde flyt eller mønster til denne rullende metoden. For eksempel å skifte hoftene øverst på hver rull, i stedet for midtveis. Gjenta denne rullende teknikken i 30 sekunder, eller 30 repetisjoner.
For neste bevegelse vil utøveren vri seg til siden og rulle ned skumrullen til bekkenet støttes like over større trochanter (hofteben). Denne bevegelsen ligner hoftesveipene du vil gjøre stående, men målet ditt er å opprettholde et lett trykk på rullen mens du svinger benet frem og tilbake. Gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder, eller 30 repetisjoner.
* Målet er å målrette hamstrings når du svinger benet fremover, og psoas når benet ditt kommer tilbake.
Når idrettsutøveren er ferdig med 30 beinfeie, vil de bevege seg nedover valsen til et punkt der ribbeholderen er støtte og hoftene er på gulvet. Idrettsutøveren vil forlenge begge bena og deretter bringe en til en 90-graders stilling. Med det bøyde benet og kneet som fører bevegelsen, vil utøveren bringe beinet over kroppen og prøve å opprettholde kontakt med rullen. Ta benet tilbake til midten og baksiden. Gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder, eller 30 repetisjoner.
* Det er viktig å alltid føre med kneet i denne øvelsen, da målet er å målrette hoftebøyningene, så gjør det enkelt for hver sving.
Idrettsutøveren vil sette seg på skumrullen med kanten på halebenet like utenfor rullen. Ben vil innta normal sommerfuglposisjon, og atleten vil skape en høy holdning og holde brystet høyt. Armene vil arbeide for å trekke bena ut og åpne lysken. Hold denne strekningen i 30 sekunder til et minutt, mens du puster dypt.
* Det er viktig å trekke bena ut, og unngå å skyve dem ned, da dette kan irritere hoftene og negere strekningen.
Fra sittende stilling vil utøveren rulle skumrullen nedover benet under leggene. De vil utvide bena og bøye tærne mot kroppen. Dette vil strekke og forlenge hamstringen. Mengden ankelbøyning vil bidra til å påvirke mengden strekk en utøver føler. For en økt strekning kan utøveren arbeide for å bringe skumrullen mot kneet. Målet er å holde et åpent bryst under denne strekningen.
I likhet med den utvidede strekningen ovenfor, vil den assisterte håndkleøvelsen bruke et håndkle for å gi en idrettsutøver ekstra hamstringstrekning. Når atleten er i sittende stilling, må du pakke et håndkle rundt føttene og arbeide for å bøye tærne mot kroppen og forlenge hamstringen.
Hold hver strekning (det du velger) i 30 sekunder til et minutt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.