Glutes kan være en sta muskelgruppe for å varme opp og stimulere før trening. Når vi setter oss ned hele dagen, eller forsømmer dette området av kroppen i lengre perioder, hører vi ofte noe i retning av “Glutene mine skyter ikke.” Glutes som ikke er “Avfyring” ikke pådrar seg at ens glute muskler ikke fungerer i det hele tatt, men at de ikke fungerer ordentlig og effektivt.
Aktive og sterke gluten er en stor nøkkel til suksessen til en styrkeidrettsutøver når man hekker og utfører trekkbevegelser. For å lære litt mer om skum som ruller gluten, nådde vi ut til Matt Moskowitz, leder for trening ved Hell's Kitchen Wellness, for å lære om bevegelsene hans for dette området av kroppen. Sjekk ut videoen nedenfor for en full glutesekvens og den beskrivende teksten nedenfor som dekker hvert trinn.
Merk: Alle viste bevegelser er kun for informasjonsformål. Informasjonen i denne artikkelen og videoen er ikke ment å forhindre eller kurere sykdom eller skade. Det er alltid en god ide å konsultere en medisinsk fagperson eller trener før du prøver noen ny treningsmetodikk. Hvis du opplever skarpe smerter mens skum ruller eller trener, må du avbryte bevegelsene umiddelbart.
[Lær alt det er å vite om skumrulling med vår grundige guide.]
Glutes er det viktigste trekket i hofteforlengelse, som er en stor nøkkel til kraftige trekkbevegelser og knebøy. Å sørge for at disse musklene er prepped og klare til aktivitet er en av hovedtastene for å unngå forskyvning av stress i andre områder mens du løfter, for eksempel knærne. Nedenfor er fem av hovedmusklene i underkroppen denne skumrullende sekvensen vil være målrettet mot.
For å starte sekvensen vil en idrettsutøver sitte på toppen av en skumrulle, som om de sitter på en kubbe. Idrettsutøveren vil sitte med en høy sunn holdning med føttene plantet på gulvet foran seg.
[Klar til å komme i gang? Ta en titt på spesialtilbudet vårt på BarBend 2-in-1 Foam Roller i dag!]
Deretter vil idrettsutøveren rulle forsiktig fra side til side på en kontrollert måte og presse forsiktig inn i kantene på gluten. Målet er å rulle noen centimeter fra side til side og presse inn i kantene på glutene rundt halebenet. Rull fra side til side i 30 slag.
Etter å ha truffet kantene på glutene, vil idrettsutøveren posisjonere seg i en vinkel på skumrullen slik at IT-båndet tar kontakt. IT-bandet spenner fra øvre trochanter (benete hofte landemerke) til lateralt kne.
Idrettsutøvere vil sikte på å ta 9-10 tommers slag rettet mot IT-båndet med et gjennomsnittlig trykk. Moskowitz anbefaler å legge et stort press på bandet, men ikke til det ubehagelige punktet for å unngå at en atletes kropp motstår bevegelsen. Atleten vil utføre denne bevegelsen i 30 slag.
Den tredje satsen vil ha en idrettsutøver som sitter på skumrullen med vekten sin presset inn i den ene siden. Når en idrettsutøver finner balansepunktet, begynner de å presse vekten inn i valsen og bevege seg på en sirkulær måte.
Moskowitz sier at målet med denne bevegelsen er å trekke fibrene vekk fra innsettingspunktet for å skape en gluteal strekning. Han nevnte også at gluten er forskjellige i den forstand at de ligger lateralt på kroppen, så denne bevegelsen er gunstig når du strekker seg dypt inn i en tett glute. Idrettsutøveren vil utføre denne sirkulære bevegelsen i omtrent 30 sirkler.
Neste bevegelse vil være rettet mot den dype laterale flytende muskelen piriformis. En idrettsutøver vil plassere et av bena på en skumrulle med låret parallelt med rullen. Deretter vil idrettsutøveren forlenge offsetbenet rett tilbake og senke bekkenet og overkroppen forsiktig til gulvet.
Når atleten forsiktig har senket seg ned på gulvet, vil de jobbe for å presse bekkenet i gulvet og åpne hoftene. Moskowitz sier å holde denne strekningen i 30 sekunder, men også å være oppmerksom på eventuell vakt eller krampe i gluten. I tilfelle glute-beskyttelse, anbefaler Moskowitz å redusere strekningen, eller holde kroppen høyere.
Den endelige bevegelsen brukes til å målrette og strekke hamstringen. Idrettsutøver vil sitte på gulvet med skumrullen under ankelen, eller legge seg. Når du er sittende, vil utøveren sakte strekke seg mot tærne, mens du holder bena rette for å gi en strekk på hamstringene.
En idrettsutøver bør jobbe for å holde brystet høyt og nå magen for å gi kroppen en større strekk. Atleten har denne stillingen i 30 sekunder.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.