Musklene du bryr deg om er musklene du kan se. Tross alt, vil du ha store lats eller sterke hoftebøyere? Det var det vi trodde. Men som du kanskje ikke allerede vet, hva du ikke kan se gjør saken. Gå inn i skulderbladene. Ok, ok, skulderbladene er synlige, og du vet at de eksisterer, men visste du også at de er avgjørende for å trykke styrke, skulderstabilitet og mobilitet?
Skulderbladene, eller skulderbladet, er deler av trekantet bein som er festepunktet for 17 forskjellige muskler. Når vi uttrykker det slik, høres det viktigere ut, ikke sant? Selv om du ikke direkte kan trene skulderbladene (de er tross alt bein), kan du utføre bevegelser for å styrke skulderbladets støttesystem. Nedenfor dykker vi dypt inn i de beste scapular øvelsene og gir mer informasjon om området generelt.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Band-pull-aparts er bra for skulderbladet, men bakre fluer er bedre. Begge disse trekkene fokuserer på scapular tilbaketrekning (mer om det nedenfor), men den båndede revers flye gir et lengre bevegelsesområde (og derfor mer spenning). Også fordi bevegelsesområdet (ROM) er utvidet, kan du jobbe musklene rundt skulderbladet mer fullstendig enn det begrensede ROM-båndet gir.
løkke et motstandsbånd med håndtak rundt en stang eller kolonnen til en kabelmaskin. Ta tak i håndtaket i hver hånd og ta noen skritt tilbake til bandet er fullt utlært. Hold albuene rette, brystet opp og skuldrene ned, og trekk båndet fra hverandre til armene dine danner en T. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Disse utføres med enten et bånd eller med en kabelmaskin. Dette er en standard enarmet rad med en vri. I begynnelsen av bevegelsen vil du nå fremover, flytte den ene skulderbladet fra den andre for å engasjere serratus fremre og gi en aktiv strekning i øvre del av ryggen.
Ta enten et D-håndtak festet til en kabelmaskin eller et motstandsbånd med håndtakssløyfe rundt en solid gjenstand. Gå tilbake med motstanden i den ene hånden til båndet (eller kabelen) blir undervist. Anta en delt holdning. Len torsoen fremover og strekk deg mot ankerpunktet, og trekk deretter håndtaket mot hoften mens du holder skulderen nede og deretter stå opp rett.
Mange avslutter push-up ved å låse albuene. Dette er ikke galt, men du vil presse utover lockout for å trekke ut skulderbladene for å målrette spesifikt om skulderbevegelsen. Dette ser ut som å avrunde øvre rygg, men det den gjør er å trene serratus fremre - en muskel som fester skulderbladet til ribbe buret som gir deg det kuttede utseendet under din pec.
Sett opp i push-up planke posisjon, hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hæl. Senk deg ned mot gulvet til brystet nesten berører, og trykk deretter opp og skyv hendene dine gjennom gulvet, og trekk ut skulderbladene ved å avrunde øvre rygg som en katt ville. Rett ryggen ut og deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.
Å gjøre noen øvelser på en stabilitetskule vil gjøre det vanskeligere. Det er ikke å si at å gjøre hver øvelse på en stabilitetskule er en god ide - men å gjøre push-ups på en er. Skulderbladene dine er ansvarlige for bevegelse, men også stabilisering. Dette er en av få trekk på listen som utfordrer din skulderstabilitet ved å få deg til å utføre et grunnleggende trekk på en ustabil overflate. Balansen og stabiliteten som kreves for å holde seg oppreist på ballen, vil målrette mot de stabiliserende musklene rundt skulderbladene, som vil overføre til generell skulderstabilitet.
Start i en push-up posisjon med hendene sentrert på hver side av stabilitetskulen og begge føttene omtrent hoftebredde fra hverandre på gulvet. Stiv kjernen din, klem glutene og senk deg ned til ballen. Stabiliser deg selv og trykk tilbake til startposisjonen.
Dette utføres med enten et par manualer, din egen kroppsvekt eller et sløyfebånd. Fordelen her er at du treffer alle aspekter av bevegelse som skulderbladene muliggjør. Ipso facto vil musklene som trengs for å delta i de spesifikke bevegelsesplanene bli sterkere og mer flytende. Legg merke til at du vil være sterkere i noen posisjoner (som "W") enn andre, så det kan være mer effektivt å trene hver fase av øvelsen av dem i separate sett.
Forankre et sløyfebånd på øvre brystnivå, ta tak i hver ende og ta noen skritt tilbake. Med armene foran deg, løft armene overhead i form av en Y for fem reps, deretter en T for fem reps, og deretter W for fem reps. Hold albuene høye med L-bevegelsen mens du trekker båndet mot deg og roter deretter opp i fem reps.
Overhead bære utføres med enten en vektstang, manualer, kettlebells eller en felle bar. Uansett hvilken variasjon du gjør, er det en av de vanskeligste av alle transportene. Overhead bærer styrke skulderbladets stabilitet ved å trene skulderbladmuskulaturen i en vanskelig posisjon og forbedre overheadstabilitet for bevegelser som overheadpress, knebøy og rens og rykk.
For å ta en vektstang overhead, start med å rengjøre og trykke vekten overhead. Eller du kan starte med stangen som er lastet i et strømstativ. Sørg for at hendene er fra hverandre på skulderbredde. Biceps skal være ved ørene, og håndleddene dine skal være rette og nøytrale. Ta små, sakte og bevisste skritt mens du ser rett frem. Hvis du trenger å snu, må du gjøre det sakte.
Best kjent som en brutal kjerneøvelse, krever L-sit at du drastisk trekker inn skulderbladet, trener de forsømte nedre fellene, noe som er viktig for stabilitet i skulderbladet. Skyv skulderbladene ned og bort fra ørene mens du utfører dette. Hvis det er for tøft, må du holde føttene på bakken og løfte dem av en om gangen.
Legg hendene på utstyret med rette armer og hold godt fast. Løft bena og hold dem rette til de er parallelle med gulvet, og du har form av en L. Ta skuldrene tilbake og ned, hold ryggen rett, og se rett frem med en nøytral nakke.
Thorax mobilitet fremmer skulderstabilitet, noe som forbedrer skuldermobilitet. Hvis kroppen din opplever mangel på mobilitet, kompenseres det opp og ned i den kinetiske kjeden, noe som fører til smerte og skade over tid. Det er mange T-ryggradsforlengelsesvarianter av ikke mange som låser i korsryggen og jobber mot tyngdekraften som denne.
Legg magen på en stabilitetskule med hendene bak hodet og anklene krysset bak deg. Forleng forsiktig overkroppen ved å ta brystet av ballen uten å bøye korsryggen. Du bør kjenne en stramming i overkroppen og en liten strekk i brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for reps.
Dette er en utmerket øvelse som tar vegglides til et nytt nivå. Lagerstandardveggglidebryteren arbeider med scapular-retraktorer, utadgående rotatorer og nedre feller. Å legge til minibåndet styrker ytterligere rotatorer og scapular retractors når hendene dine motstår bandet som trekker deg inn.
Hvordan lage Mini Band Wall Slide
Sett et minibånd rundt håndleddene, den ene foten mot veggen, den andre foten tilbake. Plasser underarmene på veggen i skulderhøyde. Pust all luften ut av lungene og stå rett opp. Skyv underarmene sakte oppover veggen til albuene strekkes ut. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta,
Bøylen, ofte kjent som skulderbladet, er et bein som 17 forskjellige muskler er festet til. Dette beinet er viktig for ens evne til å bevege armene og på en rekke måter. Nesten hver overkroppsbevegelse involverer bevegeligheten og stabiliteten til skulderbladet. Her er de seks forskjellige typer bevegelser som dine scaps tillater:
Skulderbladet er det anatomiske limet som forbinder mange muskler og muliggjør et utall bevegelser. Enkelt sagt: Uten skulderbladet - et bein som fungerer som en støttepunkt for så mange muskler - kunne du ikke bruke armene.
Scapula kobles til humerus ved glenohumeral (skulder) ledd og med kragebenet (krage bein) ved acromioclavicular (AC) leddet. Denne serien av forbindelser er hvordan skulderbladet forbinder armene dine til kofferten.
Det er et trekantet og flatt bein som fungerer som et festested for 17 overkroppsmuskler. (1) To store muskler fester seg til fremre del av skulderbladet, der den hviler mot brystkassen.
Sammen med de andre trekker og skyver disse to store musklene skulderbladene, omtrent som en spak, for å bevege seg hovedsakelig på armene.
La oss rydde en ting opp: Du kan faktisk ikke trene skulderbladet. Det er et bein. Når noen (inkludert oss) sier "trene skulderbladet", mener de musklene som stabiliserer, støtter og beveger skulderbladbenet. Det er vanskeligere å selge fordelene med scapula trening fordi den ikke er synlig. Hvis noen skulle spørre deg om du ville ha et par strimlede, 18-tommers armer eller stabile skulderblad? Vel, kom igjen.
Det er likevel viktig å gi musklene rundt skulderbladet oppmerksomhet. Sterkere skulderblad betyr vanligvis mer stabile og bevegelige skuldre - og det kan oversettes til sterkere trykk på hodet, jevnere slag og mindre avrunding under markløft. Nå snakker vi språket ditt, he?
Hvis musklene rundt skulderbladene er sterkere, betyr det at de er mer støttende. I en rundkjøringsmåte betyr dette at du kan pakke på deg mer muskler. Tenk på det slik: Et sterkere støttesystem på skulderbladet (i dette tilfellet feller og øvre ryggmuskulatur) kan trekke seg kraftigere inn. Og scapular tilbaketrekning er vanligvis den primære signalen for å utføre trekk som vektstang rader og pull-ups. Sterke muskler relatert til skulderbladene betyr en sterkere scapular retraksjon, som kan oversettes til flere rader og pull-ups (og andre muskelbyggende trekk).
Den samme logikken gjelder stabilisering av tung vekt overhead. Når du gjør et rent og rykende og må støtte, si 300 pounds overhead, er det skulderbladene dine som er fokuspunktet for alle de støttende musklene. Et sterkere støttesystem for skulderbladet betyr bedre evne til å støtte overliggende belastninger. Trener skulderbladene dine sexy? Nei. Men du burde gjøre det.
Fordi skulderbladet fester seg til så mange muskler, vil de bli trent under rygg- og brystbevegelser. Vi foreslår at du velger to til tre øvelser fra listen ovenfor og utfører dem som en del av oppvarmingen. For L-sit og bondens bærer, foreslår vi å gjøre disse for tid og avstand. Start med to til tre sett på 10 sekunder og 30 trinn. (Vi liker å måle bondens bær i trinn, siden det er mer praktisk enn å prøve å måle meter eller føtter.)
For trekk som du kan telle med reps, hold deg til to til tre sett, men sikte på seks til 10 reps. Du vil ikke gå her ute. Bruk en lett vekt, løft med kontroll, og føl musklene fungerer her.
Nå som du har grep om de beste scapulaøvelsene for å styrke skulderregionen, kan du også sjekke ut disse andre nyttige skuldertreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Paul Aiken / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.