Oppvarming er ofte noe løftere og idrettsutøvere er kjent med, men det ser ut til å fortsatt være noen spørsmål og misvisende informasjon der ute om hva som virkelig er den BESTE måten (r). Selv om det sjelden er en "beste" måte å gjøre noe på, kan de fleste av oss trenere og idrettsutøvere være enige om at de beste oppvarmingen ender i at vi føler oss klare og mentalt forberedt på å slå vektene.
I denne artikkelen vil vi diskutere de vanligste metodene for riktig oppvarming for å hjelpe trenere og idrettsutøvere med å finne ut hva som er den beste måten å varme opp for løftesessioner.
I de siste artiklene har vi diskutert et bredt spekter av dynamiske oppvarmingsalternativer (generell kondisjon, løping osv.). En skikkelig oppvarming kan bidra til å øke ytelsen og minimere skaderisikoen, hvorav mange kan forebygges hvis trenere og idrettsutøvere tar oppvarmingen mer seriøst. Nedenfor er en kort oppsummering av fordelene med en riktig oppvarming for å hjelpe trenere og idrettsutøvere å se den sanne verdien i en gjennomtenkt pre-trening / konkurranseoppvarming.
Økende kroppstemperatur kan bidra til å øke treningsberedskapen, forbedre muskelfunksjonen og sirkulasjonen, og bidra til fleksibilitet / mobilitet hos en idrettsutøver.
En skikkelig dynamisk oppvarming vil øke muskelblodstrømmen og den totale blodsirkulasjonen i kroppen, noe som er nøkkelen for å levere oksygenrikt blod til muskelvevet og fjerne metabolske biprodukter fra tidligere treningsøkter.
I tillegg vil en skikkelig dynamisk oppvarming begynne å shunt blodstrømmen til tarmen og fremme høyere fordeling av total kroppsblodstrøm til aktivt muskelvev, noe som ytterligere forbedrer treningens ytelse og ytelse.
En dynamisk oppvarming gir idrettsutøvere en mulighet til å forberede seg mentalt på en treningsøkt eller et konkurransearrangement. Ofte kan en trener bruke en dynamisk oppvarming som en måte å ritualisere treningsprosessen som kan bidra til å øke fokus og lette utøveren i mer anstrengende situasjoner (høy stresskonkurranse, harde treningsøkter osv.).
De ovennevnte fordelene med en dynamisk oppvarming kan alle styrke løftere / idrettsutøvere motstandsdyktighet. Reduserende skaderisiko for muskelbelastninger og trekk og andre bindevevskader kan hjelpe en utøverstrener hardere og trene på et mer konsistent grunnlag.
Nedenfor finner du en generell oppvarming for løftere som planlegger å løfte vekter. Mens de senere aspektene av oppvarmingen kan variere økt til økt, kan trenere bruke formatet nedenfor og endre etter eget ønske.
[Ser bra ut for deg? Så sjekk ut vår guide til de beste skumvalsene for dine behov!]
Nedenfor er seks (6) vanlige oppvarmingsstrategier som brukes av trenere og idrettsutøvere før treningsøkter og konkurransearrangement. Merk at ikke alle komponenter brukes av alle trenere / idrettsutøvere.
I en tidligere artikkel diskuterte vi fordeler og ulemper ved å utføre statisk tøying før styrke / motstandstrening. Kort sagt, statisk strekking kan brukes som en skånsom introduksjon til treningsøkten, og la idrettsutøvere gjøre en mental oversikt over tetthet eller muskelspredhet som er på vei inn i økten.
Valsing av lett skum og andre manuelle terapier med aktiv frigjøring, jeg finner veien til en idrettsutøverrutine, og kan brukes tidlig i oppvarmingsprosessen. Metoder som skumrulling, mykt vevsmassasje og myofascial frigjøring av lacrosse ball er alle alternativene for trenere og idrettsutøvere å bruke.
Lett fysisk aktivitet som; roing, sykling, hoppetau og jogging, er alle måter å øke kroppens kroppstemperatur og sirkulasjon i hele kroppen. Dette gjøres ofte før en dynamisk oppvarming for å tillate en idrettsutøver å gå inn i en dynamisk oppvarming som allerede er varm og forberedt på den raske bevegelsesserien fremover.
Den dynamiske oppvarmingen er et sentralt aspekt av et treningsprogram, da det tillater en idrettsutøver å bevege seg, svette og mentalt forberede seg på de høye kravene til styrke, kraft og fitness.
Gjennom en kort dynamisk oppvarming (5-8 minutter) kan en trener / idrettsutøver utføre aktiveringsøvelser for å øke muskelaktivering og bevegelseskoordinering av muskelgruppene og mønster nødvendig for økt ytelse og skaderesistens i treningsøkten.
Før en løfter hopper inn i arbeidssettene, kan den bruke tom vektstang og lette belastninger for å forberede seg på treningsøkten. For eksempel viser videoen nedenfor en tom vektstangsoppvarming for olympiske vektløftere.
Som du kan se, er det et bredt utvalg av oppvarmingsmetoder man kan bruke til å forberede en idrettsutøver på treningsøkter. Trenere og idrettsutøvere kan bruke alle (som anbefales) ovennevnte metoder innen et lydig 10-15 minutters oppvarmingssegment for å maksimere ytelsen og potensielt redusere skaderisikoen. Hvis du likte denne artikkelen, må du sjekke ut guidene for bygging av dynamiske oppvarmingsøktene nedenfor.
Utvalgt bilde: @gymclassphotography på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.