Jeg er en styrketrener. Jeg bruker mye av dagen på å gjøre folk større, raskere og sterkere - med en tung vekt på sistnevnte.
Jeg elsker effekten noe så enkelt som å bli sterkere har på menneskekroppen. Ytelse forbedres mens ubalanser forsvinner, og med tiden blir en langsom, sprø kropp erstattet av noe sterkere, raskere, mer atletisk og tilsynelatende smidd av titanlegering.
For ikke å nevne, mer muskuløs - og det er grunnen til at et lite stykke av sjelen min dør hver gang jeg hører noe sånt som å bli sterk er ikke veldig viktig for meg, jeg vil helst bare se sterk ut.”
Jeg forstår den estetiske skjevheten vi har som et samfunn, og at det å ha en sixpack er høyere på mange traineers prioritetsliste enn hvor mye vekt de kan løfte løft.
Men en av tingene jeg er stolt av som trener er min evne til å holde ting enkelt, så for alle dere løftere med iPhones fylt med skjorteløse baderomsbilder, la meg si dette så enkelt jeg kan:
Det er viktig å bygge en solid styrkebase for å bygge masse. Og hvis du trener for styrke - og ikke spiser som en idiot - vil estetikken du ønsker utvilsomt følge.
Jeg tviler på at du har sett mange gutter som benker 405 eller squat 500 som er små. På den annen side, gå inn i omtrent ethvert kommersielt treningsstudio, og du vil se massevis av 150 pund dudes som kjører stativet på krøller og utfører dråpesett med triceps-pushdowns.
Det som er bra med en seks-pakke og skarpe 14-tommers armer hvis du ikke kan løfte deg ut av en våt papirpose og din waif-lignende kropp ligner noe som ville bli knust mot veggen av en voldsom mengde angstfylte tenåringsjenter på et Avril Lavigne kjøpesenter?
Hvis du er en nybegynner (eller til og med noen som har trent i noen år og bare ikke er fornøyd med sluttresultatene), vil denne artikkelen tjene som en påminnelse om å fokusere på det grunnleggende, bli sterk og stjele en side fra fru. Lavigne og slutte å gjøre ting så kompliserte!
Som nevnt kan du ikke ha treningsegenskaper som smidighet, kraft, utholdenhet og styrkeuthold - enn si en imponerende kroppsbygning - uten å ha en solid base av styrke.
Den er mulig å utvikle en veldig imponerende kroppsbygning med bare moderate styrkenivåer, men din søken etter enorme armer og et sett med pecs som kan støtte en mugge av Dos Equis, vil være et tapt forsøk hvis en spandexkledd Richard Simmons kan slå deg i en arm brytingskamp.
Ved hjelp av en analogi jeg stjal skamløst fra styrketrener Mike Boyle, er det som å gi Ford Focus en søt malingsjobb, spoilere, racerdekk og et rullebur i troen på at den vil vinne Daytona 500.
Med mindre du gjør noe med å øke bilens hestekrefter - du kan legge til alle klokkene og fløytene du vil ha og til og med kle deg som Danica Patrick - det kommer ikke til å skje.
Det samme kan sies for de som er mer estetisk tenkende. En vekt på styrke må være en del av programutformingen, men det er en som mange traineer avviser - og som et resultat oppnår de aldri den fysikken de ønsker å ha.
Pareto-prinsippet ble inspirert av den italienske økonomen Vilfredo Pareto, som på begynnelsen av 1900-tallet demonstrerte at 80% av rikdommen i Italia var eid av bare 20% av befolkningen.
Interessant nok har regelen siden blitt studert og brukt på alle aspekter av livet, og avslører at visse aktiviteter har en tendens til å gi mer avkastning på investeringen enn andre. Sagt på en annen måte - 80% av effektene kommer fra 20% av årsakene.
Treningsbransjen er ikke annerledes. Vi vet alle at fyr som bruker 45 minutter på å gjøre alle tenkelige varianter av biceps-krøller, men ser ut som om han bruker mer tid på å løfte hårgelé enn vekter.
Jeg antyder ikke at krøller er fullstendig bortkastet tid, og ja, jeg gjør dem selv (noen ganger). Men hvis du er en nybegynner som veier hele 150 kilo i bløt - eller til og med hvis du har noen års erfaring, men likevel ikke kan utføre ti ærlige kroppsvektige chin-ups (brystbenet berører baren på hver rep) - kan tiden din være bedre brukt andre steder.
Det legges en høy premie på de store sammensatte bevegelsene som markløft, knebøy, benkpress, hake, rekker osv.
Dette er bevegelsene som kommer til å gi deg sterke og legg til alvorlig masse i rammen din. Det er ingen vitenskap bak denne uttalelsen, det er bare sunn fornuft.
Jeg har den luksusen å være medeier i en av de fremste styrke- og kondisjoneringsanleggene i landet, Cressey Performance. Mens vi er veldig stolte av den omhyggelige arten av vår tilnærming til å vurdere og skrive kick-ass-programmer for våre idrettsutøvere, blir folk ofte overrasket over enkelheten bak galskapen.
Fakta er at hvis du ser på hoveddelen av programmene våre, er mange ganske “minimalistiske.”
Visst, vi må kanskje bli mer forseggjort når vi jobber med en klient med en unik skadehistorie, men for det meste programmerer vi 3-4 bevegelser, maks.
Dagens første sats er "penger" -bevegelsen. Enten det er markløft, en knebøyvariasjon eller til og med en overheadpress, er det øvelsen som vil få mest oppmerksomhet, og mest sannsynlig får personen til å hate livet.
Det er ikke noe som heter en ”bryst- og ryggdag.”Hvis jeg programmerer markløft, er det en“ markløftedag.”Og forutsatt ingen spesielle omstendigheter - skade, begrenset treningsfrekvens - alt som er programmert etter det er å komplement hovedbevegelsen og / eller fikse ubalanse eller svakhet som må løses.
I sin fenomenale bok, Kraften til mindre: Kunsten å begrense deg til det essensielle ... I næringsliv og liv, Leo Babauta diskuterer hvordan man kan gå for å "rote opp" livet deres for å gjøre seg selv mer effektiv.
Kort sagt, han lærer folk hvordan de skal få dritt, enten det er å gå bort fra e-posten deres eller gjøre et forsøk på å stå opp tidligere på dagen for å få et forsprang på ting.
Vi kan ta samme tilnærming når det gjelder trening. Hvis flere traineer presterte mindre på en gitt treningsøkt og bare gjorde en samlet innsats for å gå baller mot veggen på bevegelsene som gjaldt, ville de se markante forbedringer i styrke og kroppsbygning.
Programmene vi skriver har veldig lite “fluff” involvert, og hver øvelse tjener et formål. Uten å gi bort for mange forretningshemmeligheter:
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Konvensjonell markløft | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilisering og Wall Hip Flexor Mobilisering (begge skal utføres etter hvert sett med markløft) | 4 | 8 / ben |
På denne måten kan jeg takle eventuelle posturale underskudd eller svakheter som kan eksistere med fyllstofføvelsene, mens jeg bedre kontrollerer akkumulert tretthet og holder trainen så frisk som mulig for hvert sett med løft.
Alt tilbehør, for det meste, vil bare tjene til å "få tilgang" eller utfylle hovedbevegelsen for den dagen (sammen med å ta opp svakheter). En annen ting du bør vurdere når du skal bestemme tilbehør, er hvor en trainee kan "mislykkes" i en hvilken som helst heis.
For eksempel, hvis noen er veldig sakte på bakken når markløfting går, kan jeg strukturere en økt slik:
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Konvensjonell løft fra underskudd (står på tallerkener) | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilisering og Wall Hip Flexor Mobilisering (begge skal utføres etter hvert sett med markløft) | 4 | 8 / ben |
| B1 | 1 1/2 Front Squat | 3 | 6 |
| Huk ned så dypt du kan, kom opp halvveis, gå ned så lavt du kan, og kom tilbake til startposisjon. Det er en representant. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / side |
| C1 | Dumbbell Reverse Lunge | 3 | 10 / ben |
| Mange klarer ikke å innse at quadriceps spiller betydelig inn i begynnelsen av en markløft. Når det er sagt, vil ikke noe dedikert arbeid for å hamre firhjulene være en dårlig idé. | |||
| C2 | X-Band Walk | 3 | 8 / ben |
| D | Spis store mengder dødt dyrekjøtt |
Bruk benkpressen som et eksempel, la oss anta at noen har det vanskelig med lockout.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | 3-Board Press | 4 | 5 |
| A2 | Quadruped Extension Rotation | 3 | 8 / ben |
| B1 | Close-Grip Barbell Floor Press | 3 | 10 |
| B2 | Bryststøttet rad (uttalt grep) | 3 | 8 |
| C1 | Enarmet halvklingende kabelrad | 3 | 8 / arm |
| C2 | Enarms streng hantel militærpresse | 3 | 6 / arm |
| D | Seriøst, gå og spis noe |
La oss nå bruke et eksempel der noen suger på huk. I dette tilfellet har de vanskelig for å komme til dybden uten å rumpe.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Box Squat (til en høyde der ryggraden ikke stikker) | 3 | 5 |
| Rumpa til gress huk er kult, men ikke alle kan (eller burde) knebøye så dypt hvis det skal bryte ryggraden i to. Jeg vil heller at noen knebøy til en dybde som er trygg, men likevel riller et fint knebøymønster. Når de blir dyktigere, kan vi senke knebøydybden. Se video nedenfor. | |||
| A2 | Vegg ankel mobilisering | 3 | 8 / ben |
| Og fordi mangel på ankel dorsiflexion spiller inn i begrenset knebøydybde, kan vi like godt bruke hviletiden vår. | |||
| B1 | Dumbell Bulgarian Split Squat | 3 | 8 / ben |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / side |
| C1 | Glute Ham Raise eller Barbell Supine Bridge | 3 | 8-10 |
| C2 | Opp med haken | 3 | 5 |
Som du kan se, snakker vi bare om 3-5 bevegelser per økt, noe som er langt fra standard 6-8 de fleste traineer føler at de trenger å presse inn.
Når du tenker på det, har mange en dårlig vane å legge til flere øvelser, på bekostning av å mestre ingen - og det er en stor apenøkkel når det gjelder å gjøre fremgang og bygge en kropp du kan være stolt av.
Nøkkelen er da å utføre de grunnleggende bevegelsene godt, og å fokusere på de tingene som vil styrke svakhetene dine.
Alle progressive overbelastningsmidler øker kontinuerlig kravene til kroppen for å oppnå konsekvente gevinster i muskelstyrke, størrelse og noen ganger utholdenhet.
Sagt på en annen måte, for å bli sterkere og senere større, må du underkaste kroppen en progressiv stimulans for å tvinge den til å tilpasse seg. Det er overraskende for meg hvor mange som ikke gjenkjenner dette.
Det er en million variabler å ta i betraktning når det gjelder progressiv overbelastning - flere reps, flere sett, økt treningsfrekvens, økt intensitet (som% av 1RM), manipulering av hviletid osv. - men jeg kommer til å dele bare ett alternativ, som tar en riktignok kaptein åpenbar tilnærming.
Når jeg foreskriver en bestemt rep-ordning - si fem repetisjoner - hva jeg egentlig mener er 3-5 repetisjoner, omtrent som et rep-vindu.
På denne måten, hvis noen utfører en øvelse og teknikken deres begynner å vakle, vil jeg heller se dem stoppe settet kort (innenfor det tildelte vinduet) enn å risikere skade.
Så hvis jeg for eksempel har noen som utfører en benkpress for tre sett med fem, kan det se ut slik:
Målet for den påfølgende uken (e) vil da være å prøve å treffe de "tapte" repetisjonene til alle er vellykket fullført. Når de er, øk vekten og gjenta prosessen.
Nå, hvis de enkelt kunne utføre hver repetisjon første gang, så vet de at vekten var for lav, og de kan fortsette og øke den.
Omvendt, hvis de på et tidspunkt faller ut av "to-rep-vinduet" (i dette tilfellet noe under tre reps), er vekten for utfordrende, og de bør senke den.
Uansett, ved å bruke denne tilnærmingen, sørger det for en samlet innsats for å øke vekten på en jevn basis, og det er navnet på spillet.
Som jeg nevnte, er det mange måter å implementere progressiv overbelastning på, men du trenger ikke nødvendigvis å nærme deg det som lang divisjon og gjøre det mer komplisert enn det må være - spesielt jo mindre avansert du er.
Mange av dere tror sannsynligvis at løsningen på mangelen på gevinster ligger i noen hemmelig trening, treningsdeling eller set-and-rep-ordning, og at du ikke kan forstå at du ikke treffer (sett inn favorittmuskelgruppen din) fra alle tenkelige vinkler.
Stol på meg på dette: du vil se bedre resultater hvis du slutter å fokusere på lo og begynner å fokusere på å bli sterkere på de store grunnleggende.
Og hvis du ikke blir sterkere, hvis du er som folk flest, er det fordi rutinen din suger og du snurrer hjulene dine og utfører hver bevegelse i Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Hvis dette er tilfelle, er det på tide å gå tilbake til det grunnleggende og gi kroppen din en sjanse til å bli sterkere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.