Den vestlige regionen Death Valley er hjemmet til en helvetes gåte.
Der, blant de moderløse Joshua-trærne, er det massive steinblokker som på mystisk vis glir over ørkenen. Det som er enda merkeligere er at ingen noen gang har sett det skje.
Det eneste beviset er stien den gigantiske steinen etterlater seg, som om noen fallskjerm i ørkenen, rullet steinblokken opp på en slede og klarte å trekke den en halv mil uten å legge igjen. Ingen vet hvordan eller hvorfor en klippe med en kilo på 700 pund kan krysse et langt stykke land, men jeg blir forbannet hvis det ikke skjer.
Et annet tankevekkende mysterium er hvordan William Hung fikk tre plateavtaler. Det får meg til å skrape hodet enda hardere enn Death Valley-forvirringen.
Andre ting er imidlertid lettere å forstå. Ta for eksempel høyfrekvent trening (HFT). Ideen om at trening oftere kan resultere i større muskler er ganske lett å forstå fordi kroppen din er designet for å tilpasse seg etterspørselen som stilles til den.
Men det er et triks for det. Vel, det er faktisk noen triks for å få HFT til å fungere for deg. Og jeg forsikrer deg om at det ikke kreves røyk, speil eller dansende stein.
Når du støter på treningsfrekvensen, må du holde treningsbelastningen i sjakk. For mye belastning, så brenner du fort ut; ikke nok belastning, og du vil ikke se noen resultater. Verre ennå, du kan gjøre musklene dine til små utholdenhetselskende kjøttflekker.
Trening med tung vekt er bra for hypertrofi, men du må bruke nok volum. Tre sett med tre reps vil ikke gjøre mye for å gjøre musklene større, men åtte sett med tre med tung belastning vil.
Det er imidlertid et problem. Du kan ikke gjøre åtte sett med tre reps hver dag. Det er for beskattende på kroppen din. Så det logiske alternativet er å bruke en lett vekt og gjøre en rekke reps hver dag.
Denne strategien er bra for kalver og deltoider, men ikke mye annet. De andre musklene dine har en tendens til å krympe når det stilles høye utholdenhetskrav til dem. Derfor må det være en delikat balanse mellom belastning og volum. Det er som Goldilocks og grøten hennes.
Den beste metoden jeg har funnet er å starte med en last du kan gjøre 6-10 ganger. For noen mennesker kan dette bety en kroppsvektstrekk. Det er flott fordi jo mindre utstyr du trenger, jo mer sannsynlig er det at du vil holde deg til planen, som jeg vil diskutere senere.
Uansett vil du gjøre ett sett hver dag, så langt unna treningen som mulig. Så hvis du trener om morgenen, gjør du HFT-øvelsen om natten, eller omvendt. De dagene du ikke trener på vanlig vekt, betyr ikke tiden du velger for din ekstra trening noe.
Jeg holder fast ved progresjonsmetoder. Tross alt vil du aldri få gode resultater med mindre du hele tiden tvinger kroppen din til å gjøre mer arbeid. Men når du begynner å gjøre en øvelse hver dag, kan ting bli litt sprø.
De fleste mennesker kunne tåle å forbedre hakenes tall og legge til litt overarm og øvre ryggmasse i prosessen, så jeg vil bruke haken som et eksempel.
La oss si at du ikke kan gjøre mer enn åtte pull-ups med perfekt form. Det er en perfekt belastning for HFT-metoden. Hver dag gjør du ett sett med chin-ups for så mange representanter som mulig. Viktigere er at dette er i tillegg til den andre øvre ryggen og armen du trener i andre treningsøkter. Med andre ord, bare fordi du valgte chin-up som din HFT-øvelse, betyr det ikke at du ikke kan gjøre chins eller pull-ups i de viktigste treningsøktene dine.
Så du begynner å gjøre chin-up hver dag. Dag 1 er bra. Så er dag 2 og 3 siden du var i stand til å legge til en representant. Men etter seks eller syv dager kan du miste en representant. To dager senere kan du få to representanter. Da kan du miste en rep, få en rep, miste en annen rep og få to reps i løpet av fire dager.
Den gode nyheten er at det ikke betyr noe. Det som er bra med trening med høy frekvens - når hypertrofi er målet - er at volumet tar seg av alt. Nå som du utsetter øvre rygg og armer for betydelig mer volum hver uke, har kroppen din ikke noe annet valg enn å legge til muskelvev. Bare fortsett å gjøre ett sett med chin-up for så mange representanter som mulig, og du vil til slutt se og føle forskjellen.
Målet med HFT er å øke treningsvolumet ditt over tid. Derfor er rep-progresjonen det beste valget. Det er enkelt og motiverende å alltid prøve å slå den siste ytelsen din ved å legge til en rep - ingen kompliserte belastningsberegninger kreves.
Hvis du på dag 1 kan 8 chin-ups, på slutten av tre uker, bør du kunne gjøre rundt 20, gi eller ta noen få.
Poenget: legg til en representant når du kan, men ikke bekymre deg hvis du mister en representant her eller der. Det er som aksjemarkedet: alt som betyr noe er at du ender mye høyere enn du startet, uavhengig av vaklene som kan oppstå i mellom.
Å skrive artikler lærer meg ganske mange verdifulle leksjoner. En av de største leksjonene jeg har lært er å gjøre ting så brukervennlige som mulig. Jeg har rotet meg ved et par anledninger, som den gangen jeg ba TC om å kjøpe en morsom bil med topp drivstoff og ta dragracing for å styrke hans fremre nakke muskler.
Med andre ord, hvis jeg anbefaler øvelser du ikke kan gjøre hjemme, blir det forbannet nesten umulig å gjøre øvelsen hver dag. Og jeg antar at alle av dere i det minste har et par manualer hjemme. Hvis du ikke gjør det, vil det være en klok investering. Med dette i bakhodet, er det noen gode valg for HFT-øvelser for dine kroppsdeler som ligger igjen:
Kalver: enkeltbenshopp
Firhjulinger: knebøy med ett ben
Hamstrings og glutes: single leg dumbbell deadlift
Lats og øvre rygg: bredt grep
Biceps: hake opp
Triceps: triceps-utvidelse fra planke *
Bryst: push-up
Deltoider: stående håndvekseløfting
* Kom deg i plankeposisjon med håndflatene flatt på bakken. Rett ut armene ved å skyve kroppen bort fra bakken. Senk og gjenta.
Ærlig talt, det spiller ingen rolle hvilken øvelse du velger så lenge du ikke kan gjøre mer enn 10 reps den første dagen. Bare hold det enkelt.
Til slutt, begrens HFT-øvelsene dine til 2-3 kroppsdeler. Å gjøre et sett med push-up, chin-up og single-leg hop hver dag er greit, men en total kropps-HFT krever en helt annen strategi, en strategi som jeg har skissert i boken min, Enorm hastverk.
Målet med HFT for hengende kroppsdeler er å gjøre øvelsen 6-7 dager per uke i 3-4 uker. På slutten av den tiden vil kroppen din og musklene trenge en pause. Den kule delen er at du sannsynligvis vil få mer muskler i løpet av den tiden da kroppen din oppregulerer proteinsyntese til musklene du bombarderte den siste måneden.
Hvis den første måneden gjelder kalvene dine, må du ta 5-7 dager fri før du flytter til en annen kroppsdel. Hvis du fortsatt trenger mer kalvemasse, må du ta 10-14 dager fri før du starter prosessen på nytt, ved å bruke en annen øvelse.
Det minner meg om at det er noen andre tilfeldige ting som jeg trenger å ta opp.
For det første trenger du ikke å bruke nøyaktig samme øvelse hver dag. Små variasjoner i grep eller fotplassering kan faktisk hjelpe. Så hvis du velger haken som trening, kan du sykle hver dag mellom et nøytralt og uttalt grep. Eller du kan bare holde deg til haken.
For det andre, siden HFT-treningsøktene bare tar noen minutter, trenger du ikke å bekymre deg for ernæring før eller etter trening.
For det tredje, sørg for at skjemaet ditt er perfekt for hver representant. Å gå fra 8 strenge pull-ups til 10 slurvete er ikke fremgang.
Til slutt, avhengig av hvilken øvelse du velger, må du kanskje rigge opp noe for å gjøre lasten riktig. La oss si at brystet ditt er trist og du vil gjøre et sett med push-ups som din HFT-øvelse. Forutsatt at du kan gjøre mer enn 10 vanlige push-ups, må du gjøre øvelsen vanskeligere.
En måte er å løkke et motstandsbånd rundt øvre rygg; en annen måte er å heve føttene; en annen måte er å gjøre push-ups på en glatt overflate og skyve hendene sammen med hver rep (du må legge et lite håndkle under hendene for å få det til å fungere).
Uansett tror jeg du får ideen.
Start med en øvelse som lar deg 6-10 reps. Tren den hver dag, i tillegg til din nåværende treningsplan, og forsøk å tredoble eller firdoble det tallet på en måned.
Til slutt har du nye muskler å vise for det!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.