Blueprint of the Perfect Body

Som herrekonkurranser for menn, bør vi strebe etter at den perfekte strandkroppen ser estetisk og i forhold. Vi trener like intenst som enhver kroppsbygger som sikter mot den perfekte X-formen, men vanskeligheten ligger i kondisjonering uten å bli klumpete eller la en muskelgruppe dominere en annen. Så hvordan oppnå dette utseendet?

Skulder

Når man ser på en herrekonkurrent på scenen, er det første som alltid skiller meg ut et bredt sett med skuldre. Jeg finner ut at dette er med på å skape en illusjon av en mindre midje og dermed en V-avsmalning. De beste øvelsene jeg har funnet for å hjelpe til med å oppnå dette er å slå skuldrene mine først med en stor sammensatt bevegelse som involverer alle hoder. Dette involverer vanligvis en type press, enten manual eller overhead barbell, etterfulgt av en sideveis bevegelse for virkelig å isolere det laterale hodet på deltene mine. Dette vil igjen bidra til å skape den bredden. Her er en av mine favoritt skulderøvelser for å oppnå det utseendet:

Skulder trening

2 oppvarmingssett

Sideveis heving: 15-20 reps

Hantelpress eller platelastet skulderpress: 15-20 reps

3 gigantiske sett

Dumbbell eller plate belastet skulderpress: 8-12 reps

Side side øker tung vekt: 10-12 reps

Dråpesett, 50% av vekten: 15-20 reps

Avslutt med tunge delhevinger: 10-12 reps (for ekstra motstand, få treningspartner til å tvinge på albuene)

3 gigantiske sett

Bakre hantelfly på skråbenk: 10-12 reps

Stående bøyd over dumbbell flyes: 10-12 reps

Kabeltauets ansikt trekker: 10-12 reps

Etterbehandler

Kabel skulderpress: 3 x 10-12 reps

Supersetted

Tunge manualer trekker på skuldrene: 3 x 12-15 reps

For kabeløvlertrykkøvelsen setter jeg en sittende benk mellom kabelovergangene og tar sikte på å pyramidere vekten min på bunken hvert sett med sikte på rundt 10-12 reps, og deretter rett inn i en stående håndveggtrak som tar sikte på å øke vekten hvert sett men når fremdeles 12-15 reps. Dette supersettet tar meg pent inn i min fellefokuserte øvelse. For feller liker jeg å bruke enten et vektstangrekk eller et platebelagt skuldertrekk, fint og grunnleggende, og fokuserer virkelig på den klemmen.

3 gigantiske sett

Vektstang skulder skuldre eller plate belastet skuldertrekning: 8-12 reps

Denne skuldertreningen vil treffe alle hodene på skuldrene og gi deg den økte intensiteten fra de høyere rep-områdene og slippsettene, noe som vil gi skuldrene dine et mye mer estetisk og behagelig utseende.

Neste opp: Bryst

Bryst

Den neste muskelen som jeg synes skiller seg ut på en konkurrent, er å ha et fullt tykt utseende bryst, som fremdeles viser god tilstand, noe som bidrar til å utfylle resten av kroppen. Nedenfor har jeg skissert en grunnleggende trening som jeg bruker for å utvikle brystet:

Bryst trening

2 oppvarmingssett

Incline Dumbbell or Barbell Press: 15-20 reps 

4 arbeidssett

Helling Dumbbell eller Barbell Press: 8-12 reps

Flat benk eller platelastet presse: 8-12 reps

3 arbeidssett

Helling kabel flyes: 15-20 reps

Dumbbell flyes eller pec dec drop set: 12-15 reps på hver dråpe

ABS

En annen ting som alles øyne ser ut til å være tiltrukket av når man ser på en menns kroppskonkurrent, er et stort sett med abs. Jeg har trent midtseksjonen min fra ung alder gjennom gymnastikk og svømming som barn, og deretter videre til å trene dem i treningsstudioet to ganger i uken, noe som har bygget meg en sterk kjerne for scenen. Så hvordan skulpterer jeg magesekken? Personlig har jeg hatt de beste resultatene når jeg har trent dem i seksjoner. For å gjøre dette jobber jeg øvre og nedre mage i begynnelsen av uken, deretter nedre mage, skråstilling og kjerne mot slutten.

Øvre / nedre abs trening

4 sett

Hengende ben løfter seg: 8-12 reps

Knestående eller stående kabelknusing: 8-12 reps

Omvendt nedgangsknusing: 10-15 reps

Avvis vektede knaser: 8-12 reps

Lavere abs / Obliques / Core Workout

4 sett

Hengende ben løfter seg: 8-12 reps

Side hever ryggforlengelse: 10-15 reps

Kabel koteletter: 8-12 reps

Vendinger på bar torso: 10-15 reps hver side

Plank: 1-2 minutters hold

TILBAKE

Jeg er sikker på at dere alle har hørt ordtaket om at show blir vunnet bakfra, og det er veldig sant. En god rygg vil gi eller ødelegge en flott kroppsbygning på scenen. Fordi ryggen er en så stor muskelgruppe, er det viktig å stimulere alle delene. En variert trening er nøkkelen.

Tilbake trening

4 sett

Brede grepstrekk: 8-12 reps

Bredt grep lateralt nedtrekk 8-12 reps T-bar rad: 8-12 Reps

Enarms dumbbell row: 8-12 reps på hver arm

Barbell markløft: 6-8 reps

3 sett

Sittende kabelrad: 10-15 reps

Neste opp: Ben

BEN

Selv om vi som herrekonkurranser for menn får mye pinne for å si at vi ikke viser ben, har mange av dem et flott par, ettersom de fremdeles er trent som alle andre muskeldeler med tildelte ukedager. Ben utgjør 50% av vår samlede kroppsbygning, så for å ha en balansert estetisk kroppsdel, må bena trenes.

Her er en grunnleggende benøkt jeg bruker:

Legs Workout

2 oppvarmingssett

Benforlengelser: 15-20 reps

Barbell knebøy: 15 reps

4 arbeidssett

Barbell knebøy: 6-8 reps

Benpress: 8-12 reps

Barbell walking lunges: 10 lunges på hvert ben

Liggende hamstring krøller 

4 arbeidssett: 10-15 reps

Setter stivbeinte markløft: 10-15 reps

Sittende kalv hever 8-12 reps

VÅPEN

Til slutt, for å fullføre utseendet til en herrekonkurranse for menn, bør du ha fulle, men definert utseende armer. Da jeg fikk tilbakemelding fra fjorårets Olympia, ble jeg fortalt at jeg trengte å ta opp armene mine mer for å gjøre dem i forhold til resten av kroppen. Jeg har jobbet veldig hardt for å bringe dem opp, og nedenfor er en av rutinene jeg har brukt for å oppnå dette:

Arms Workout

Håndkonsentrasjon med en arm krøller 2 x oppvarmingssett, 15 reps, deretter 3 x arbeidssett, 8-12 reps (sørg for å gå tyngre og tyngre hvert sett). På det siste settet, utfør et trippel fall satt til feil på hver arm.

Barbell krøller, 4 x arbeidssett: 6-8 rep rekkevidde

Dumbbell hammer krøller, 4 x arbeidssett: 8-12 reps

Ligge kabelkrøll, 3 x arbeidssett: 8-12 reps, pyramide opp i vekt, så er det siste settet en trippel dråpe der du pyramiderer ned i vekt rep til svikt.

Triceps kabelnedtrekk, 2 x oppvarmingssett: 20 reps, 3 x working sets, 8-12 reps / last set perform a triple drop set to failure.

Barbell hodeskalleknusere, 4 x arbeidssett: 10-12 reps

Smith-maskin med tett grep: 4 x 10-12 reps

Enarms triceps pushdowns, 3 x arbeidssett: 12-15 reps