Tenk deg at du så en gruppe gutter samlet nær manualstativet, og byttet på å gjøre en øvelse du aldri har sett den før, så du spør hva de gjør.
I en morsom, ikke helt tysk aksent, forteller man deg: “Jeg gjør det hver treningsøkt. Den pumpen du får føles utrolig, som å være en kvinne.”
Den andre fyren, med en enda morsommere aksent, slipper en 200 pund manual til gulvet etter å ha fullført settet sitt. “Ja, kompis! Elsker å gjøre disse med lett ... vekt ... baby!”
Et bredt britisk monster hvis skygge dekker halvparten av veggen klokkes inn. “Jeg inkluderer dette i hver treningsøkt. Strekningen på lats og topp sammentrekning er nøkkelen.”
Den fjerde løfteren er superrivet og ville være en flott treningsmodell. “Jeg har gjort dette i årevis, og det bygget virkelig opp serratusen min. Det gjør en enorm forskjell i ab-stillingene mine.”
Til slutt setter en skikkelig gammeldags opp seg etter et sett og forteller deg: "Dette vil strekke ribbekassen og gi deg den slags tønns torso Hercules ville være stolt av.”
Og det er den kompliserte, forvirrende, til og med motstridende verdenen til genseren.
For mange år siden ble det ansett som en av de viktigste øvelsene innen kroppsbygging. I dag er det mer sannsynlig at du finner en styrkeløfter på pec-dekk enn du ser at en genser blir utført i treningsstudioet.
Det er på tide å bringe denne glemte klassikeren tilbake i vanlig rotasjon.
Rundt 1911 startet Alan Calvert, grunnlegger av Milo Barbell Company og Styrke magasinet, erklærte vektstangtrekket “den beste øvelsen kjent for å utvikle et dypt bryst.”
Har noen gang hørt om den gamle rutinen "knebøy og melk", der tynne nybegynnere får beskjed om å drikke en liter melk hver dag mens de trener med høyt rep-knebøy? Vel, fra dag én var planen egentlig “knebøy og gensere og melk." Alvor.
På 1920-tallet kombinerte en populær treningsstrategi tunge, high-rep squats med lette, high-rep pullovers som et raskt spor for å bygge en stor kropp. Og det virket, fordi store løft pluss store kalorier er en solid kombinasjon.
Hvis du bare skulle gjøre en eller to øvelser i overkroppen (fordi treningsøktene med lite volum var "i stil" den gangen), ble pustegenseren, som kjent, ansett som et must-have.
Den primære fordelen var tenkte å være en utvidelse av ribcage, fra den bevisste dype pusten mellom reps som forsterket med den dype pusten som fant sted under knebøyet tidligere i treningen.
Hvorvidt det faktisk skjedde eller ikke, vil vi diskutere senere. I alle fall rapporterte mange løftere gode resultater fra planen "knebøy, gensere og melk".
Gjennom den organiserte kroppsbyggingens tidlige år på 1950- og 60-tallet fortsatte kroppsbyggere å kreditere genseren som viktig for å forme overkroppene sine.
Et tykt fatkiste var et ideal, og den rådende treningslogikken sa at du ikke kunne komme dit uten å ligge på en flat benk og bringe en vekt til armlengdes overhead.
På 1970- og 80-tallet hadde kroppsbyggere tilgang til mer fullt utstyrte treningssentre med et utvalg spesialiserte maskiner for bedre å målrette mot spesifikke kroppsdeler. En av disse maskinene var Nautilus-genseren.
Oppfunnet på begynnelsen av 70-tallet av bodybuilding-guruen Arthur Jones, ble den kalt "overkroppen knebøy" som en kreditt til dens relative betydning blant øvelser.
Men det nye utvalget av maskiner førte også til mindre avhengighet av visse gamle standarder, for eksempel pullover med fri vekt. På 90-tallet falt heisens popularitet kraftig, sannsynligvis på grunn av fremveksten av "funksjonell trening" og en generell vranghet som kryper lenger inn i treningssentre.
På 2000-tallet hadde ikke-løftende "treningsforskere" med suksess spredt pullover-fobi, med henvisning til alt fra forestående skulderskader til vanlig gammel ineffektivitet, og heisen ble noe som bare ble sett på svart-hvitt-bilder.
I løpet av de nesten hundre årene av denne øvelsens historie, finner vi noen imponerende navn, selv om det faktiske hvorfor / hvordan-rådene er motstridende.
RegPark betraktet også gensere som en enorm brystøvelse.
Dorian Yates gjorde gensere til en viktig del av hans legendariske lat-trening, og foretrakk den klassiske Nautilus genser. Mike Mentzer gikk også inn for Nautilus-genseren som en overlegen latøvelse.
Ronnie Coleman gjorde tunge gensere som en del av ryggtreningen i årevis, og Frank Zane mener at å gjøre gensere fra en ung alder bidro til å utvikle serratus-muskulaturen, som ble et fokuspunkt for hans signaturvakuumpos.
Dette er ikke akkurat en liste over lenestoler som diskuterer det beste merket med sveitsiske baller. La oss i det minste ta i betraktning etter deres ledelse.
Den vanligste nøling er frykt for skulderskader. Det er noe nervepirrende ved å ligge mens du holder en tung vekt med fullt utstrakte armer og deretter beveger den vekten prekært over ansiktet ditt.
Heldigvis er det noen få enkle trinn vi kan ta for å sikre at du får mest mulig utbytte:
Hvis noen av disse er et "nei", må vi jobbe med mobilitet på skulder og øvre del av ryggen. Når du vet at kroppen din kan fungere slik den skal, kan du ta øvelsen for å snurre.
Ligg på en flat benk på den "vanlige" måten, ikke med kroppen din vinkelrett og bare øvre del av ryggen over benken. Det er ingen stor fordel, og "hoftedråpen" alle bruker når de senker vekten er mer en motvekt enn faktisk forbedring i ROM.
Ta tak i en lys manual som om du skulle gjøre triceps-forlengelse, håndflatene mot platene og håndtaket plassert mellom tommelen og pekefingeren.
Dette skal være like enkelt som å hakke med en tom bjelke fordi vi i utgangspunktet lærer bevegelses- og testbevegelsesområdet, så 25 pund eller mindre bør være nok.
Start med begge armene rett med vekt over brystet, og senk sakte vekten mot hodet, og vær oppmerksom på musklene du føler at du strekker deg i overkroppen.
Gå så langt tilbake som det er behagelig, mens du holder nesten låste armer, før du trekker deg tilbake til startposisjonen. Mens du gjør 12-15 enkle reps, kan du prøve å senke litt lenger til hendene dine er i det minste i nivå med benken, om ikke litt under.
Når du har gjort et enkelt sett eller to med manualen, kan du ta en egen inventar og se hvordan skuldrene, brystet og latsene dine føles - hva er stramt, hva er løs, hva blir pumpet - og gjenta deretter testen med en kort vektstang eller EZ-curl bar ved hjelp av et utpreget (håndflatene ned) grep, igjen med en vekt som skal føles altfor lett.
Hvis du føler deg noe skulderfunky etter å ha prøvd lett vekt, høyere reps og forskjellige håndposisjoner (litt bredere, litt nærmere, nøytralt grep med tricepsstang), er det kanskje ikke en bevegelse for deg.
Noen ganger kan øvelser være kontraindisert for noen mennesker. Det er fancy trener - snakk for: “Du bør ikke gjøre dette, og hvis du gjør det, vil du sannsynligvis skade noe og klandre meg.”
Dumbbell pullover er sannsynligvis best kjent for å være en brystbygger, og det er ganske fornuftig at det burde. Tenk på tilbakeslag, flate og skrå hantelflyer, pec-deck flyes og kabeloverganger i alle vinkler.
Det er skulderforlengelse og / eller adduksjon - å bevege armene fra "der bak" til foran kroppen. Høres ut som om det hele er den samme typen bevegelsesmønster, ikke sant?
Interessant, Bret Contreras 'arbeid med EMG-analyse gjør det mulig å bruke gensere som en del av en brystøkt. Contreras fant at dumbbell pullovers oppmuntret til mer brystarbeid enn rettarm kabelnedtrekk eller dumbbell pullovers incited lat work.
Contreras har siden lagt til denne ideen og sa:
“I november 2011 kom det en studie i Journal of Applied Biomechanics som viste at vektstangtrekket fungerte mye mer pec enn lat.
Jeg tror pecs er i en bedre posisjon til å faktisk flytte vekten, men nede i bunnposisjon får lats en god strekk under belastning. Problemet er at dreiemomentet avtar når bevegelsen stiger, slik at spenningen forsvinner av lats ganske raskt.
Maskinens genser klipper fordi den holder konstant spenning på lats gjennom den fulle ROM-en. Det er som en frivektstrøye og sammenrulling med rett arm. Det er et tilfelle der maskiner tillater noe kult som du ikke kan gjøre med frie vekter.”
Med dette i bakhodet, hvis vi ønsker å bruke gensere til brystarbeid, ville det være mest fornuftig å bruke dem som en av de siste øvelsene i økten etter at andre muskler allerede er trette.
Selv om pullovers teknisk sett ser ut til å aktivere pecs mer enn andre muskler, kan det være en vanskelig øvelse som fortsatt krever andre muskler for å hjelpe deg med bevegelsen. Kombiner det med de fleste menneskers dårlige sinn-muskelforbindelse, og det er for mange variabler i spill for å gjøre det til et godt valg for den første øvelsen av brystdagen.
Avslutt din neste brysttrening med vektstang- eller manualtrekkere 3-4 x 8-15. Sørg for å fokusere på å klemme pecs for å starte bevegelsen opp fra bunnposisjonen og jobbe med å holde klemmen gjennom hele rep.
Har noen gang hørt teknikkens tips for nedtrappinger og rader, "Fokuser på å trekke med albuene, glem hendene dine"? Vel, det er en genser. Det er en stor lat sammentrekning fra en posisjon med maksimal strekning med lite eller ingen underarm eller biceps.
En riktig utført pullover, eller en av en liten håndfull varianter, er også kun måte å isolere lat muskelen uten betydelig hjelp fra romboider, teres, feller eller noen av de mange ryggmuskulaturen.
Fakta er at det å prøve å bygge en stor rygg uten å inkludere denne typen isolasjonsøvelse, vil være som å prøve å utvikle gode hamstrings uten å gjøre krøller. Du kanskje få jobben gjort, men det er raskere og mer effektivt hvis du angriper muskelen direkte.
På grunn av dette har pullovers en tendens til å fungere best som den første øvelsen på dagen bak. Gensere kan forutmette lats og forbedre muskelaktivering og sinn-muskelforbindelse.
Kajakkrader (vist ovenfor) er en brutal variant av nedrulling med rett arm, og inneholder ikke bare den konstante spenningen til kabler, men legger til et ensidig element ved å veksle sider mellom reps.
Begynn din neste treningsøkt med enten dumbbell pullovers eller straight-arm kabelnedtrekk i 4 x 8-12. Husk å fokusere på å isolere lats og føle at de fungerer, så senk rep-hastigheten om nødvendig, overdriv toppkontraksjonen med kabler, og legg vekt på strekningen nederst (eller toppen, med kabler).
Husk alle de menneskene på 1920-tallet som “utvidet” brystkassene sine og utvidet seg med pustetrekk? Vel, det skjedde egentlig ikke. Visst, målingene på bryst / rygg / torso økte, men det var fra god gammeldags muskelvekst.
Pecscan vokser, lats kan vokse, intercostals kan til og med vokse (relativt). Men brusk? Nei.
Genseren var tilfeldigvis en flott kombinasjon av ROM og motstand som ble gjort av ivrige nye løftere som ofte huk og spiste godt.
Så "ribcage" endte opp med å vokse på samme måte, og av samme grunner at triceps begynte å vokse den uken du lærte hva push-ups var. Det var en ny stimulans som ble lagt på muskler som aldri hadde blitt trent, så de reagerte raskt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.