I denne artikkelen vil vi sammenligne treningsresultatene mellom box squat og vanlig squat, som begge er mye brukt i løpet av styrke-, kraft- og fitness-trening. I avsnittene nedenfor vil vi detaljere de individuelle forskjellene mellom disse to knebøyvariasjonene og gi veiledning til styrke-, kraft- og treningscoachere / idrettsutøvere når vi bestemmer hvilken bevegelse som er best for treningsmål og sportsprestasjoner.
https: // www.instagram.com / p / BiKObFQAQRI
Box squat er en knebøyvariasjon som kan brukes til å øke den generelle knebøystyrken, forbedre bakre kjedeengasjement og adressere svakheter i knebøyytelsen på grunn av stikkpunkter. Nedenfor boksen knebøy utføres med vanlig rygg knebøy (lav bar) mønster. Merk at trenere og idrettsutøvere kan variere høyden på boksen for å løse svakheter i løfterens knebøyprestasjoner.
Det vanlige knebøyet, også kalt ryggknebøyet, er en av (hvis ikke) de mest kjente og gjenkjennelige vektstangstyrkebevegelsene. Det er en grunnleggende bevegelse for generell knebøy styrke og utvikling av underkroppen. I tillegg brukes den gjennom styrke, kraft og kondisjonssport for å forbedre konkurranseprestasjonene. Nedenfor vises standard høy rygg knebøy, som er en variant av vanlig rygg knebøy (kan også gjøres fra stilling bak rygg knebøy posisjon) nedenfor.
I avsnittet nedenfor bryter vi ned tre treningsresultater trenere og idrettsutøvere bør vurdere når de bestemmer hvilken knebøybevegelse som er best for atletisk og sportslig ytelse.
Begge bevegelsene kan brukes effektivt for å øke maksimal styrke som er nødvendig for huk og andre generelle funksjonelle bevegelser (trekke, bære osv.). Styrke- og treningsutøvere kan ha stor nytte av å inkludere box squats i treningsrutiner. Olympiske vektløftere, som ofte kan finne fordeler, inkludert boks knebøy i programmet, kan finne en begrensning i den direkte påføringen av boksen knebøy (mønster) til bevegelser som rens, snapper og rykk (generelt sett innebærer boksen knebøy mindre vertikal ryggvinkel).
Begge bevegelsene kan forbedre quadriceps styrke og muskelhypertrofi. Den vanlige knebøyen arbeider muskelen gjennom hele bevegelsesområdet. Box squat har imidlertid evnen til å variere vekt på visse områder ved å justere nivået på selve boxen, noe som kan være nyttig for å adressere muskelsvakhet / stikkpunkt i visse faser av knebøybevegelsen. Generelt sett stiller huk til parallell og over de høyeste kravene til quadriceps.
I en tidligere artikkel diskuterte vi hvordan box squat kan brukes til å utvikle bakre kjedestyrke og ytelse (hamstrings, glutes, erectors). Ved å inkludere dette i knebøy treningsprogrammer, kan du øke løfterens evne til å trekke sammen hamstrings og hoftemuskler hardere og forbli i kontroll på bunnen av knebøyen. I tillegg, ved å bruke en boks, negerer du en strekkrefleks (på grunn av å bruke en pause i bunnen av knebøyen) og tvinger høyere kontraktile krav til den bakre kjeden (og de konsentriske styrkeevnene til quadriceps).
I avsnittet nedenfor vil vi diskutere fire (4) typer idrettsutøvere / mål, som hver bryter ned hvilken bevegelse (box squat vs vanlig squat) som vil være mest fordelaktig for å øke sportsspesifikk styrke og ytelse.
Både boks knebøy og vanlig knebøy har evnen til å bygge styrke og muskelhypertrofi, hver på sin måte (diskutert ovenfor). Box squats kan brukes til å øke quadriceps hypertrofi, adressere stikkpunkter i knebøyet, og til og med muliggjøre bakre kjedeutvikling (økt hofteengasjement nederst i boks knebøy). Den vanlige knebøyen kan også bidra til å utvikle styrke og hypertrofi i hukende bevegelse, og er det objektive målet for knebøy styrke i styrke, kraft og fitness sport. Det anbefales at idrettsutøvere bruker mesteparten av tiden regelmessig på huk, og bruker box squat som en tilleggsøvelse under squat-trening.
Konkurransedyktige treningsutøvere kan dra nytte av å inkludere både box squat og regelmessige squats i treningsprogrammer regelmessig, da de må uttrykke både styrke, fitness og vektløftingsteknikk i konkurransen. Evnen til å variere knebøy trening bør brukes regelmessig med konkurransedyktige treningsutøvere for å løse svakheter i knebøy mønster, styrke og muskelutvikling, noe som kan spille en rolle for å forbedre den generelle atletismen.
Vanligvis er det vanlige knebøyet premiere styrkebevegelsen for å utvikle styrke på bein og rygg for olympiske vektløftere. I tillegg til front knebøy og forskjellige trekk, brukes det vanlige knebøyet til å øke styrken i spesifikke mønstre (high bar back squat) for å oversette til økt ren, rykk og snavsytelse.
I noen treningssystemer brukes delvis knebøy og pause knebøy, så vel som knebøy for å øke spesifikk styrke som trengs til visse posisjoner. Mens idrettsutøvere og trenere kan bruke box squat for å takle begrensninger i utvikling av quadriceps og / eller stikkpunkter, er den vanlige knebøyen den ideelle knebøyvariasjonen, da den kan utvikle dynamisk styrke (med strekkrefleks) og generell muskelutvikling i lignende knebøy. for konkurranseløftene.
Kraftløftere og styrkeutøvere kan ha fordeler av begge bevegelsene likt (omtrent som de andre gruppene ovenfor). I disse styrkesportene er den vanlige knebøyen (ingen pause og ingen ramme) den objektive testen som utføres i konkurransen, og har derfor høy verdi for å øve og trene den til å utvikle nødvendig styrke og teknikk. Med det sagt kan box squat brukes til å isolere spesifikke områder for styrkeutvikling som kan mangle hos disse idrettsutøverne, løse problemer med å oppnå dybde i en squat (bevise et referansepunkt for løfteren) og / eller for å isolere enten større quadriceps eller bakre kjedeutvikling (se ovenfor). I tillegg er absolutt styrke nøkkelen i disse idrettene, noe som gjør det gunstig for trenere / idrettsutøvere å bruke begge knebøyvariasjonene regelmessig for å la en løfter trene hardt og tungt og bygge en godt avrundet knebøystyrkebase.
Ta en titt på knebøyartiklene nedenfor og maksimer ferdighetene dine i programmering og huk.
Utvalgt bilde: @drbrunobecacici på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.