Bygg en massiv øvre rygg og feller med “Kirk Shrugs”

Hvis du vet litt om meg, vil du kanskje huske at jeg oppnådde doktorgraden min i å studere styrkehistorien, men at min egen forskning fokuserte spesielt på begynnelsen av 1900-tallet - før kraftløfting i sin moderne form virkelig begynte. Stol på meg: det demper ikke beundringen min fra løfterne på 1980- og 1990-tallet. Faktisk er alle favorittløfterne mine nyere: Ed Coan, Bev Francis og Kirk Karwoski.

Så jeg var ganske psykisk da vennen min Darren Taylor kom opp for å trene med meg på The Shop nær mitt nye hjem i Manassas, Virginia. Darren er nær venn med "Captain Kirk", som - hvis du ikke vet - er en legendarisk styrkeløfter hvis utmerkelser kan omfatte en hel artikkel helt alene. Han er også ganske intens fyr, og jeg synes det er inspirerende:

Darren delte med meg en av kapteinens favorittbevegelser: En skuldertrekksvariasjon som etterlot meg, vel, ganske utslettet:

Hva er Kirk Shrugs?

I kjernen ligner Kirk Shrugs på de fleste shrugs: de retter seg først og fremst mot øvre del av ryggen (spesielt fellene) og skulderbelte. Imidlertid gjør noen få nyanser i bevegelsen det mye mer krevende og mye, mye mer effektivt.

Slik utfører du Kirk Shrug:

1. Sett opp en lastet vektstang i et stativ som om du skulle utføre et normalt skuldertrekk, men last det med omtrent 25% av ditt vanlige arbeidspund.
2. Ta tak i baren med et tommelfinger, dobbelt overhåndsgrep (selvmord eller apehåndtak).
3. "Shrug" opp ved å trekke sammen feller og lats, og prøv å trekke vektstangen så høyt du kan uten å bruke armene, bena eller korsryggen. Hold skulderbladet trukket tilbake (skulderbladene frem og tilbake). Armene dine skal bøyes slik at vektstangen kan bevege seg rundt navlen din, men de skal ikke løfte stangen i det hele tatt.
4. Her er den tøffe delen: du må holde vektstangen i topposisjonen for et sekund-telling. Stol på meg: dette er ikke lett.
5. La vekten på stangen trekke den tilbake til startposisjonen, og motstå så mye du kan gjennom hele den eksentriske bevegelsen. Husk å holde skulderbladene bak og ned når du senker stangen.

Kaptein Kirk likte å trene til fiasko, men Jeg anbefaler å starte med 3-4 sett med 8-12 reps til du får tak i bevegelsen.

Foruten å være utrolig intens (og derfor en flott “etterbehandler” for en øvelse i øvre rygg), disse vil bidra til å utvikle muskulaturen i øvre del av ryggen, styrke grepet og forbedre skulderstabiliteten.

Hvorfor Kirk Shrugs er bra for styrkeløft

Shrugs er vanligvis tenkt på mer som en kroppsbyggingsøvelse snarere enn en assistanse bevegelse for kraftløftene, men alle skuldrene - og spesielt Kirk Shrugs - kan være en fantastisk metode for å forbedre knebøy, benkpress og markløft.

Husk først at øvre rygg og skuldre fungerer som en stabilisator på alle tre heiser. Skuldrenes rolle i benkpressen er åpenbar, men du skjønner kanskje ikke at ved å utvikle feller, lats og romboider kan du også bygge en tykkere, mer stabil base å trykke fra. Det betyr et kortere bevegelsesområde, mer kraft fra brystet og generelt større tall.

Det er en lignende historie i markløft. Avhengig av hvilken stil du bruker, kan forbedring av skulderstabilitet og styrke på øvre rygg bidra til å bryte stangen av gulvet eller å male gjennom et stikkpunkt over knærne eller nær lockout. Og det å gjøre høyt repuskulerer med et tommelfingergrep er en fin måte å styrke hendene dine, noe som er avgjørende for alle som lider av at baren glir bort fra dem på maks eller nesten maks løft.

Fordelene med å utvikle øvre rygg og skuldre for knebøy er litt mindre åpenbare, men i sannhet, jo mer muskler du har i det området, jo bedre "hylle" har du å hvile baren på - noe som betyr mer tillit, bedre innflytelse, og igjen, større heiser.

Et øvre rygg- og grepassistentprogram

Selges på fordelene med Kirk Shrugs? Flott. Slik foreslår jeg at du integrerer dem i en øvre rygg og grepstrening som er designet spesielt for styrkeløft:

• Barbell Row: Vi starter med den tyngste bevegelsen i listen, men du skal fortsatt trene dette litt lettere enn du normalt ville gjort, fordi jeg vil at du skal bruke et dobbelt overhåndsgrep uten stropper. Ikke bekymre deg: din gripestyrke vil ikke begrense deg mye, fordi jeg også vil at du skal utføre disse med den strengeste formen. Ikke bruk korsryggen eller hoftene for å hjelpe deg med bevegelsen, og trekk stangen helt opp for å berøre øvre mage på hver rep. Senk den med en 3-teller negativ. Utfør 3 sett til feil, ved å bruke en vekt som lar deg få minst 10, men ikke mer enn 15 reps per sett.
• Håndklehake: Hvis du aldri har gjort disse før, er de enkle. Bare heng et håndkle over en chinning bar og hold på håndkleet mens du trekker deg opp. Igjen, 3 sett med maks reps, men denne gangen er det bare å prøve å få så mange reps som mulig på hvert sett. Ikke legg på vekt. Hold på topposisjonen på ditt siste sett så lenge du kan.
• Kirk Shrugs: Som beskrevet ovenfor for 2 sett med 8 reps. De lavere reps vil tillate deg å gå litt tyngre her.
• Stående kabelknusing: Ja, dette er en øvre ryggøkt, men abs er en viktig antagonist for ryggen. Hvis disse to muskelgruppene ikke er jevnt utviklet, vil du finne deg selv begrenset av den svakere. 5 sett med 10-20 reps her, med den kontraktede posisjonen for en pause på en telle.

Jeg vet at det bare er fire øvelser, men stol på meg: denne økten vil sparke deg.

Har du noen gang prøvd Kirk Shrugs? I så fall kan du gi råd om dem i kommentarene nedenfor!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image med tillatelse fra Ben Pollack.