Hvorfor probiotika er ekstra fordelaktig for idrettsutøvere

I ernæringsvitenskap endres mye og mye forblir det samme. Visst, det er noe skill mellom lav-fett og lav-carb fans, men stort sett alle er enige om det store bildet: mange planter, mye vann, protein til hvert måltid, og et passende kaloriinntak for aktivitetsnivået ditt. Det er en ny studie hver dag, men ingenting er egentlig skiftende.

Bortsett fra hvordan vi ser tarmbakterier. Vi har visst at vi ha bakterier i magen i godt over et århundre, men det var først i løpet av det siste tiåret at vi hadde teknologien til å forstå deres mangfold og måtene de samhandler med kroppene våre.

Ja, vi har tatt probiotiske kosttilskudd med den forståelse at de kan forbedre fordøyelsen. Men etter hvert som studie etter studie kommer inn, blir de knyttet til stadig mer overraskende resultater, hvorav mange er relevante for idrettsutøvere.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.

Bildekreditt: Jules, Lisensiert under Creative Commons 2.0 

Hva er tarmmikrobiomet?

Mens vi liker å tenke på kroppene våre som en enhet med én enhet, går vi rundt hele dagen med billioner og billioner av fremmede bakterier i og på kroppene våre. Forskning tyder på at vi har minst en bakterie for hver menneskelig celle, hvor mange setter tallet til 1 menneskelig celle for 3 mikrober.(1) Så vi er sannsynligvis flere bakterier enn mennesker, hvis det er fornuftig. Du er president for den folkerike nasjonen til deg.

De fleste av dem lever i fordøyelseskanalen i et økosystem vi kaller tarmmikrobiomet, og det er også der vi finner mest mangfold. Det er rundt 500 til 1000 arter av bakterier der, og jo mer mangfoldig din krystallpopulasjon er, jo flere arter har du sammen med hverandre, jo sunnere er systemet ditt, generelt sett.

Kreditt: Marco Verch, lisensiert under Creative Commons 2.0 

Hva er fordelene med probiotika?

Vi har visst en stund at tarmfeilene våre hjelper oss å bryte ned mat og absorbere næringsstoffene, spesielt planter. De gjør det samme i andre arter; den eneste grunnen til at termitter er i stand til å spise tremasse, for eksempel, er pga deres mikrober.

Probiotiske kosttilskudd, som er fulle av den typen bakterier som magen vår liker, har blitt brukt til å behandle fordøyelsesproblemer som gass og diaré i flere tiår, spesielt når disse problemene har fulgt et løp av antibiotikk. Som navnet antyder, dreper de store deler av tarmene våre og kan i noen tilfeller forårsake fordøyelsesproblemer.

I det siste har vi funnet ut at tarmmikrobiomet ser ut til å påvirke andre områder av helsen vår. Forskningen er i sin spede begynnelse, noe som gjør det spennende, men vanskelig å gjøre virkelig faste krav. Når det er sagt, er det ganske interessant arbeid som antyder følgende effekter.

Probiotika for insulinfølsomhet

Dette refererer til måten kroppen behandler karbohydrater på. Insulin hjelper med å flytte sukker ut av blodet og inn i organene dine (for det meste leveren og musklene) der det trengs. Hvis du har god insulinfølsomhet, trenger du ikke så mye insulin for å utføre jobben som du gjør hvis du har dårlig insulinfølsomhet, eller “insulinresistens.”Det kan føre til type 2-diabetes, når kroppen har enorme vanskeligheter med å få sukkeret ut av blodet, og insulinresistens har også vært knyttet til problemer med skjoldbruskkjertelen og flere typer kreft. Det gjør det også vanskeligere å miste fett.

Det er mange måter å forbedre insulinfølsomheten din (som trening og god søvn), men flere menneskelige studier har vist at mer forskjellige tarmbakterier kan ha en kraftig effekt.(2) (3) For eksempel fant en studie av menn med diabetes at behandling av dem med en stamme av lactobacillus acidophilus, ofte funnet i yoghurt, resulterte i bedre insulinfølsomhet enn en kontrollgruppe.(4) En gnagerstudie fant til og med at å sette tarmbakteriene til overvektige mus i magen til friske mus fikk de friske musene til å få fett, selv om kostholdet deres forble nøyaktig det samme.(5)

Probiotika for betennelse

Dette er et begrep som blir kastet mye, men det forstås ofte ikke. Akutt betennelse er når hånden blir rød og hovent når du støter på den, men vanligvis snakker folk om kronisk betennelse. I utgangspunktet refererer dette til lave nivåer av stress, et mer langsiktig problem som skjer når kroppen på en eller annen måte oppfatter en trussel og føler et behov for å forsvare seg. Dette setter immunforsvaret på et lavt varslingsnivå i lang tid, noe som kan ha massevis av bivirkninger.

Kronisk betennelse har vært knyttet til fedme, hjertesykdom, leddgikt og til og med depresjon. Det er forårsaket av mange ting, inkludert stress, kosthold, røyking og andre, og en måte å bekjempe det kan være med en sunn tarm.(6) (7) Som et eksempel, en slags Bifidobacterium longum, en stamme som også finnes i noen gjærede meieriprodukter, forbedret de kliniske symptomene hos pasienter med inflammatorisk tarmsykdom i en prøve.(8)

Probiotika og mental helse

Her blir ting virkelig interessante. Vi vil gjenta at alt i dette stykket er basert på relativt fersk forskning og resultatene vi snakker om er ikke jernkledd. Vi trenger virkelig mer tid.

Men det ser ut til å være en merkelig kobling mellom tarmen og sinnet, ofte kalt tarm-hjerneaksen. Du vet kanskje at stress kan forårsake fordøyelsesbesvær, men lenken kan gå den andre veien: tarmen kan påvirke sinnet. En studie fra 2011 om varianter av Lactobacillus helveticus, tradisjonelt brukt til å lage noen sveitsiske og italienske oster, og de nevnte Bifidobacterium longum, administrerte probiotika til både rotter og mennesker i en måned. Det fant en signifikant reduksjon i angstlignende oppførsel og fiendtlighet hos begge artene.(9)

En annen studie fra Oxford University fant det prebiotika, som er slags mat for probiotika designet for å forbedre deres funksjon, forbedret også angstnivået. Mennesker ble funnet å ha mindre våkne kortisol og ga faktisk mindre oppmerksomhet til negative ord og mer oppmerksomhet til positive ord etter tre uker med tilskudd.(10)

En slags Bifidobacterium ble til og med funnet å øke viljen til å leve i rotter. Kritikerne ville bruke mer tid på å prøve å unnslippe et basseng de hadde blitt kastet i hvis de hadde blitt behandlet med probiotika sammenlignet med kontrollgruppen, hvis rotter ga opp kampen lettere og ga seg til skjebnen. De kaller det en “tvungen svømmetest for å vurdere motivasjonstilstanden” og ja, den er litt rotete.(11)

En nylig systematisk gjennomgang av ti velrenommerte studier om dette emnet konkluderte med at "bevisene for probiotika som lindrer depressive symptomer er overbevisende", men flere studier er nødvendige.

Fordelene med probiotika for idrettsutøvere

Alle årsakene ovenfor har legitime fordeler for idrettsutøvere. Insulinfølsomhet gjør det lettere å få energi fra maten din. Å kontrollere betennelsen din kan hjelpe med muskelsmerter og skadeutvinning, og bedre mental helse kan også ha klare fordeler med hensyn til fokus, restitusjon og motivasjon til å trene.

Betennelsesdelen har fått ekstra spesiell oppmerksomhet fra forskere som ser på probiotika og atletisk ytelse. Som nevnt ovenfor kan betennelse redusere immuniteten, og studier har erkjent at redusert sykdomsfrekvens kan ha "beskjedne" fordeler for idrettsutøvere.(12) En systematisk gjennomgang av litteratur fra 2007 konkluderte med at probiotika,

kan gi idrettsutøvere sekundære helsemessige fordeler som kan påvirke atletisk ytelse positivt gjennom forbedret utvinning fra tretthet, forbedret immunfunksjon og vedlikehold av sunn mage-tarmkanalfunksjon.(1. 3)

Kreditt: Jules, Lisensiert under Creative Commons 2.0 

Det høres kanskje ikke ut super interessant for deg, men nyere forskning har antydet mer direkte fordeler. Publisert i 2017 i Journal of Sport and Health Science, "Utholdenhetstrening og tarmmikrobiota: En gjennomgang" analyserte flere studier for å finne at probiotika kunne bidra til å kontrollere treningsindusert stress og metabolske forstyrrelser, i tillegg til å støtte generell helse- og energitilgjengelighet. Det bemerket,

tarmmikrobiota kan ha en nøkkelrolle i å kontrollere oksidativt stress og betennelsesresponser, samt forbedre metabolisme og energiforbruk under intens trening.

Faktisk fant gnagerstudier at mer varierte tarmbakterier produserte rotter som hadde bedre utholdenhet i svømmetester, men to menneskelig studier i 2016 fant at motstandstrente menn hadde forbedret utvinningen i dagene etter anstrengende trening, med en som også målte en økning i topp dreiemomentproduksjon sammenlignet med placebogruppen.(14) (15) (16)

Ser fremover

Etter flere tiårs forskning på maratonløpere og roere hevder forskere fra Harvard at de i løpet av det neste året eller to vil ha probiotiske kosttilskudd spesielt formulert for idrettsutøvere. For nå er det noen måter å holde tarmene i form.

• Spis gjæret mat. Ikke bare meieriprodukter som yoghurt og kefir, men surkål og kimchi, hvis du har smak for det.
• Ta et probiotisk tilskudd. Igjen, ikke bare hold deg til de som begynner med Lactobacilus, som er utbredt i meieriprodukter. Mange av de nevnte studiene brukte bugs fra Bifidobacterium og Streptococcus familier, blant andre.
• Spis mye fiber. Løselig fiber (finnes i havregryn, belgfrukter og frukt) gjærer i tykktarmen og mater bakteriene som lever der.
• Spis løk, purre og hvitløk. Matvarer som disse inneholder prebiotisk fiber, som inulin, som også gir bakterier mat.
• Få søvn av god kvalitet. Bedre søvn hep produserer du hormoner som melatonin og prolaktin, som har vært forbundet med en sunn bakteriebalanse.(17) (18)
• Administrer stresset ditt. Ikke glem den tarm-hjerneaksen.
• Unngå antibiotika når det er mulig. Vitenskapsforfatter Ed Yong har kalt sammenlignet med å ta antibiotika mot forkjølelse til å nukle en by for å drepe en rotte. Det dreper et stort antall av dine "gode" mikrober, og mange føler at antibiotika er overskrevet for plager som ikke trenger dem. Men vi vil aldri fortelle deg at du ikke skal følge legens ordre - hør på en profesjonell.

Dette er et forskningsfelt som er i sin spede begynnelse, men det blir mer spennende hver dag. Hovedtaket er å huske den linjen om at du er president for din egen nasjon. Behandle fagene dine godt, og de vil holde systemet i orden.

Utvalgt bilde via Jules, lisensiert under Creative Commons 2.0 

Referanser

1. Sender, R et al. Er vi virkelig sterkt undertall? Gjennomgå forholdet mellom bakterier og vertsceller hos mennesker. Celle. 2016 28. januar; 164 (3): 337-40.
2. Bäckhed, F. et al. Tarmmikrobiota som en miljøfaktor som regulerer fettlagring. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2. november; 101 (44): 15718-23.
3. Kadooka, Y. et al. Regulering av abdominal fett hos probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos voksne med overvektige tendenser i en randomisert kontrollert studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
4. Andreasen, AS. et al. Effekter av Lactobacillus acidophilus NCFM på insulinfølsomhet og systemisk inflammatorisk respons hos mennesker. Br J Nutr. 2010 des; 104 (12): 1831-8.
5. Kallus, SJ. Tarmmikrobiota og fedme. J Clin Gastroenterol. 2012 januar; 46 (1): 16-24.
6. Le Chatelier, E. et al. Rikdom av humant tarmmikrobiom korrelerer med metabolske markører. Natur. 2013 29. august; 500 (7464): 541-6.
7. Carvalho, B.M. et al. Innflytelse av tarmmikrobiota på subklinisk betennelse og insulinresistens. Meglere Inflamm. 2013; 2013: 986734.
8. Plaza-Diaz, J. et al. Bevis på de antiinflammatoriske effektene av probiotika og synbiotika ved tarmkroniske sykdommer. Næringsstoffer. 2017 juni; 9 (6): 555.
9. Messaoudi, M. et al. Vurdering av psykotropiske egenskaper av en probiotisk formulering (Lactobacillus helveticus R0052 og Bifidobacterium longum R0175) hos rotter og mennesker. Br J Nutr. 2011 mars; 105 (5): 755-64.
10. Schmidt, K. et al. Prebiotisk inntak reduserer den våkne kortisolresponsen og endrer følelsesmessig skjevhet hos friske frivillige. Psykofarmakologi (Berl). 2015 mai; 232 (10): 1793-801.
11. Desbonnet, L. et al. Effekter av den probiotiske Bifidobacterium infantis i moderseparasjonsmodellen av depresjon. Nevrovitenskap. 10. november 2010; 170 (4): 1179-88.
12. Pyne, D.B. et al. Probiotika-tilskudd for idrettsutøvere - kliniske og fysiologiske effekter. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 63-72.
13. Nichols, A.W. Probiotika og atletisk ytelse: en systematisk gjennomgang. Curr Sports Med Rep. 2007 jul; 6 (4): 269-73.
14. Hsu, Y.J. et al. Effekt av tarmmikrobiota på treningsytelse hos mus. J Styrke Kond. Res. 2015 februar; 29 (2): 552-8.
15. Jäger, R. et al. Probiotisk Streptococcus thermophilus FP4 og Bifidobacterium breve BR03 Tilskudd demper ytelsen og bevegelsesomfanget etter muskelskadelig trening. utrienter. 2016 14. okt; 8 (10).
16. Jäger, R. et al. Probiotisk Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduserer muskelskade og gir økt utvinning. PeerJ. 2016 21. juli; 4: e2276.
17. Lu, W.Z. et al. Melatonin forbedrer tarmsymptomene hos kvinnelige pasienter med irritabel tarmsyndrom: en dobbeltblind placebokontrollert studie. Aliment Pharmacol Ther. 2005 15. november; 22 (10): 927-34.
18. Charoenphandhu, N. et al. Prolactin er en viktig regulator for tarmkalsiumtransport. Kan J Physiol Pharmacol. 2007 juni; 85 (6): 569-81.