I det siste har jeg innlemmet mer kroppsbyggingsarbeid i styrkeløftopplæringen min, og jeg ser fantastiske resultater ut av det - i både størrelse og styrke. Jeg pleide å tenke at hvis du ville være best, måtte du fokusere på det ene eller det andre, men jeg begynner å lære det virkelig, de kan være komplementære hvis du planlegger nøye.
Selv om jeg for øyeblikket forbereder meg på et styrkeløftmøte, og styrken er mitt eneste fokus, er hypertrofi-arbeid fremdeles gunstig. Jeg tror også det motsatte er sant: Hvis du er en kroppsutøver, selv om du ikke bryr deg om din en-rep max, er det fortsatt viktig å inkludere noe styrke-fokusert arbeid i programmet ditt.
Hvis du leser den siste artikkelen min om å trene skuldre, vet du at det kan være vanskelig å legge til ekstra delt arbeid i en styrkeløftrutine, på grunn av hvor mye stress de tar fra benkpress og knebøy. Jeg foreslo å bruke mye lettere, isolasjonsarbeid, og selv om det er en prøveøkt som er oppført i den artikkelen, ønsket jeg å dykke mer inngående i en annen.
Forfatternotat: Dette er en litt mer intensiv variasjon, som kan være nyttig hvis skuldrene dine er en stor svakhet, eller hvis du er i en relativt lav intensitetsfase av styrkesyklusen din.
Mange kraftløftere unngår å bruke maskiner i treningen, og jeg tror det er en feil. Ja, vektstenger og manualer har mange fordeler når det gjelder stabilisering og bevegelsesområde, men maskiner har også noen store fordeler. I dette tilfellet foreslår jeg å varme opp med en sideveis heving av maskinen før du går videre til manualer. Det er fordi mange løftere virkelig sliter med å "føle" deres delter fungerer på høyninger, som i utgangspunktet er ganske vanskelige å utføre. Ved å ta all koordinasjon og balanse ut av ligningen, kan du fokusere helt på målmusklen.
Tips fra forfatteren: Jeg liker ikke å foreskrive spesifikke sett og reps for oppvarming. Du bør bruke veldig lette vekter, høye reps og prøve å finne det søte stedet der du føler deg løs og pumpet, men ikke utmattet. Det er helt greit å gå forbi å føle seg her.
Når du er god og varm, er det på tide å gå videre til manualheving. Når du gjør disse, vil du være streng med det: løft 'bjellene til minst ørehøyde, og ikke bruk noe momentum fra kroppen din for å hjelpe. Du må gå ganske lett, men det er greit: husk, vi bruker dette som en del av en større plan for styrketrening.
Sett og representanter: Tre sett med 12 reps med bare 60 sekunders hvile mellom settene skal gi deg en flott pumpe for å komme i gang!
Den oppreiste raden får en dårlig rap, men så lenge du utføre dem strengt, Jeg tror ikke de er iboende farlige. Igjen, ingen fart her, og du kommer til å heve linjen i det minste til hakenivå.
Sett og representanter: Vi gjør de samme 3 settene på 12 med 60 sekunders hvile som vi gjorde på hantelhevingene, og nå skal deltene dine bli litt slitne.
Dette er en av mine favorittøvelser for bakre delter, fordi disse er veldig enkle å gjøre, og du kan vanligvis laste dem opp ganske tungt. Du kan bruke litt fart her - ikke vilt svingende, men bare litt kroppsengelsk for å hjelpe deg med å starte bevegelsen.
Sett og representanter: To sett med 20 reps med 2 minutters hvile mellom settene.
Hva handler det om å gjøre sammensatt bevegelse sist? Husk at vi bruker dette som et supplement til en god styrketreningsrutine. Det betyr at du allerede skal gjøre noen slags tunge pressbevegelser andre steder i programmet ditt. Imidlertid tror jeg det er nyttig å inkludere en stående press på slutten av ditt hypertrofi-arbeid, fordi når du har en massiv pumpe i gang, vil du være bedre i stand til å "føle" deltene som arbeider med sammensatte bevegelser. Hvis du er en person som sliter med å lytte til kroppen din, kan dette være god praksis, og det kan gjøre en stor forskjell over tid.
På den annen side vil deltene dine være slitne nå, og det vil gi en stor demper på mengden vekt du kan bruke. Derfor legger vi til minibåndene: De vil gjøre øvelsen vanskeligere på toppen, der skuldrene dine allerede er i bedre posisjon for å bevege noen tunge vekter. Sett dem løst opp; vi trenger bare litt spenning her.
Sett og representanter: Tre sett med 10 reps med en hel 3-4 minutters hvile mellom settene vil fullføre denne delt ødeleggelsen pent.
Jeg liker treningsøkter som disse fordi de er raske, morsomme og veldig nyttige. Noen advarsler: sørg for å fokusere på muskelen, ikke bevege vekten. Vekt er irrelevant for denne typen trening, fordi vårt mål er å få en flott pumpe. Styrketreningen din tar seg av den progressive overbelastningen du trenger for å vokse!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.