Hvis du er fyren som alltid starter brysttreningen med flat benkpress i et forsøk på å bygge brystmusklene, har vi noen få ting å si.
Først og fremst er det grunnen til at ingen flate benker er tilgjengelig i noe treningsstudio på mandager. For det andre er blind troskap mot flate presser årsaken til at generasjonen vår er mangelfull. Det stemmer - Golden Era-gutta som Schwarzenegger, Columbu og Zane ville riste på hodet i skam over den kollektive mangelen på øvre brystmuskulatur. Sannheten, mine herrer, er at du ikke kan bygge brystmusklene som er verdt å vise frem, med mindre den blir trent til fulle gjennom alle tenkelige vinkler.
Denne treningsplanen to ganger i uken er bygget på den enkle forutsetningen; i stedet for å starte uken med den flate benken, skal du, som vanlig, gå rett mot stigningen. Når treningene dine raser gjennom blodårene dine, vil du snart presse knuste vektbelastninger mot taket, og berøre gal ny vekst i de trente øvre brystmusklene. Derfra normaliserer ting seg med flatbenk manualtrykk og pushups, med noen beregnede vendinger for å øke intensiteten på treningsøktene dine.
Den andre brysttreningen går tilbake til den tradisjonelle rutinen "flat benk først", men på et høyere rep-område og med flyen som kommer umiddelbart etter for å isolere brystet. Titt på disse "quickie" -treningene og se om du kan få dem til å fungere for deg. Vi takker på forhånd for at du lindrer noe av mandagstrafikken på flatbenk.
Hvis du vil bygge tykkelse og masse i brystområdet, må du starte med skråpresser. Som de fleste gutter, elsker jeg flat benkpress, men ingenting slår skråstangpressen for dynamisk, iøynefallende brystutvikling. Den bygger brystmuskulaturen fra kragebenet til brystbenet og hjelper til med å oppheve det hengende brystutseendet, kultivert fra mange år med din "flatbenk for livsfilosofien".
Dette er den tyngste av de to treningsøktene i løpet av uken, og du vil holde deg med trykk og pushups. Dette lar deg jobbe mer muskler samtidig. Vi vil lagre flyene for den høyere rep-dagen.
Veibeskrivelse: Utfør alle tre øvelsene i en kretsmode. Etter et oppvarmingssett med lett vekt (unntatt pushups), bruk en vekt som er omtrent 80-85% av din one-rep max (1RM). Hvil 90 sekunder mellom kretsene. Sørg for å hvile minst 48-72 timer før du utfører neste skulder- og / eller brystøkt.
| Trening | Settene | Reps |
| Incline Barbell Press | 4 | 6 |
| Flat Bench Dumbbell Press | 4 | 8 |
| Dytt opp | 4 | 4/61 |
1 Ta hele 8 sekunder på den eksentriske delen av hver rep. Hvis reps er for enkle, kan du legge til vekt via en vest eller ved å få en partner til å plassere vektplater på ryggen.
De fleste bruker flat benkpress for tung vekt og lave reps. (Hvor mye gjøre du benk, bro?) Men mange kroppsbyggere bygger store kister med høye reps på den flate benken. Hvem hadde slått det? Vi fortsetter deretter til skråflygen for å legge litt isolasjonsarbeid inn i det nylig fremhevede overkisten. Avslutt med noen pushups og brystet er ferdig for uken.
Veibeskrivelse: Disse øvelsene utføres på rett sett. Fullfør alle sett og reps for en øvelse før du går til neste. For hver øvelse unntatt pushups, utfør ett lett oppvarmingssett og start deretter med en vekt som er omtrent 65% av 1RM. Legg vekt på hvert sett til du når omtrent 80% av 1 RM. Sørg for å hvile minst 48-72 timer før du utfører neste brysttrening.
| Trening | Settene | Reps |
| Benkpress | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Flye | 3 | 10 |
| Dytt opp | 3 | 12 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.