Bygg skuddsikre lats med push-down med rett arm

Hvis du leser den siste artikkelen min, vet du at du allerede har en følelse av hva denne artikkelen handler om: "myke" isolasjonsbevegelser for kroppsbygging som faktisk kan ha mange fordeler for styrkeutøvere. Forrige gang forklarte jeg hvordan moderne idretter handler om spesialisering (pokker, bare se på hvor tidlige foreldre begynner barna å spille fotball for å se det). Men når det gjelder styrkeutøveren, kan diversifisering være veldig viktig for å overvinne platåer, forhindre skade og til slutt realisere ens potensial.

Denne artikkelen, så vel som min forrige på Svend Press, og flere å følge, vil dele noen strategier og bevegelser som styrke idrettsutøvere kan vedta fra kroppsbyggere for å forbedre treningen og prestasjonen. Spesielt vil jeg fokusere på lats, og hvor for mange haker, rader og nedtrekk - stifter til mange løftere jeg kjenner - faktisk kan være skadelig.

Å trekke problemer

For mye trekking kan føre til suboptimal ytelse og helse, akkurat som for mye pressing. Du har sannsynligvis hørt anbefalingen om å utføre ett sett med en trekkbevegelse for hvert sett med trykk du gjør. Men dessverre vil de fleste trekkbevegelser ikke hjelpe de mindre støttemuskulaturene som sannsynligvis vil forverres av overforbruk - faktisk kan de legge massevis av ekstra stress på disse musklene.

Her er bare noen få sykdommer du kan støte på hvis du gjør for mange nedtrekkinger eller rader:

• Rotator mansjettstammer: Yup, den sprengte rotator mansjetten er tilbake igjen. Husk at det er en gruppe muskler som støtter skulderbelte, og skulderen er involvert i både å trekke og trykke - så hvis du hamrer i overkroppen, er sjansen stor for at du hamrer på rotator mansjetten også.

• Biceps tretthet: Riktige trekkbevegelser vil begrense involveringen av biceps, men ikke eliminere det helt. Faktisk finner jeg ut at jeg får bedre trening i ryggen når jeg begynner på settene mine med veldig streng form, men jukser litt med armene mot slutten - et eksempel på overbelastning eller intensivering som du sannsynligvis har brukt selv. Dessverre er biceps mye, mye mindre enn lats, så på slutten av treningsøkten din får du kanskje ikke mye stimulering i det hele tatt for musklene du faktisk prøver å jobbe med.
• Kjedsomhet! Dette kan virke trivielt, men jeg vil hevde at kjedsomhet kan være den mest oversettede drapsmannen. Nedtrappinger og rekker er ikke omstridte heiser i noen styrkesport, og det er bare så mange varianter at du kan utføre før du faller inn i den "samme gamle, samme gamle" tankegangen.

Hvis du lider av noen av disse problemene, er pushdown med rett arm definitivt et våpen du vil ha i arsenalet ditt.

Utføre rettarms pushdown

• Legg vekt på strekningen: Dette er en flott oppvarmingsbevegelse på grunn av strekningen du kan oppnå ved hjelp av en trinse eller kabelmaskin. På slutten av bevegelsesområdet, la skulderbladet trekke ut (kom frem) og len deg bort fra vektstakken for å virkelig strekke ut lats. Når du kjører vekten ned, trekker du inn skulderbladet, tar brystet opp og svinger ryggen litt for å hjelpe albuene ned.
• Tenk pullover, ikke pushdown: Jeg hater faktisk navnet på denne bevegelsen, fordi jeg kaller det en pushdown (i det minste i mitt sinn) oppmuntrer til involvering av triceps. Faktisk vil det føles ganske naturlig å prøve å rekruttere triceps her, på grunn av albuens stilling i forhold til skuldrene dine. I stedet kan du prøve å bevege hendene dine mer i en bue enn en rett linje, og prøve å holde dem så langt borte fra kroppen din som mulig gjennom hele bevegelsesområdet, akkurat som du ville gjort i en manual eller genser.
• Senk den og hold deg lys: Dette er ikke en bevegelse du kan laste opp og gå til byen på - lagre den strategien for vektstangrekke og markløft. I stedet vil du holde denne bevegelsen lett og virkelig fokusere på tempoet: bruk en sterk, men kontrollert konsentrisk og prøv å senke vekten så sakte som mulig. Dette vil hjelpe deg å holde tett form og virkelig understreke strekningen som forklart i punkt 1 ovenfor.

Igjen, denne bevegelsen er veldig lett å jukse på, så prøv å unngå den fristelsen!

Noen eksempler på trening med ryggarm

Rettferdig advarsel: tilbake dag er min favoritt treningsdag, så denne kan være litt brutal!

Og ikke glem, dette er bare et eksempel på et program. Du må innlemme den i treningen gjennomtenkt med hensyn til kroppen din og dine mål.

1. Facing-Away Lat Pulldown. Bare varmer opp her med to veldig lette sett med 20. Sørg for å holde brystbenet buet, pust høyt inn i brystet og kjør albuene ned så langt du kan.
2. Markløft. Jeg er ikke en fan av high-rep markløft brukt veldig ofte, fordi jeg tror de har en litt høyere risiko for skade enn andre bevegelser, og markløft utført for reps har ikke så mye korrelasjon med en mulig 1-rep max. Imidlertid kan de være en fin utfordring innimellom, og siden vi trener for hypertrofi, tror jeg noe slikt kan være morsomt:
   • 2 × 3 med 85% 1 RPM
   • Slipp vekten ca 10% og gjør ett sett med maksimale reps
3. Supersett (2 runder):
   • Straight Arm Pushdown. Utført nøyaktig som beskrevet ovenfor, for sett med 12-15 reps.
   • Banded Chin. Så mange representanter som mulig på begge settene.
4. Supersett (2 runder):
   • Bryststøttet rad. Jeg foretrekker generelt vektstang- eller T-bar-rader, men fordi vi presset markløft, vil jeg ikke anstrenge korsryggen. Sett med 6-8 her.
   • Dumbbell Shrug. Disse er vanligvis ganske enkle, men ikke etter rader! 15-20 reps per sett.
5. Omvendt hyperextensjon. Etter en veldig krevende bakøkt liker jeg å få litt trekkraft, så bruk ganske løs form her og sveiv ut 3 enkle sett med 10. Hvis du ikke har revers hyper, kan du bruke en vanlig hyperextensjonsmaskin og gjøre veldig lette sett på 15-20 for å få litt blodstrøm gjennom korsryggen.

Ha dine egne ryggtreningsråd for styrkeutøvere? Del det nedenfor!

Feature image fra Elite FTS YouTube-kanal.