Ikke la tærne være enkle å trene for å lure deg - å heve føttene fra forlengelse til hodet kan smi jernlignende magemuskler. Det er mange andre grunner til å legge denne øvelsen inn i ab-treningsrotasjonen. Du vil utvikle kjernestyrke for å hjelpe deg med å avstive under tunge løft, mestre en må-vite ferdighet for CrossFit (som betyr noe om du er en CrossFitter), og tærne til bar kan gjøres omtrent hvor som helst det er et strømstativ tilgjengelig - det være seg ditt store boks-treningsstudio eller hjemmetrening.
Når det er sagt, er det fine punkter du trenger å vite når det kommer til tærne for å sperre. Og vi skisserer dem i vår praktiske guide, sammen med treningsvariasjoner, alternativer og programmeringsanbefalinger.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Det er to hovedtær for barvariasjoner, strenge og kipping. Selv om begge versjonene er diskutert, er trinnvis veiledning nedenfor for strenge tær.
Start med å henge fra en stang med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Tommelen kan pakkes eller pakkes ut, med hodet vugget mellom biceps. Klem magemusklene ved å trekke navlen inn i kroppen din, engasjer bena og glutene og pek tærne.
Skjema Tips: Tenk på å trekke stangen nedover slik at skulderbladene dine er deprimerte og litt tilbaketrukne (som et skulderblad). Dette, i tillegg til å holde midtlinjens stabilitet, vil minimere svinging av torso.
For å bringe føttene helt opp til stangen, må du engasjere ryggmusklene og lene deg litt tilbake. Lat som om du utfører en push-arm med rett arm, og skyv håndflatene inn i stangen som om du skulle bue dem frem og ned. Hodet ditt skal bevege seg bak biceps, som er posisjonen du vil være i før trinn tre.
Skjema Tips: Hold deg tett i denne stillingen. Når du blir utmattet, må du dra hardere ned på baren for å få hjelp.
Bøy hver muskel i kroppen din - ryggen, magen, bena, rumpa og armene - og begynn å heve beina mens du aktivt trekker stangen ned med hendene.
Skjema Tips: Hvis du har problemer med å gjøre dette strengt, må du først trekke hardere tilbake på baren.
Når du nærmer deg toppen av bevegelsen (enten med rette ben eller bøyde knær), må du gjøre en siste innsats for å sparke tærne mot stangen.
Skjema Tips: Å sparke, eller rettere sagt, tappe tærne til baren, kan legge til litt sårt tiltrengt momentum (ikke bruk dette trinnet hvis du gjør dette strengt).
Nedenfor er noen fordeler på tærne til bar (både strenge og kipping). Hvis en fordel er iboende for en spesifikk stil på tærne (streng eller kipping), skal det noteres nedenfor.
Kipping, streng, med knærne bøyd eller bena rett - heve bena opp og ned fra en hengende stilling vil øke kjernestyrken. Hengende skaper et miljø der magemusklene og alle stabilisatormuskulaturen rundt magemusklene trenger å jobbe overtid for å holde kroppen stiv. Deretter bøyes rectus abdominis - aka din six-pack - for å bringe bena opp.
Tærne til stangen markedsføres som en kjerneøvelse, men ryggen din er også en nøkkelaktør - spesielt skulderbladene. Skulderbladene, eller skulderbladet, må presses tilbake og sammen slik at skuldrene dine er på plass for maksimal stabilitet. Ved å trekke inn skulderbladene - og holde dem trukket tilbake - forsterker du riktig holdning.
Musklene i underarmene og hendene vil jobbe hardt da de støtter hele kroppsvekten mens du henger i en trekkstang. Tærne til bar vil sikkert styrke grepet ditt.
Nedenfor er en liste over de forskjellige muskelgruppene som er målrettet. Merk: Kipping øker kravene til grep, skuldre og ryggmuskulatur og total muskelskade på grunn av den enorme økningen i eksentrisk styrke og kontroll som er nødvendig for å utføre repetisjoner på en syklisk, ballistisk måte.
Magemusklene er ansvarlige for ryggbøyning og hjelper til med hoftefleksjon. Under tærne til bar, forekommer begge handlingene. Når du er ferdig med et strengere tempo, kan tærne til baren ha en svært eksentrisk komponent, noe som fremmer muskelskader og vekst.
Hoftefleksorene er ansvarlige for å bøye hoftene og hjelpe magen under bevegelsen. For enkeltpersoner som har vanskelig for å isolere bukhinnen, er det ikke sikkert at tærne til baren er det beste alternativet. I stedet kan en regresjon som knehevingen - som reduserer involveringen av hoftefleksorene - være et bedre alternativ.
Underarmene er broen mellom hendene og resten av kroppen din, så de er direkte involvert i denne bevegelsen.
Lats opprettholder riktig posisjonering og skulderstabilitet i hele bevegelsesområdet.
Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer idrettsutøvere som kan ha nytte av tær til bar, og hvorfor.
Styrke- og kraftutøvere kan bruke tærne til å sperre (streng eller kipping) for å øke kjernestyrken, midtlinjens stabilitet, forbedre grepstyrken og øke mobiliteten over hodet / thorax. På grunn av fremdriften kan det føre til unødvendige skuldersmerter hvis du drar tærne til stengene. Så å holde seg til den strenge versjonen kan være et bedre alternativ for styrkeutøvere som presser vekt overhead.
I tillegg til de ovennevnte fordelene for styrke- og kraftutøvere, er tær til bar en sportsspesifikk bevegelse for CrossFit og funksjonelle treningsutøvere. Dette kan brukes til å øke gymnastikkegenskaper, tær-til-bar-ytelse i WOD, og øke kjernestyrke og utholdenhet.
Toes to bar er et flott trekk for hverdagslige treningsstudenter, fordi det er tilgjengelig og enkelt. Når det er sagt, vil mange mennesker - spesielt folk som nettopp begynner - mest sannsynlig trenge å starte med en regresjon av tærne for å sperre. Den hengende knehevingen er et flott trekk for å bli sterkere i begynnelsen.
Nedenfor er noen generelle retningslinjer for hvordan du begynner å programmere tærne for å stikke inn i treningen. Husk at settene og repsene som er oppført nedenfor bare er forslag, og du kan trenge eller vil utføre mer eller mindre. Bruk disse anbefalingene som utgangspunkt, og juster deretter etter behov.
For å forbedre styrke og teknikk
For å bli sterkere, vil du gjøre færre reps og flere sett. Målet er å utføre fire til seks sett med fire til åtte reps. Hvil to minutter mellom settene. For å øke motstanden, kan du også holde en lett manual mellom føttene, løkke et motstandsbånd rundt anklene mens den andre enden er forankret på gulvet, eller få en partner til å legge til manuell motstand på føttene.
Muskeløkning handler om volum, og vanligvis er mer mer. Så du vil Utfør fire til seks sett med åtte til 15 repetisjoner. Hvil i ett minutt mellom settene. Mer tid under spenning er også en faktor for muskelvekst. Du kan legge til mer spenning ved å bruke motstandsteknikkene nevnt ovenfor eller ved å følge et langsommere tempo.
Hvis du er en idrettsutøver som trenger å forberede seg på kjernearbeid og / eller trening med høy rep gjør tre sett med 12 eller flere representanter. Hvil i bare 45 sekunder mellom settene.
Nedenfor er tre vanlige varianter av tær til stav som kan gjøres for å forbedre tærne til stang dyktighet, og hvis du ikke er sterk nok til å gjøre tær til stang ennå, kan du arbeide opp til din første.
Denne øvelsen ligner veldig på tærne, bortsett fra at du ikke tar føttene hele veien. Hvis du er en ekte nybegynner, må du holde knærne bøyd 90 grader. Dette tar hoftefleksorene ut av ligningen. Når du har fått det ned, strekker du bena slik at hoftene jobber hardere og tyngdepunktet ditt ikke er så kompakt. Følg de samme settene og rep-ordningene som er oppført ovenfor, og prøv til slutt full tær for å hindre rep.
En annen måte å skalere flyttingen på er å utføre repsene dine saktere. Prøv å heve bena til tre sekunder, ta en pause på toppen i to sekunder, og senk bena til tre teller. Du vil ikke kunne gjøre så mange representanter, men den totale tiden under spenning vil være omtrent den samme.
Hva er vanskeligere enn tærne å sperre? Løft ett bein om gangen mens du holder det andre utstrakt. Dette er en vanskelig variasjon og bør bare forsøkes når du har full beherskelse over strenge tær til bar.
Nedenfor er tre tær for å sperre alternativer som kan gjøres for å endre programmeringen og utfordre løftere på en litt annen måte.
Liggende benløfter er en regresjonert versjon av hengende tær til bar og kan gjøres for å øke underlivets styrke og lære beina bevegelse av tær til bar. I tillegg hjelper denne regresjonen en løfter til å forstå hvordan man kan opprettholde kjernespenning i hele bevegelsesområdet.
Denne hengende regresjonen har løfteren til å utføre alle de samme trinnene som tærne for å sperre, med bare et mindre bevegelsesområde. For å gjøre dette trekker løfteren knærne mot albuene i stedet for tærne til stangen. Dette kan gjøres både strengt eller på en mer ballistisk måte for å forbedre ferdighetene for tippene til å sperre.
Øyenstikkeren er en mer avansert versjon av den liggende benhevingen som får idrettsutøveren til å løfte hofter og ben rett i luften, opprettholde kontrollen og sakte kontrollere det eksentriske aspektet av bevegelsen. Denne øvelsen er svært eksentrisk fokusert, noe som betyr at den kan være bra for å øke muskelveksten. Det vil gi deg vondt!
Lagre denne varianten til slutten av treningen. Ellers risikerer du å utmatte kjernen din, som du vil være frisk for tyngre øvelser som markløft og bakre knebøy.
Det avhenger av målet ditt, men her er en generell tommelfingerregel.
Hold deg med strenge tær til barer, med mindre du er en CrossFitter som spesifikt gjør kipping-versjonen. Kipping-versjonen er ikke bedre for å utvikle styrke, og bevegelsen som kreves kan muligens forårsake unødig skulderstress. Når det er sagt, er det ikke helt dårlig å kippe. Du trenger bare å vite hva du gjør og hvorfor du gjør det.
Utvalgt bilde: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.