Nyhetsblits: Du trenger ikke vekter for å komme i form. Ja, når det gjelder å bygge en stor en-rep max på benken, markløft og knebøy, kan du ikke unnslippe vektstangen. Men en strimlet seks-pakke og tonet kropp kan oppnås uten jern. Bare YouTube “calisthenics”, så får du se hva vi mener. Med et minimum av stasjonært utstyr - en trekkstang og dyppestenger - eller ikke noe utstyr i det hele tatt, kan du trene hele kroppen. Så når du ikke kommer til et treningsstudio eller det er stengt på grunn av viruset, har du ingen unnskyldning for ikke å presse deg inn i en treningsøkt.
Bruk denne guiden, komplett med målrettede tips for hver kroppsdel, for å bygge den ultimate treningsrutinen for kroppsvekt. Vi kastet til og med en freebie kroppsvekt bryst og rygg trening for å hjelpe deg med.
De to øvelsene du trenger for en kraftig overkropp.
Les artikkelen1 av 11
Prostock-studio / Shutterstock
1. Trening av kroppsvekt kan gjøres nesten hvor som helst.
2. Den enkleste måten å bruke praktisk talt all kroppsvekten din som motstand er å trekke eller skyve mens den er suspendert, som med en pullup eller dip.
3. Fordi valg er begrenset, må du kanskje fokusere på en enkelt øvelse i åtte eller flere sett.
4. Bytt hånd- eller fotplassering.
2 av 11
Lorado / Getty
1. Når du kan gjøre 15 reps av en kroppsvektstrening, kan du øke vanskeligheter ved å redusere hvile.
2. Øk intensiteten ved å gjøre supersett, trisett eller gigantiske sett.
3. Bruk en treningspartner for å legge til eller redusere motstand.
4. Benøvelser krever vanligvis høye reps og maksimale bevegelsesområder.
3 av 11
Denis Radovanovic / Shutterstock
Gå underhånd på pullups eller inverterte rader (og sett stolpen høyere slik at du er mer oppreist), og du vil jobbe biceps mer og ryggen mindre. Du kan også forkorte bevegelsesområdet for å holde spenningen på biceps.
SE OGSÅ: 10 KROPPSVEKT BEVEGER FOR Å VEKSTE BICEPSENE DINE
4 av 11
serdjophoto / Shutterstock
Hold deg oppreist på dyppene og gjør pushups med smal håndplassering for å fokusere mer på triceps og mindre på pecs. Du kan også gjøre benkdyp med hendene litt bak deg og beina rett ut foran deg, eller forhøyet på en annen benk.
SE OGSÅ: De 10 beste kroppsvektøvelsene for å bygge TRICEPS
5 av 11
Maridav
Dips fokuserer på nedre pecs (sørg for å lene seg inn i hver rep for å ta spenningen fra triceps), mens en standard pushup er kroppsvektversjonen av en vektstangbenkpress. Men det er flere varianter du kan utføre: Løft bena på en benk for å målrette mot øvre bryst; legg hendene på en benk for nedre pecs; og gjør dem med et tett grep for mer triceps og aktivering av indre bryst.
SE OGSÅ: SUPERSIZE CHESTEN MED EN SUPER-EFFEKTIV TRENING
6 av 11
Ian Spanier / M + F Magazine
Som brystet er ryggen en enkel kroppsdel å slå uten vekter takket være den allmektige pullupen.
Pullups er gode fordi de kan utføres med en rekke grep: bred, moderat, nær, overhånd og underhånd. Du kan også variere vanskeligheten. Hvis du for eksempel ikke er sterk nok til å få mer enn noen få, kan du bruke et bånd eller en assistert pullup-maskin for å hjelpe deg med å slå ut flere representanter. Omvendt, hvis du er en pullupgud som kan rep ut mer enn 15, kan du henge vekten fra et dyppebånd eller lukke føttene rundt en manual for å gjøre dem vanskeligere.
Den andre øvelsen på nøkkelen er den omvendte raden, som egentlig er en pullup med hælene på gulvet og kroppen holdt flatt. Sett en Smith maskinstang eller en vektstang i et kraftstativ på litt høyere enn armlengden når du ligger på gulvet, og trekk deg opp som om du roer opp ned.
SE OGSÅ: DE 10 BESTE KURVETS ØVELSENE FOR Å TRENE RYGGEN
7 av 11
martin-dm / Getty
Selv om det er ekstremt vanskelig å gjøre, er handstand pushup en passende erstatning for barbell militærpressen.
Vend bort fra en vegg, med hælene mot veggen. Gå i en utvidet håndstandsposisjon, og trykk deg selv opp og ned. En regresjon av dette er å støtte føttene på en benk i en pushup-stilling og deretter gå hendene inn slik at kroppen din lager en L-form. Derfra trykker du deg opp og ned.
Dette kalles en modifisert håndstandspresse, og vil hjelpe deg med å bygge opp til håndstøtten.
SE OGSÅ: KROPPSVEKTEN SKULDER TRENING: DAG 1
8 av 11
Syda Productions
Mange mageøvelser - beinhevinger, planker, knaser - kan være veldig produktive med bare kroppsvekten.
SE OGSÅ: De beste kroppsvektøvelsene for å trene ABS og forpliktelser
9 av 11
locrifa
Stå barbeint på et flatt gulv, ikke hold fast i noe for å stabilisere deg selv, og stige opp veldig sakte, klem hardt og hold hver sammentrekning. Du kan også gjøre vektløse kalveoppdrett ensidig, oppdra og senke deg selv med bare en kalv om gangen.
SE OGSÅ: 6 ENKELTE MÅTER Å VEKSTE DE STABBORNE KALVENE DINE
10 av 11
fizkes / Shutterstock
Utfør luftknebøy, del knebøy (med den bakre foten opphøyet på en benk), assistert pistolknebb (hold fast i en suspensjonstrener), ikke-assistert pistolknebøy, hopp knebøy og gå lunger. Alle disse bør gjøres for høye reps, i området 20 til 30.
SE OGSÅ: De 10 beste kroppsvektøvelsene til quadene dine
11 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Dyppe | 4 | 8-15 |
| Bred grep Pullup | 4 | 8-15 |
| Avvis pushup | 4 | 8-15 |
| Pushup med nærgrep | 4 | 8-15 |
| Helling Pushup | 4 | 8-15 |
| Invertert rad | 4 | 8-15 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.