Bakre knebøy, bulgarsk split knebøy og utfallet er tre underkroppsbevegelser som er grunnleggende for nesten alle styrke-, kraft-, fitness- og sportsutøvere. Forsømmelse av både / enten bilateral (bakre knebøy) og ensidig (bulgarsk delt knebøy og lunges) kan sette idrettsutøvere og løftere opp for gnagende skader, ytelsesbegrensninger og muskel- og bevegelsesubalanse.
Formålet med denne artikkelen er å demonstrere behovet for alle både bilaterale og ensidige underkroppsbevegelser i hvert styrke-, kraft-, trenings- og idrettsutøvere-program. I tillegg vil vi peke på nøkkelforskjellene mellom hver og hvordan disse kan brukes til å passe best til ytelse og idrettsutøverens behov / mål.
Bakre knebøy er en grunnleggende bevegelse som bygger universell styrke, muskelhypertrofi, og er en ytelsesfremmende bevegelsesmønster for nesten alle idrettsutøvere. Bakre knebøy, så vel som alle de primære variantene (front, overhead, zercher, anderson, low bar, high bar, etc) kan alle bli funnet og diskutert i detalj i vår Ultimate Squat Guide.
Den bulgarske split squat er en bestemt type ensidig øvelse i split holdning som krever mer ensidig balanse og styrke enn en normal split squat (ingen benk eller boks). I denne øvelsen plasserer løfteren bakbenet på en benk av boksen, og øker kravene og vekt på fremre benmusklene og øker kompleksiteten (balanse, styrke, koordinering osv.).
[HerDerfor må du, og de fleste løftere, begynne å gjøre flere bulgarske split squats umiddelbart!]
Lunget er en ensidig bevegelse i underkroppen som kan gjøres ved å tre foten fremover, gå eller til og med slippe den ene foten bakover (omvendt lunge). De fleste varianter av utfallet kan manipuleres til en grad for å legge vekt på quadriceps, hamstrings, glutes og hofter, avhengig av mål og hensikt. Lunging er veldig anvendelig for de fleste idretter, ettersom det utvikler balanse, høres dynamisk bevegelse og stabilisering ut, øker ensidig muskelmasseutvikling, og til og med kan bidra til å stimulere nye nevroner i muskelenheter til å skyte og utvikles for suturbevegelse (bilateralt underskudd).
Alle disse tre bevegelsene er svært effektive midler for å produsere muskelmasse, bevegelsesintegritet og optimal symmetri og skadeopphold i underkroppen. Nesten alle idrettsutøvere kan og kan diskuteres bør integrere alle disse tre bevegelsene i treningsregimene sine kontinuerlig.
En viktig forskjell mellom bakre knebøy og de andre to heisene er at bakre knebøy er en bilateral bevegelse, som ganske enkelt betyr at løfteren eller atleten utfører øvelsen med begge lemmer. Mens ensidig trening har vist seg å øke muskelaktivering og kan bidra til å jobbe med ensidige mangler med løftere, tillater bilaterale bevegelser, slik som knebøyet, maksimal belastning, styrkeevne og til og med anvendelse på sportsspesifikke bevegelser, for eksempel konkurransende knebøy i styrkeløft. , hopping, tunge rens og snapper, og mer.
Nedenfor er tre forskjellige treningsresultater som trenere og idrettsutøvere bør være oppmerksomme på når de bestemmer hvilken bevegelse de skal velge for programmet.
Mange faktorer kan påvirke maksimal styrkeutvikling, men for dette segmentets skyld vil vi fokusere på: (1) nevromuskulær beredskap og aktivitet, (2) kraftutgang, (3) muskelhypertrofi, (4) bevegelsesintegritet, (5) sport spesifisitet.
Bakre knebøy er langt er vinneren for maksimal styrkeutvikling sammenlignet med de to andre bevegelsene som er oppført. Bakre knebøy er en total kroppsbevegelse som maksimerer løfterens evne til å laste ryggraden, øke total kroppens nevrale eksitasjon og produsere store mengder kraftutgang.
Når vi ser på tunge ryggknebøy, ser vi raskt at en løfter må utføre knebøy i ryggen for å gjøre det bra i styrkeløftmøter, olympisk vektløfting og funksjonell kondisjon, da rygghuk er en viktig beregning for å vurdere ens maksimale styrkeevner som er spesifikke for underkroppen.
Selv om dette ikke er å si at ensidige øvelser ikke spiller en rolle i styrkeutvikling, er ryggen på knebøyen 100% nødvendig for nesten alle styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Den bulgarske splittede knebøyen, så vel som de fleste ensidige bevegelser, kan gjøre underverker for den generelle styrkeytelsen når den brukes til å forbedre muskelhypertrofi, løse eventuelle muskelubalanser og / eller asymmetrier, og øke treningsvolumet som trengs for langvarig tilpasning. I motsetning til tunge knebøy, blir bulgarske knebøy ofte utført med moderat til lett belastning (i forhold til ens knebøystyrke) for moderat til høyere repetisjon på kontrollert måte. Ved å gjøre disse splittede knebøyvariasjonene på denne måten, kan utøveren maksimere muskelskader og bygge sunne bindevev, muskelfibre og leddintegritet over tid.
I likhet med den bulgarske splittede knebøyen, kan lunge (og dens variasjoner) brukes til å ytterligere isolere spesifikke muskelfibre eller bevegelsesområder som hindrer optimal utvikling. Utfallet kan brukes til å videreutvikle muskulær hypertrofi, balanse og leddintegritet for å styrke ryggprestasjon.
For eksempel, hvis en løfter har svake quadriceps, kan en frontfot forhøyet omvendt lungevariasjon plassere ekstra treningsvolum på quadriceps og glutes som stimulerer muskelvekst og tilpasning. Med tiden kan lignende bevegelsesmønster og muskelaktivering som brukes i lunger overføres til bakre knebøy, og til slutt øke ytelsen.
Mens alle disse øvelsene er gode alternativer for underkroppshjelp, er det små forskjeller i belastning plassert på firehjulinger, hamstrings og glutes; som alle blir diskutert nedenfor.
Avhengig av graden av kne og hoftefleksjon, samt vektstangplassering, kan trenere og idrettsutøvere enkelt manipulere hvilke muskelgrupper som primært vil fungere.
Kort sagt, ryggknebøy kan brukes til å øke muskelhypertrofi gjennom underkroppen og hoftene, ofte ikke i høyere volum trening med moderat til tung belastning.
Uavhengig av sport er rygghuking for hypertrofi nøkkelen for langsiktig styrke og sportsprestasjoner, da det er et grunnlag og hoppende punkt mot mer intense treningsøvelser.
Når du er ferdig med en smalere holdning, legger den bulgarske split squat vekt på quadriceps og glute hypertrofi, noe som kan være en stor fordel for idrettsutøvere som mangler riktig hofte- og quadriceps-engasjement mens de huk eller mottar vektstenger (renser og snatter).
Under lengre splittelser er knebøyning mer begrenset, og øker derfor belastningen på hamstringen, noe som kan være gunstig for løpere, sprintere, av voksne som tar en lavere stangposisjon under knebøyet (og mangler hamstringutvikling).
Bulgarsk split squats kan absolutt brukes, og bør, av de fleste idrettsutøvere for å øke hypertrofi i underkroppen, balanse og koordinering, og legge til treningsvolum i visse faser i ens program.
Fordelene ved å innlemme lunges i programmer er nesten identiske med den bulgarske split squat. Det brede utvalget av holdninger og flerretnings mønster med åpen bevegelse under belastning er også nøkkelen for å øke motstandsdyktigheten over skader, forbedre balansen og proprioceptionen til en idrettsutøver, og kan øke helse, kne og ankelhelse drastisk (når det gjøres riktig).
Til slutt er anvendelse på styrke, kraft og treningssport nøkkelen når du bestemmer treningsvalg, rekkefølge og prioritering. Nedenfor er en detaljert begrunnelse for inkluderingen av hver øvelse i ens trening.
https: // www.instagram.com / p / BUsid-Fg5tm
Bakre knebøy er gjentatte ganger blitt etablert som en nøkkelmarkør for maksimal styrkeevne (kraftutgang) for nesten alle sportslige prestasjoner. Inkludering av bakre knebøy er nøkkelen for styrkeløftere (det er en konkurranseløft som krever dyktighet og styrke), vektløftere (den har høy anvendelse på benstyrke, ryggposisjon og begge konkurranseløftene), og fitness- og sportsutøvere (økt styrkeutvikling tilsvarer større, raskere, sterkere idrettsutøvere).
Mens bakre knebøy kan være gullstandarden for de fleste trenere, er det mange variasjoner som også kan innlemmes i ens trening for å tilpasse programmeringen ytterligere basert på personlige begrensninger og / eller behov.
Den bulgarske split squat kan innlemmes for å øke sportsspesifikk muskelmasse, fotposisjonering (i splittet rykk) og / eller som forebyggende / rehabiliterende trening for å forbedre eventuelle ensidige asymmetrier. Økende beinstyrke, balanse og ensidig ytelse kan ha en drastisk effekt på ledd- og bindevevfunksjon under sportsbevegelser, spesielt når det skritt riktig.
Utfallet kan gjøres i mange forskjellige varianter, fotposisjoner og stiler, og hver tilbyr en trener og idrettsutøver noen av de beste metodene for å øke rekkevidde, belastning og situasjonell sportsferdighet og styrke. Enten en løfter i delt knebøy, en sterkmann som sleper tunge belastninger under konkurranse, eller en fitnessutøver som øker ensidig kraftproduksjon som er spesifikk for oppoverbakke, kan utfallet manipuleres for å målrette løfterens behov.
Bakre knebøy er nøkkelen til nesten alle idrettsutøvere, uavhengig av sport. Økt kraft, styrke og muskelmasse vil alle hjelpe en atlet til å løpe raskere, hoppe høyere, løfte tyngre og forhindre bedre skader. Å innlemme ensidige bevegelser, som bulgarsk split squats og lunges, kan også spille en stor rolle i den generelle utviklingen og skadeavhengigheten til en idrettsutøver. Trenere og idrettsutøvere bør prioritere alle tre bevegelsene (eller i det minste ryggknebøy og en av de to andre øvelsene ovenfor) i hver treningssyklus for å maksimere ytelsen.
Utvalgt bilde: @calisthenics_diary på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.