I denne artikkelen vil vi diskutere to pull-up-variasjoner (sommerfugl-pull-up vs den vanlige pull-up) for å bestemme hvilken som er best for generell styrke, muskelutvikling og gymnastikk og funksjonell treningsytelse. I avsnittene nedenfor vil vi kort diskutere hver øvelse og tilby en fullstendig oversikt over treningsvariabler som trenere og idrettsutøvere bør vurdere når de bestemmer hvilken bevegelse som er best for deres mål.
I videoen nedenfor demonstreres sommerfuglens pull-up. Merk at løftere skal være i stand til å utføre standard kipping pull-ups og regelmessige strenge pull-ups før de utfører denne øvelsen for store mengder repetisjoner (volum).
I videoen nedenfor vises den vanlige strenge pull-up. Dette kan gjøres i et bredt utvalg av grepbredder og kan gjøres med ekstra vekt for å øke styrke og muskelhypertrofi.
I avsnittet nedenfor diskuterer vi fem treningsvariabler som trenere og idrettsutøvere bør vurdere når de bestemmer hvilken bevegelse (vanlig eller sommerfugloppdrag) som er best for deres program.
Den vanlige pull-up tilbyr den mest direkte måten å øke styrke og muskelutvikling i ryggen. Hvite sommerfugl-pullups kan forårsake muskelskader på grunn av de eksentriske fasene og det generelle treningsvolumet, den vanlige pull-upen tvinger en løfter til å bygge konsentrisk styrke, øker tiden under spenning og sørger for styrkeutvikling i hele bevegelsesområdet (heller enn å stole på momentum). For best å bygge en sterkere, mer muskuløs rygg, bør løftere fokusere på vanlige pull-ups (og legge på vekt når de kan utføre 10 eller flere strenge repetisjoner), og blande inn sommerfugl-pull-ups hvis deres mål også sammenfaller med noen av seksjonene nedenfor.
Begge variasjonene i pull-up er nødvendige for den generelle utviklingen for gymnastikk, da de begge redder styrke, muskelkontroll, kroppsbevissthet, mobilitet og generell atletikk. Bevegelser som å hoppe på ringer, muskel-ups og kroppsvekt calisthenics gjør både de vanlige og sommerfugl pull-ups verdifulle bevegelser som skal utvikles for alle gymnastikk og kroppsvekt trening idrettsutøvere.
Begge bevegelsene er nødvendige for total ytelse i konkurransedyktige treningsøkter og trening. Den vanlige pull-up kan øke muskelstørrelse, styrke og bevegelsesevner som er nødvendige for mer avanserte gymnastiske bevegelser, markløft og trekkeøvelser. Butterfly pull-up er en øvelse som ofte finnes i de mest konkurransedyktige treningsøktene, som gjør det mulig for en løfter å være mer energi og tidseffektiv med sine pull-ups for å øke ytelsen og ytelsen.
I en tidligere artikkel diskuterte vi skaderisikoen ved å kippe pull-ups mot strenge, regelmessige pull-ups. Konklusjonen var at når det gjøres på en skikkelig måte (gjennomtenkte progresjoner, programmering og overvåking av volum), kan kipping pull-up være en trygg bevegelse for de fleste løftere som ikke har noen disposisjon for skulderskader. Som de fleste ballistiske øvelser, gir kipping pull-up, inkludert butterfly pull-up, noe økt risiko for skade på grunn av at høyere mengder kraft blir absorbert (på grunn av økte hastigheter) på muskel og bindevev. Evnen til å utføre flere totale repetisjoner på grunn av bruk av øyeblikk kan også bidra til mer muskelskader og overskadede skader hvis de ikke er riktig programmert og overvåket.
Butterfly pull-ups krever mye timing, kroppskontroll og hoppferdighet sammenlignet med vanlige pull-ups. Når du ser på hvilke variasjoner nybegynnere skal mestre først, er det urokkelig den vanlige pull-upen, da den legger grunnlaget for styrke, leddmekanikk og kroppsbevissthet for behov for mer avanserte variasjoner av pull-ups. I fremdriften av pull-ups er sommerfugl-pull-up nær slutten, noe som antyder at en løfter må kunne utføre strenge pull-ups, kipping pull-ups og bryst til bar pull-ups før du mestrer sommerfugletrekket -ups variasjon.
Ta en titt nedenfor på noen av disse treningsveiledningene og artiklene, og lær hvordan du bygger en sterkere rygg, forbedrer opptrekksytelsen og mer.
Utvalgt bilde: @whitneykono på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.