La oss si at to personer trenger å slippe fett og forbedre kroppssammensetningen. Den ene fyren er en 40-aksjemegler og den andre er en formstjerne som gjør seg klar for sin siste actionfilm.
Hva skal de gjøre, diettmessig?
De fleste, og mange trenere, ville fortelle dem begge å kutte ned karbohydratinntaket. Men det er latterlig å gi disse to individene den samme ernæringsplanen, akkurat som du ikke ville gi dem den samme treningsplanen.
I det lengste har svaret for slanking med fett tap vært "spis mindre karbohydrater" og på det mest grunnleggende nivået å spise mindre karbohydrater er gode råd, og de fleste vil ha nytte av å spise færre karbohydrater.
Men det vi oppdager er at karbohydratnivået du kan konsumere mens du fremdeles mister vekt, er direkte relatert til insulinfølsomheten din.
Drastisk karbohydratbegrensning er unødvendig, kanskje til og med kontraproduktiv, for mennesker med god insulinfølsomhet fordi det ikke forbedrer fett tap. Å gi aksjemegleren og filmstjernen vår lignende kosthold ville ikke være fornuftig.
Dessuten, hvis du kunne spise så mange karbohydrater som mulig og likevel nå kroppens mål, ville du ikke?
To spesielle studier har utforsket karbohydratavskjæringspunkter for å produsere maksimalt fett tap mens man tar hensyn til individuell insulinfølsomhet.
I den første studien ønsket forskerne å se på langsiktige forskjeller i kroppssammensetning mellom et fettfattig kosthold og et lavt glykemisk belastningsdiett.
De fant at etter 18 måneder, uavhengig av hvilken diettplan deltakerne ble satt på, opplevde de alle lignende endringer i kroppssammensetningen. Kritt som en seier for mengden “en kalori er en kalori”, ikke sant?
Vel, ikke så fort.
I en sekundær analyse av dataene separerte forskerne deltakerne i studien med insulinfølsomhet. De fant at menneskene med den verste insulinfølsomheten hadde de beste endringene i kroppssammensetningen på det lave glykemiske dietten.
Det spilte ingen rolle hvilket kosthold de menneskene med best insulinfølsomhet ble satt på. De ble like magre i begge retninger.
I en annen studie, kjent som "A til Z-studien", satte forskere folk på en av fire populære dietter: Atkins, Zone, Ornish eller et kontrolldiett ("tradisjonelt" lite fett).
På slutten av 12 måneder mistet folk på Atkins dietten mest vekt. Så det er bevis på at lavkarbodietter styrer, ikke sant? Igjen, ikke akkurat.
I en sekundær analyse av disse dataene sammenlignet forskerne det høyeste karbo dietten (Ornish) og det laveste karbo dietten (Atkins) og relatert vekttap for å studere deltakernes insulinfølsomhet.
Akkurat som i den forrige studien, mistet personer med den dårligste insulinfølsomheten mer vekt på tilnærmingen til lavere karbohydrat. Mennesker med best insulinfølsomhet mistet samme mengde vekt uavhengig av kosthold.
Jeg er en troende på fordelene med karbohydratbegrensning, men jeg er også en stor tro på at karbohydrater er deilig.
Hvis å kutte karbohydrater fra 40% ned til 20% av kaloriene ikke gir deg noen ekstra fordeler med tap av fett, hvorfor gjør det? Det er mer fornuftig å miste så mye fett du kan med karbohydratene til 40% av totale kalorier og deretter reduser dem etter at fett tapet begynner å avta.
Disse to studiene viste at individets insulinfølsomhet tydelig påvirker karbohydratnivået som er nødvendig for å maksimere fett tap. Men ingen av studiene så på treningens rolle som en del av strategien for vekttap.
Trening, spesielt vekttrening, kan øke muskelinsulinfølsomheten. Dette øker mengden karbohydrater du kan konsumere og shunt mot musklene dine automatisk.
Det er også viktig å merke seg at karbohydratene du stikker inn i musklene rett før, under og rett etter trening, har en tendens til å bli der, ettersom musklene ikke har det enzymatiske maskineriet som er nødvendig for å frigjøre sukker fra glykogen til resten av kroppen din.
Som en løfter, din insulinfølsomhet bør være bedre enn de fleste, så du vil sannsynligvis finne deg selv på et sted hvor du kan miste like mye fett med et relativt høyere karbohydratinntak.
Imidlertid er denne tilnærmingen ikke et gratis pass for å rase på karbohydrater og bare håpe på bedre mage. Du kan ikke spise karbohydrater hensynsløst og deretter bli lei deg når kroppssammensetningen ikke forbedres.
Å starte din kroppssammensetningstrening med et høyere samlet karbohydratantall vil gi deg større fleksibilitet til å redusere karbohydrater lenger inn i kostholdsfasen når kalorier er til en premie, og å spore fremgangen din underveis er avgjørende for å bestemme når og om du vil gjøre endringer.
Ikke start noen diettfase med karbohydrater som er lavere enn 40% av de totale kaloriene dine, og juster deretter derfra basert på ukentlig, annenhver uke eller til og med månedlig fremgang.
Mens A til Z-studien inkluderte Ornish-dietten, som har opptil 65% daglige kalorier fra karbohydrater, er 50% av kaloriene fra karbohydrater generelt den maksimum du vil jobbe med fordi det er viktig å huske at alt i kostholdet ditt henger sammen.
Når du spiser mer karbohydrater, må du spise mindre av noe annet, og husk at de totale kaloriene er begrenset på et bestemt nivå siden du er i en fett tap fase.
Du vil beholde proteininntaket rundt 30% av det totale kalorietallet ditt og aldri lavere enn 1.6 g / kg kroppsvekt.
Resten av kaloriene dine kommer fra fett, som i dette tilfellet er de resterende 20% av kaloriene. Så i den høyeste enden av karbohydratinntaket ditt, kan kostholdet ditt se slik ut:
La oss sette noen reelle tall for det for en løfter på 190 pund som sikter mot en seks-pakke:
Vent, det er et fettfattig kosthold! Hva? Hvorfor? La oss ta en pause og gjenopprette noe. Jeg er ikke en sprø PhD-tastaturjockey som anbefaler et fettfattig kosthold. Denne tilnærmingen vil ikke fungere for alle.
Men hvis du ønsker å miste så mye fett som mulig mens du spiser så mange karbohydrater som mulig og du har god insulinfølsomhet, slik bør du starte.
Et problem du kan være bekymret for med denne tilnærmingen med høyere karbohydrat / lavere fett er metthet, eller å være mett etter å ha spist. Med bare 20% av kaloriene dine fra fett, vil du føle fulle nok på kalorier som er lavere enn vanlig?
Ingen liker å føle sult like etter at de er ferdige med et måltid. Men metthet skal ikke være et problem med disse tre triksene.
Spis rikelig med grønnsaker som en del av 50% karbohydratinntaket. Fokuser spesielt på grønnsaker med høy fiber (som brokkoli og rosenkål) og tette grønnsaker med høyt volum som veier mye, men som ikke inneholder mye kalorier (som paprika, agurk og spinat).
Kroppen din oppfatter hvor mye en mat “veier” mer i magen enn den kjenner igjen kaloriinnholdet i maten. Å spise mer grønnsaker er alltid knyttet til å spise mindre kalorier og større følelser av metthet.
Selv om det ofte snakkes om som djevelen når det gjelder fett tap, skjønner de fleste ikke at insulin også er et metthetshormon. Økningen i karbohydrater vil føre til en hormonell kaskade som fører til økt metthetsfølelse.
Bare vær forsiktig fordi dette kan ha en ulempe hvis du fokuserer for mye på hurtigvirkende karbohydrater (sukker), som kan svinge insulinnivået gjennom forårsake skarpe topper og daler og gi deg sulten enn før du spiste. Når du slanker for fett tap, men hold deg med overveiende komplekse karbohydrater.
Protein er knyttet til økt fylde via flere mekanismer i kroppen din, fra signaler i fordøyelseskanalen din til modifikasjoner i hjernen din. Å sikte på 30% av kaloriene fra protein vil gi deg den magre kroppsmassebeskyttelsen du trenger, samt metthetsfordelene.
Rikelig med helmat dyrebaserte proteinkilder er også gode kilder til fett. Mens diettfett vil være relativt lavt, vil hvilket fett du tar inn automatisk bli bundet til proteininntaket ditt, noe som gjør proteinmat til en dobbelt-whammy sultfighter.
Med riktig tilnærming og smarte matvalg, bør metthet ikke være et problem. Hvis du fremdeles finner ut at det er et problem, er det bare å slippe karbohydratinntaket med 5-10% og justere fettinntaket for å kompensere.
Tilbake til vårt 200 pund slankekur, ville det nye inntaket være:
Eller
Ikke blåse denne ideen av fordi det ikke "føles" riktig å spise et 50% karbo diett eller fordi karbohydrater får deg til å "føle" deg fett. Optimalisering av kroppssammensetning handler mye mindre om hvordan du føler deg og mer om hvordan kroppen din endrer seg.
Det gjør meg gal når folk sier de "føler seg slankere" noen uker inn i et nytt kosthold. Du enten er slankere eller ikke. Det spiller ingen rolle hvordan du “har det.”
Behandle kroppen din som et vitenskapelig eksperiment. Sett planen ut i livet, og følg og mål hvordan kroppen din reagerer.
Hvis du forplikter deg til å gjøre justeringer basert på hvordan kroppen din faktisk har reagert, ikke hvordan du “føler” deg om kroppens respons, vil den nylig synlige magen din takke deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.