Det er mandag, jobben var lang og stressende, du sov knapt kvelden før, og du har tunge knebøy tredobler. Når du går inn i treningen, er tankene dine andre steder, langt fra vektene foran deg. Du begynner å varme opp og føler deg strammere enn normalt, og legger merke til at vekten føles usedvanlig tung for hvordan den er programmert.
Når du har jobbet opptil omtrent 80% av arbeidssettet ditt, bestemmer du deg for å redusere intensiteten litt og flytte settene og repsene dine for å imøtekomme energinivåene du må jobbe med og målet for hånden. Det du nettopp gjorde, enten det var bevisst eller underbevisst, er det som kalles autoregulering, eller middel til å justere treningen din rundt tilbakemeldingene kroppen din gir for den dagen.
I biologi er autoregulering hvordan mekanismer i kroppen samhandler og samarbeider med hverandre for å overvinne forskjellige stimuli. Det er flere autoreguleringsmekanismer i hele kroppen, og alle handler litt forskjellige, avhengig av mekanismene de jobber med for hånden.
I vektrommet er autoregulering et fokus på å gi en muligheten til å justere intensiteter (volum og prosentandel av 1-RM) i samsvar med deres nåværende tilstand, og omfavne deres nåværende individuelle beredskap for stress for hånden (programmert trening). Det er ikke en fast treningsplan, men en måte å nærme seg en treningsøkt for å tilpasse fremgang og variasjoner rundt ens nåværende tilstand uten å forårsake overdreven utbrenthet eller verre, skade.
I hovedsak er autoregulering tilbakemeldingsløyfen vekten (stress) gir kroppen vår og hvordan vi deretter samhandler med den i øyeblikket. Det er en måte å selvovervåke hva vi kan håndtere etter beste evne på en smarteste måte.
"Lytt til kroppen din" og "Bare skyv igjennom" er begge vanlige ordtak i vektrommet, og de har begge en eller annen tilknytning til autoregulering. Problemet og hvor linjen er uskarp er når en blir tatt til det ytterste. For eksempel kan "å lytte til kroppen din" gjøre deg mer utsatt for å la følelser diktere intensitet sammenlignet med hvordan kroppen din faktisk føler. Dette kan da begrense fremgangen din og bygge dårlige vaner når du virkelig måler intensiteter.
Omvendt, hvis du har "alltid skyv gjennom" tankesett når kroppen din kontinuerlig presenterer røde flagg, kan det hende at du er på tå rundt skader eller utbrenthet. Dette er ikke å si at ingen av leirene er helt gale i tankeprosessen, men det må være en høyere forståelse utenfor disse endelige tankeprosessene.
https: // www.instagram.com / p / BemDEDUA-Tv /
Når det er sagt, er det her det blir vanskelig å virkelig bruke autoregulering og høste alle fordelene. Å måle din daglige tilstand og vektene som legges på kroppen er en ferdighet, og det tar en god del tid å utvikle seg. Det krever en forståelse av reps og setter med flere intensiteter i lang tid, sammen med evnen til å være ærlig med deg selv og skille emosjonell forskjell fra trening.
Av denne grunn bruker mange styrkeutøvere trenere fordi en treners hovedrolle er å forberede løftere på en mest mulig effektiv måte, noe som vil medføre autoregulering. I en coaching-setting kan dette se ut som en coach som justerer vekten i siste øyeblikk fordi han ser hvordan en idrettsutøver håndterer belastningen under baren, eller reduserer volumet i en treningsøkt fordi han merker tegn på høyt utmattelsesnivå.
Det er ikke umulig for en styrkeutøver å autoregulere for seg selv, det er bare litt tøffere. Hvis du er en nyere løfter, anbefales det vanligvis å holde deg til en lineær periodiseringsøktmodell å gradvis øke belastningen over tid fordi mer enn sannsynlig vil dette være god stimulans for å skape en gunstig treningsrespons.
For mellomstore og avanserte løftere, nedenfor er tre måter å autoregulere treningen på. Er den ene bedre enn den andre? Det er vanskelig å si. Det kommer til å komme ned på individualitet og hvordan du reagerer på forskjellige metoder og forstår hvordan du bruker dem. Målet bør være å finne det som fungerer best med deg, ikke miskreditere den ene eller den andre.
Sannsynligvis den mest populære autoreguleringsmetoden i styrkeverdenen akkurat nå er RPE. Dette er en metode som er blitt populær i dagens styrkesirkler av den anerkjente styrkeløfteren Mike Tuchsherer. I stedet for å basere treningsintensiteten på tall alene, baserer du dem på det du opplever at du har igjen i tanken din.
Det har blitt utført flere studier på RPE og styrketrening. En av de bedre studiene til styrkeidrettsutøvere og nyere med hensyn til RPE er denne studien fra 2017. I denne undersøkelsen sammenlignet forfatterne hvordan en styrkeidretts RPE relatert til barens bevegelseshastighet i en 1-RM knebøy, benk og markløft.
Forfattere fant og foreslo at en idrettsutøvers RPE alle var ganske konsistente med deres 1-RM. Knebøy, benkpress og dødløft-RPE var som følger: 9.6, 9.7 og 9.6 med + /-.5 variasjon. Disse tallene stemmer overens med at det ikke er noen representanter igjen i tanken, og hvordan man kan bruke et hastighetsaspekt på RPE-intensitet, noe som antyder at RPE-skalaen gjør en tilstrekkelig jobb med å vurdere intensiteten.
RPE-skalaen ligner på diagrammet nedenfor.
Når det gjelder programmering, kan en løfter ha noe sånt som: 6 × 3 på RPE 8 for markløftedagen. De vil deretter velge en vekt de oppfatter som en 8, eller en vekt de kan utføre med 2-3 reps igjen etter trippelen, og deretter justere tilsvarende for de seks settene.
RPE er nyttig for både idrettsutøvere og trenere fordi det tillater variasjon av autoregulering, sammen med å bygge en forståelse av hva idrettsutøvere er i stand til og hvordan deres varierte nivåer av utmattelse kan se ut. For eksempel kan en trener begynne å forstå hva en idrettsutøver knytter en 8 til og hvordan en 8 faktisk ser ut.
Reps in reserve (RIR) skala tar konseptet med RPE et skritt videre og er basert på det. Denne skalaen har idrettsutøvere til å måle hvor mange representanter de tror de har forlatt å jobbe med visse intensiteter. Som nevnt i studien sitert nedenfor, ble denne skalaen introdusert i “The Reactive Strength Training Systems Manual” i 2008 for å lette trening i styrkeløftstil. Siden introduksjonen har det blitt utført noen få studier for å validere troverdigheten og nøyaktigheten for styrketrening.
Noen få ting å huske på når du vurderer bruken av RIR-skalaen. Først og fremst er det ikke et frittstående treningsmiddel og bør innlemmes i en gjennomtenkt periodisert plan med en eller annen form for RPE-forståelse. For det andre er det observert å være mest nøyaktig når det brukes ved høyere treningsintensitet der en idrettsutøver er nærmere villig svikt. For det tredje, undersøk det fremdeles om temaet, og fra nå av er skalaen litt begrenset for populasjoner utenfor erfarne og noen nybegynnere.
Denne 2016-undersøkelsen ledet av Eric Helms undersøkte hvor nøyaktig RIR-skalaen var for motstandstrening. Forskere analyserte nåværende studier utført på RIR-basert RPE-trening og foreslo at RIR-skalaen kan være nyttig for forbedring av muskelhypertrofi, muskelutholdenhet, maksimal styrke og kraft. Når du bruker denne skalaen til de forskjellige tilpasningene, bør du være oppmerksom på treningsintensiteten, da for lav intensitet kan gjøre bruken av vekten til et hardt punkt.
For å avslutte studien, bemerker forskerne at forskning bare har blitt utført på nybegynnere og erfarne idrettsutøvere som utfører gratis vektstang tilbake knebøy, og på erfaringsløftere som gjør knebøy og benkpress. Når det er sagt, hvis man velger å bruke denne selvregulerende strategien, bør de gjøre det med et oppmerksomt øye på treningsmålet.
Den RIR-baserte RPE-skalaen ligner på diagrammet nedenfor som ble brukt i denne januar 2016-studien.
De største to takeaways med denne formen for automatisk reguleringsskala er at den er litt begrenset når det gjelder forskning, og en idrettsutøver skal ha en solid forståelse av hvordan man bruker RPE før man eksperimenterer med RIR. Mer enn sannsynlig vil bare en liten styrke atletpopulasjon med god treningserfaring bli best tjent med denne metoden.
En annen form for autoregulering som kan brukes best med erfarne løftere, er noe som kalles relativ intensitet. Kort sagt kan denne formen for autoregulering beskrives som å bruke RPE-skalaen og matche sammenkobling med personlig treningsintensitet.
Ben Pollack gjør en god jobb med å forklare denne metoden for autoregulering nedenfor, sammen med å bruke skalaen som et visuelt verktøy, hvis du har 5 minutter, så foreslår jeg at du ser på hele klippet for å få bedre forståelse av denne skalaen.
Som påpekt av Pollack i sin video ovenfor, kan denne skalaen bli stadig mer nyttig ved intensiteter under sanne maksimum, ettersom det relative intensitetsdiagrammet gir litt spillerom.
Nedenfor vil jeg dekke noen fordeler og ulemper ved å bruke autoregulering for både erfarne og nybegynnere. Er dette de eneste fordelene og ulempene som følger med autoregulering? Nei, men de er et par ting å tenke på og tenke på for idrettsutøvers alder i forskjellige styrker.
fordeler
Ulemper
fordeler
Ulemper
Autoregulering er ikke et treningsprogram, men en måte å overvåke daglig trening i et program. Det kan være nyttig for styrkeidrettsutøvere å måle deres nåværende treningsberedskap, og kan være et nyttig middel for å forlenge levetiden til løftekarrieren ved å begrense tilfeller der overreach kan oppstå.
Selv om det, som alt, skal brukes sparsomt, bevisst og med et saltkorn. Nybegynnerløftere vil oppleve mindre fordeler med autoregulering bare på grunn av den manglende selvbevisstheten de har i treningsstudioet. Det som uten tvil er viktigst når du bruker autoregulering i treningen din, er konsistens, forståelse og ærlighet med din nåværende tilstand og opplæring.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @hayden.bowe Instagram-side.
Redaktørens merknad: BarBend-leser og EndurElite-grunnlegger Matt Mosman hadde følgende å si etter å ha lest artikkelen ovenfor:
“God forklaring på skalaene. Autoregulering tildeler imidlertid ikke bare belastning som belastes. Etter min mening er den beste måten å implementere en regulert strategi (innebærer automatisk at programmet tilpasser seg selv) alt basert på en forhåndsutviklet periodisert plan. Hver uke er programmert. Hvis du føler deg normal holder du deg til planen. Hvis du føler deg fantastisk, gjør din tunge dag. Hvis du føler deg crappy, gjør hastighet / mobilitet / volum. Dette kan involvere en skala som RPE om ønskelig, men i virkeligheten tildeler disse bare% 1RM, som er hvordan enhver periodisert plan skal være strukturert for styrkeløft uansett.”
https: // www.instagram.com / p / Bc5aPR4lxSZ
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.